Бүкіл денені соруға арналған 20 бурпи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз бұл жаттығудан ешқашан жалықпайсыз, өйткені бурпи вариацияларының саны шексіз дерлік.

Классикалық бурпи техникасы

Жартылай еңкейіп, қолдарыңызды еденге түсіріңіз.

Бұл позициядан секіру арқылы жату күйіне өтіңіз.

Қолыңызды бүгіңіз және денеңізді төмен түсіріңіз, кеудемен еденге тигізіңіз. Сондай-ақ, еденге асқазан мен жамбаспен тиюге болады.

Өзіңізді өтірік күйде қысыңыз.

Секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға қойыңыз. Аяғыңызды тым көп бүкпеңіз. Тізедегі бұрыш созылу мүмкіндігінше доғал болуы керек. Бұл бірнеше рет қайталау кезінде тізе буынын қорғайды.

Денеңізді толық түзетіп, қолыңызды басыңыздан жоғары созып, жоғары секіріңіз.

Бурпи опциялары

1. Жатқан қалпында аяқтары жайылған бурпи

Жатқанда тірек алғаннан кейін, аяқтарыңызды секіру арқылы таратыңыз, содан кейін оларды секіру арқылы қайта қосыңыз. Содан кейін классикалық бурпимен жалғастырыңыз.

2. Бөрпидің бордюрге секіруі

Қалыпты секірудің орнына сіз төбеге немесе басқа төбеге секіресіз.

3. Барпи секіру

Қалыпты секірудің орнына штанганың үстінен секіресіз және жаттығуды екінші жағынан жасайсыз.

4. Отжиманиеде қолды көтерумен Бурпи

Жатқан күйге түскенде, еденге кеудемен тиіп қана қоймай, оған толығымен жатып, қолдарыңызды көтеру керек. Содан кейін классикалық бурпи орындалады.

5. Бір аяққа бөрпи

Классикалық бурпи, бірақ бір аяқпен. Екіншісі бүкіл жаттығу кезінде ауада болады.

6. Берпидің бүйірден екінші жаққа секіруі

Қалыпты секірудің орнына сіз бүйірге секіресіз, содан кейін жаттығуды жаңа жерде орындаңыз.

7. Секіруде аяқтарын ауыстырып тұрған бурпи

Кәдімгі секірудің орнына аяқты ауыстырып екі рет секіру.

8. Секіруде тізелерді кеудеге тартумен бөрпи

Бұл жаттығу секіру арқылы қиындатады. Сіз жоғары секіресіз және секіруде тізеңізді кеудеге тартасыз.

9. Бір жағынан Берпи

Бұл жаттығуда сіз отжимание жасамайсыз, тек бір қолмен тұрыңыз, содан кейін классикалық бурпидегідей аяқты ауыстырып, жоғары секіріңіз.

10. Берпи «Альпинист» жаттығуымен

Мұнда отжимание «Жартасқа өрмелеуші» жаттығуымен ауыстырылады. Секіру кезінде жамбас жоғары шықпауы керек. Төрт секіру жасаңыз, содан кейін классикалық бурпилеріңізді жалғастырыңыз.

11. Мақтамен итермелеу

Бұл кәдімгі итеру мақтадан жасалған итергішпен ауыстырылатын бурпияның қиын нұсқасы. Жатқан күйде тірекке түсесіз, итермелеу және жоғары серпілу, қолды жерден көтеріп, кеуде астынан шапалақтау. Осыдан кейін сіз қайтадан отжимания жасайсыз және классикалық бурпилерді орындауды жалғастырасыз.

12. Қадамдары бар Бурпи

Отжимание жасамас бұрын, сіз аяқтарыңызбен және қолдарыңызбен бүйірге қарай қадам жасайсыз. Егер сіз оңға қарай жүрсеңіз, оң аяғыңызбен қадам жасаңыз және сол кезде оң қолыңызбен сол жаққа ауыстырыңыз. Содан кейін оң қолыңызбен оң жаққа қадам жасаңыз және бір уақытта сол аяғыңызды оң жаққа ауыстырыңыз. Осыдан кейін классикалық бурпи жасаңыз. Балама жақтар: бурпи → оңға қарай қадамдар → бурпи → солға қадамдар.

13. Үнді отжиманымен Бурпи

Кәдімгі отжиманның орнына үнділік отжиманын жасайсыз. Олар төмен қараған иттен жоғары және артқа қарайтын итке шығуды білдіреді.

Жатқан кезде тіректен жамбасты жоғары көтеріп, арқа мен қолды тік ұстаңыз, тізеңізді аздап бүгіп, өкшеңізді еденнен жұлып алуға болады. Қолды бүгіңіз, еденге дерлік тиіп, алдымен кеудемен, содан кейін асқазанмен денені алға жылжытыңыз және келесі күйге барыңыз: жамбас пен жамбас еденге жақын, дене қолдарда сәл жоғары көтеріледі. Жамбасты артқа итеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Еденге жақын сырғып кетпеңіз.

Отжиманиядан кейін әдеттегі бурпи жаттығуларын жасаңыз.

14. Секіргіш Джекпен Берпи

Классикалық бөрпилерді орындаңыз, бірақ секірудің орнына бірнеше секіру доктарын орындаңыз. Бастапқы позиция - аяқтар бірге, қолдар төмен. Секіру арқылы аяқты иығыңыздан кеңірек қойыңыз, қолыңызды көтеріп, басыңыздан ұрыңыз. Секіру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Төрт секіру жасаңыз, содан кейін өзіңізді тірек күйіне түсіріп, бурпилерді орындаңыз.

15. Бордюрге әр жақтан секіру

Бұл жаттығудың қиындығы алдыңғы, сол және оң жақта орналасқан платформаға секіру керек екендігінде. Бүйірлерін өзгерту арқылы сіз алдыңғы және бүйірге секіресіз.

Отжиманнан кейін сіз алдыңыздағы жол жиегіне секіресіз және сол жақтан секіресіз. Содан кейін, итермелеуден кейін сіз оң жағымен жол жиегіне секіресіз және арқамен секіресіз. Содан кейін жаттығу қайталанады, тек сіз сол жақтан емес, оң жақтан секіресіз.

16. 180 градус айналуы бар Бурпи

Әдеттегідей секірудің орнына, сіз 180 градусқа бұрылуды жасайсыз.

17. Турникке аяқтарын тартатын бурпи

Бұл жаттығуды турниктің астында орындау керек. Отжиманнан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, турникке ілулі тұрған жерге секіресіз және аяқтарыңызды тірекке көтересіз. Осыдан кейін секіріңіз, қолыңызды еденге қойыңыз, стендтік пресске барыңыз және бурпилерді орындауды жалғастырыңыз.

18. Тартқыштары бар Бурпи

Турниктің жанында тағы бір жаттығу. Мұнда кәдімгі секірудің орнына сіз өзіңізді тартасыз.

19. Дәрілік шары бар Бурпи

Жаттығуды қолыңызда дәрілік доппен тұрып бастайсыз. Алдымен сіз дәрілік допты еденге қойып, оған қолыңызбен сүйеніп, секіру арқылы жатқан күйге өтесіз. Содан кейін бір қолыңызды еденге қойыңыз, екіншісі медболда қалады, отжимания жасаңыз және қолыңызды еденнен медболға қайтарыңыз. Секіру арқылы аяқтарыңызды ауыстырып, дәрілік допты басыңыздан асырып, жоғары секіріңіз.

20. Гантельдері бар бурпи

Бұл жаттығуда сіз гантельдерді жібермей бөрпи жасайсыз. Секіру кезінде гантельдермен қолды бастың үстіне қоюдың қажеті жоқ. Қолдарыңызды төмен түсіріп, оларды денеңізге жақын ұстаңыз.

Өзіңіздің бурпи нұсқаларын қалай жасауға болады

Әртүрлі түрдегі итермелеу және басқа жаттығуларды біріктіру арқылы сіз сансыз бурпи нұсқаларын жасай аласыз. Медболдармен, Босу платформаларымен, қарсылық белдеулерімен, аялдамалармен, шәйнектермен күрделендіріңіз, күрделі отжимандарды орындап көріңіз, әдеттегі секірулеріңізді басқа жаттығуларға ауыстырыңыз: дәрілік допты қабырғаға лақтыру, әртүрлі секірулер мен қадамдар.

Вариациялардың саны тек сіздің қиялыңызбен шектеледі. Сіз кем дегенде күн сайын бөренелер түрлерін өзгерте аласыз, тапсырмаңызды қиындата аласыз және күш пен төзімділікті соруды жалғастыра аласыз.