Барре дегеніміз не және онымен бүкіл денені қалай соруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Классикалық биді ұнататындар үшін әдемі фитнес бағдарламасы.

Барре деген не

Барре – классикалық би қимылдарын, йога мен пилатес позаларын және күш жаттығуларын біріктіретін жаттығу әдісі.

Бұл әдісті 1940 жылдары неміс балерина Лотте Берк ойлап тапқан. Бірақ ол патент алуға өтініш бермегендіктен, барр бүкіл әлемде әртүрлі вариацияларда сатылды.

Нәтижесінде фитнес бағдарламасында Zumba немесе Pilates сияқты қозғалыстар мен комбинациялардың қатаң жиынтығы жоқ. Әрбір жаттықтырушы өз тәсілін қолданады - еркін түрде ол балет қадамдары мен созылу позаларын біріктіреді, кардио және күш құрамдастарын қосады.

Барре хореографиялық барда да, бөлменің ортасында да, кілемде тұрып немесе отырып, дененің салмағымен немесе гантельдер мен қарсылық белдеулері түріндегі салмақпен жаттығуға болады.

Неліктен барре көріңіз

Егер сізді келесі мақсаттар қызықтырса, бұл фитнес бағдарламасын орындау керек.

Салмақты жоғалтуды армандаңыз, бірақ жүгіруді және циклдік кардионың басқа түрлерін ұнатпайсыз

Барре жаттығулары әртүрлі бұлшықет топтарын жүктейді, жүрек соғу жиілігін арттырады және денеңізді қосымша калорияларды жағуға мәжбүр етеді.

Тыныш қозғалыс үлгілері салмақ жоғалту үшін ұзақ жүгірулерге немесе жоғары қарқынды аралық жаттығуларға қарағанда тиімді емес, бірақ оларды тасымалдау оңай, әдемі көрінеді және бірнеше сеанстан кейін бас тартпау мүмкіндігін арттырады.

Оның үстіне, жүгіру сияқты жанып кетуі мүмкін қарқынды барр элементтері бар. Ереже біреу: жоғары жүрек соғу жиілігінде неғұрлым ұзақ жұмыс істесеңіз, соғұрлым көп калорияларды жағасыз VO2 сынақтарының бір жаттығудағы нәтижелері.

Толық денені қалайсыз, бірақ жеңілдік жоқ

Кейбір барр жаттығулары шағын гантельдер немесе қарсылық белдеулерін жасауды қамтиды. Бірақ штангалар немесе ауыр снарядтар болмайды.

Скват (пла) және аяқты көтеру жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді, иілу және бұрылыстар іш пен арқаға жүктейді, қолды балет позициясында ұстау және жатқан қалыпта жаттығулар иықты сергітеді.

Сонымен қатар, мұндай жүктеме бұлшықет мөлшерінің айтарлықтай ұлғаюы және майдың төмен пайызы болса да, айқын рельеф үшін жеткіліксіз.

Балетті жақсы көреді, бірақ би жаттығулары жоқ

Нағыз классикалық биден айырмашылығы, барр баррада ұзақ, ауыр жаттығуларды қамтымайды. Шұлықты тартудың, жіпке отырудың және нүктелі аяқ киімде тепе-теңдікті сақтаудың қажеті жоқ.

Сонымен бірге сіз қолдарыңызды балет позицияларында ұстайсыз, кейбір қарапайым элементтерді орындап, оны музыкамен орындайсыз. Барре - бұл сіздің фитнес деңгейіңізге қарамастан, өзін балерина ретінде сезіну мүмкіндігіңіз.

Позаңызды түзеткіңіз келеді

Барлық дерлік барр жаттығулары арқа мен мойынды тік ұстауды, иықтарды түсіруді және иық пышақтарын тегіс ұстауды қамтиды.

Бұл позицияны сақтау үшін бұлшықеттеріңізді үнемі қатайтуға тура келеді. Йога позаларында кеуде мен иықты созумен бірге бұл дененің дұрыс қалыпқа үйренуіне көмектеседі.

Икемділікті дамытуға тырысыңыз

Барре көптеген созылу жаттығуларын қамтиды - статикалық позалар да, белсенді қозғалыстар да. Жаттығу кезінде сіз бұлшықеттеріңізді ақырын созып, икемділікті жақсартасыз.

Барре жаттығуы үшін не қажет

Жаттығу үшін сізге қажет:

• Ыңғайлы киім, қозғалысты шектемейтін: леггинстер немесе шорт, спорттық көкірекше және футболка. Ешқандай аяқ киім қажет емес - сіз жалаң аяқ жасайсыз.
• Кілем. Көптеген барр жаттығулары еденде орындалады, ал сырғанап кетпеу үшін төсеніш қажет. Олай болмаса, көрпе жаюға болады.
• Гимнастикалық доп. Көбінесе барр жаттығуларында кішкентай гимнастикалық доппен жаттығулар жасалады - бұлшықет кернеуін жақсы сезіну үшін ол қолдарда ұсталады немесе аяқтың арасында қысылады.
• Жеңіл гантельдер. Егер сіз бұлшықеттеріңізге қосымша жүктеме жасағыңыз келсе, 1 кг гантель сатып алыңыз.

Жаттығу алдында қалай жылыну керек

Бірнеше қарапайым жаттығулар денеңізді қыздырады және қозғалыс ауқымын арттырады.

Беткейлер

• Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, асқазан мен бөкселеріңізді тартыңыз.
• Кішкентай, серпінді скват жасаңыз, қолдарыңызды екі жаққа көтеріп, жоғары созыңыз.
• Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіңіз, қолыңызды бүйіріңізге түсіріңіз.
• Тізеңізді бүкпей, қолыңызбен еденге жетуге тырысыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, арқаңызды түзетіңіз - омыртқа арқылы омыртқа.
• 10 рет қайталаңыз.

Аяқтарды жылыту

• Аяғыңызды бірге қойыңыз. Оң жақты толық аяқпен ұстаңыз, сол жақты тізеде бүгіңіз, оны саусақтардың жартысына дейін көтеріңіз.
• Енді оң аяғыңызды жарты саусаққа қойыңыз, ал сол аяғыңызды бүкіл аяққа түсіріңіз. Аяқтарды ауыстырумен бір мезгілде қолдарыңызды бүйірлер арқылы жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңызды дөңгелетіңіз, білектеріңізді саусақтарыңызбен бір-біріне, алақандарыңызды басыңызға қаратыңыз. Классикалық биде бұл позиция үшінші қол позициясы деп аталады.
• Аяқтардың келесі ауысуы кезінде қолдарыңызды бүйірлеріңізге артқа қарай көтеріп, денеңіздің алдынан айқастырыңыз.
• Қолды көтеру және түсіру қозғалыстарын сүйемелдеу арқылы аяқтың жарты саусақтарынан бүкіл аяққа дейін қозғалуды жалғастырыңыз.
• 20 рет жасаңыз.

Өкпе

• Аяқтарыңызды біріктіріңіз, оңға - толық аяққа, солға - жарты саусаққа қойыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және асқазанға тартыңыз.
• Оң тізеңізді бүгіңіз, сол аяғыңызбен артқа шегініңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Бұл ретте қолыңызды үшінші позицияға көтеріңіз.
• Қолдарыңызды төмен түсіріп, артқа тарту арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• 20 рет жасаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

Бүйірге иілу

• Тізеңізді, ішіңізді және бөкселеріңізді ішке тартып, тік тұрыңыз. Аяқтың бірінші позициясын алыңыз: өкшелер бірге, саусақтар бөлек.
• Шынтақтарды дөңгелетіп, білегіңізді денеңіздің алдында айқастырыңыз.
• Оң аяқпен оң жаққа кең қадам жасаңыз және өзіңізді скват-плиге түсіріңіз. Плиемен бір мезгілде қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін, алақандарды төмен түсіріңіз.
• Тізені екі жаққа созыңыз, арқаңызды бүкпеңіз, мойыныңызды тік ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, сол аяғыңызды ауыстырыңыз.
• Оң жаққа қайталаңыз, содан кейін солға қарай екі бірдей қадам жасаңыз, қозғалысты бастаған жерге оралыңыз - бұл бір қайталау.
• Бес қайталау жасаңыз.

Барре қалай жасауға болады

Жаттығу кезінде ұстап тұру үшін төмен, тұрақты тірек табыңыз. Үстел немесе терезе төсеніш жасайды.

Барлық жаттығуларды қатарынан орындаңыз, техниканы орындаңыз және сіз дайын емес ауқымда орындауға тырыспаңыз. Аяғыңызды төмен, бірақ түзу арқа және тік жамбаспен жоғары көтерген дұрыс, бірақ денені қисайған.

Жартылай саусақтарыңызды жағыңыз

Жаттығулар жамбас бұлшықеттерін жүктейді, балтыр бұлшықеттерін сорғызады.

• Бел деңгейіндегі тұрақты тіректің жанында тұрып, оны қолыңызбен ұстаңыз. Екінші қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз.
• Аяқтарыңызды біріктіріп, өкшелеріңізді біріктіріп, саусақтарыңызды екі жаққа таратыңыз, жарты саусаққа көтеріліңіз. Тізені, іш пен бөкселерді тартыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз.
• Еденге өкшеңізді тигізбей, кішкене амплитудада бүктеңіз.
• Тізені екі жаққа бұрыңыз, бөкселеріңізді қысыңыз. Жоғарғы жағында тізеңізді толығымен түзетіңіз және жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді тартыңыз.
• 20 рет жасаңыз.

Алға қарай бұрылу

Жаттығулар жамбас пен төменгі аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді.

• Сол жағыңызды тірекке қойып, оны бір қолыңызбен ұстаңыз. Екіншісін белдікке қойыңыз.
• Өкшелеріңізді біріктіріп, саусақтарыңызды бүйірлерге таратыңыз - бұл бірінші позиция.
• Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз, асқазан мен тізеңізді тартыңыз.
• Тізеңізді тік ұстай отырып, алға қарай бұрылыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз, бірақ сонымен бірге сіздің арқаңыз бүгілмейтініне және жамбас пен иығыңыздың ашылмағанына көз жеткізіңіз.
• 10 алға айналдыру.
• Жартылай саусаққа дейін көтеріліп, бірінші қалыпқа артыңызды түсіріп, қайтадан алға қарай бұрылыңыз.
• Жартылай саусақты бұйралар мен тербелістердің осы комбинацияларының 10-ын орындаңыз.
• Оң жағыңызды тірекке бұрып, екінші аяқпен қайталаңыз.

Плейден жарты саусаққа көшу

Бұл жаттығу бөкселерді, жамбастарды және балтырларды күшейтеді.

• Сол жақпен тірекке тұрыңыз, сол қолыңызды оған қойыңыз. Оң қолыңыздың шынтағын айналдырыңыз, алақанмен қолды өзіңізге қаратыңыз.
• Аяғыңызды үшінші орынға қойыңыз - саусақтарыңызды екі жаққа бұрыңыз, оң аяқтың өкшесін сол аяқтың ортасына дейін басыңыз.
• Тізеңізді түзетіңіз, иықты түзетіңіз және төмендетіңіз, тәжіңізді жоғары созыңыз, асқазан мен бөкселерді тартыңыз.
• Оң аяғыңызды бүйірге қарай сырғытыңыз және өзіңізді бүгіңіз. Аяқ пен тізе саусақтарының бүйірге бұрылғанына көз жеткізіңіз, бөкселерді қысыңыз.
• Жартылай саусаққа дейін көтеру кезінде үшінші позицияға оралыңыз. Қолыңызды бүйірден үшінші позицияға жылжытыңыз: шынтақты айналдырыңыз, алақанмен қолды басына қарай бұраңыз.
• Аяқтың жарты саусақтарымен төмен қарай плиеге және сыртқа қарай жалғастырыңыз. 10-12 рет жасаңыз.
• Оң жағыңызды тірекке бұрып, екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Бүгілген жамбастың бүгілуі және ұзаруы

Жаттығу жамбас бұлшықеттерін нығайтады, жамбас буындарының қозғалғыштығын жақсартады, иық бұлшықеттерін созады.

• Тірекке қарап тұрып, одан екі қадам алыстатыңыз.
• Егер сізде гимнастикалық доп болса, оны оң аяғыңыздың тізе мен жамбас арасына қысыңыз және жаттығу бойы басуды жалғастырыңыз. Олай болмаса, жай ғана аяғыңызды бүгіңіз.
• Денеңіз еденге параллель болғанша арқаңызды тік ұстап алға еңкейіңіз, қолыңызды тірекке қойып, тірек аяғыңыздың тізесін түзетіңіз.
• Жұмыс аяғыңыздың жамбасын артқа келтіріп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Тізеңізбен кеудеге жетуге тырысып, жамбасыңызды алға жылжытыңыз, сонымен қатар жарты саусаққа дейін көтеріліңіз. Қолдауыш аяқтың тізесін бүгуге болмайды - ол бүкіл жаттығу бойы түзу қалады.
• Әр кезде амплитуданы аздап арттыруға тырысып, осы қозғалыстардың 10-ын орындаңыз.
• Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Бүгілген аяқты көтеру

Жаттығу бөкселерді тамаша сорып алады.

• Тірекке қарап тұрып, екі қадам артқа шегініңіз. Еңкейіп, қолдарыңызды оған қойыңыз. Арқаңызды және қолыңызды түзетіңіз, денеңіз еденге параллель және дене мен аяқтар арасындағы бұрыш 90 градус екеніне көз жеткізіңіз.
• Бір аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, тізеңізді түзетіп, жамбасыңызды ашу үшін оны жағына бұруға тырысыңыз. Қолдауыш аяқтың тізесін блоктамаңыз - оны аздап бүгіңіз.
• Тегіс төмен түсіріп, түзу, керілген аяқты көтеріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, денені жағына бұрмауға тырысыңыз.
• Мұны сегіз рет жасаңыз және аяғыңызды жоғарғы жағында қалдырыңыз.
• Шағын диапазонда аяғыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз. Бұл толқын деп аталады. 16 рет жасап, басынан қайталаңыз.
• Бұл жаттығудың үш шоғырын орындаңыз: толық амплитудада сегіз көтеру және жоғарғы позицияда 16 пульсация.
• Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Бүйірлік көтерулер

Бұл жаттығу қолдардағы, іштердегі және жамбастардағы бұлшықеттерді күшейтеді.

• Оң жағымен жату, оң қолды сол жақтағы қабырғаларға қою, сол алақанды дененің алдында еденге қою.
• Оң аяғыңызды еденде қалдырыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз, сол аяғыңызды түзетіңіз және оны жоғары көтеріңіз.
• Сол қолыңызға сүйеніп, денеңізді жоғары қысыңыз. Артқа төмен түсіп, қайталаңыз.
• 20 рет жасаңыз, содан кейін сол жағыңызға бұрылып, екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Жерден көтерілу

Бұл жаттығу үшін сізге тізеңізді ауыртпау үшін оралған көрпе қажет болады.

• Жатқан кезде екпін жасаңыз, қолыңызды иығыңыздың алдына сәл еденге қойыңыз.
• Бір аяқты бір тізеге оралған көрпеге қойыңыз, төменгі аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Екінші аяқты түзетіп, бүгілген аяқтың аяғына қойыңыз. Сіздің денеңіз бастың жоғарғы жағынан саусақтарыңызға дейін түзу болуы керек.
• Қолыңызды бүгіңіз және денеңіздің біркелкі сызығын сақтай отырып, өзіңізді итермелеуге түсіріңіз. Басыңызды көтермеңіз - бетіңізден еденге дейін бірнеше сантиметр қалғанша төмендетіңіз, содан кейін өзіңізді артқа қысыңыз.
• Дененің түзу күйінде қалуын қадағалаңыз, көтерілген аяқтың тізесін бүгуге болмайды, төменгі арқаны бүгуге болмайды. Егер сіз үшін итермелеу қиын болса, диапазонды азайтыңыз - тек жарты жолға түсіп, қайтадан жоғары көтеріліңіз.
• 10-12 рет жасаңыз. Содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

Доппен пресске арналған жаттығулар

Бұл абс, қол және жамбас бүггіштерін соруға арналған ұзақ комбинация.

• Еденге шалқаңызбен жатыңыз, аяқты денеңізбен тік бұрышқа көтеріңіз, тізеңізді тартыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Егер доп болса, оны аяқтарыңыздың арасында тобық деңгейінде қысыңыз.
• Қолдарыңызды бастың артында ұстап, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз.
• Иық пышақтарын еденге түсірмей, қолдарыңызды дене бойымен созыңыз.
• Қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, содан кейін арқада жатқан бастапқы қалыпқа оралыңыз. Комбинацияны 10-12 рет қайталаңыз. Уақытыңызды алыңыз - әрбір позицияны бір секундқа бекітіңіз.
• Өзіңізді соңғы рет еденге түсірмеңіз. Дененің бойымен еденнен жыртылған иық пышақтары мен қолдармен позицияны бекітіңіз.
• Тікелей қолдарыңызды шағын амплитудада жоғары және төмен жылжытыңыз. Іш пен аяқты тартыңыз, иық пышақтарын еденге қоймаңыз. Қолдың 30 қозғалысын орындаңыз.
• Қолдарыңызды бұлғауды тоқтатпай, ақырын түсіріп, түзу аяқтарыңызды шағын ауқымда көтеріңіз. Сонда да иық пышақтарымен еденге тимеңіз. Егер абс қатты шаршаса, бірнеше секунд демалып, жалғастырыңыз. Сегіз көтерілу мен құлдырауды орындаңыз.
• Аяқтарыңызды экстремалды күйде 10-12 секундқа бекітіңіз. Қолдарыңызды қозғалтыңыз.
• Денені еденге түсіріңіз, қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз және төмендетіңіз. 16 рет жасаңыз.

Жатқанда аяқты көтеру

Жаттығу иық бұлшықеттерін нығайтады және созады және жамбастың қозғалғыштығын жақсартады.

• Тіке тұрыңыз, білектеріңізді иығыңыздың астына қойыңыз, асқазан мен бөкселеріңізді тартыңыз.
• Бір аяқты бүгіп, арқаңызды тік ұстап, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• Жамбасыңызды жоғары көтеріп, жұмыс істейтін аяғыңызды түзетіңіз және оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіздің денеңіз төңкерілген V позициясын алуы керек - қолдар мен дене бір сызықта.
• Позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз, тізеңізді бүкпеңіз, жұмыс аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары тартыңыз.
• Тірекке оралыңыз, жұмыс аяғыңызды бүгіңіз және тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• Бастапқы позицияны алыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.
• Әр аяқпен сегіз рет орындаңыз.

Аяғы көтерілген бүйір тақта

Бұл әдемі жаттығу абс пен жамбасқа тамаша жұмыс жасайды.

• Оң жамбасыңыздағы төсенішке отырыңыз және аяғыңызды түзетіңіз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, аяғыңызды оң аяғыңыздың артына саусақтарыңызға қойыңыз. Оң қолыңызды шынтақтан түзетіп, алақаныңызды еденге қойыңыз.
• Ауырлық орталығын оң қолға және сол аяққа жылжытып, жамбасты еденнен көтеріп, денені бір сызыққа созыңыз. Оң аяқты еденге қалдырыңыз, сол аяқты жарты саусақтарда қалдырыңыз.
• Бұл ретте сол қолыңызды көтеріп, оны бүйірден жоғары, бастың артына жылжытыңыз.
• Бүкіл денеңізбен жақсылап созыңыз, позаны бір секундқа бекітіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, жоғары көтеріңіз. Бір секундқа құлыптаңыз, артқа бұрылып, комбинацияны басынан қайталаңыз.
• 10-12 рет жасаңыз, содан кейін жағын ауыстырып, қайталаңыз.

Оқу бағдарламасын қайдан алуға болады

YouTube сайтында кардио және күш элементтері бар интенсивті жаттығулары бар көптеген ұзақ бағдарламалар бар. Олар 25-тен 45 минутқа дейін созылады және қыздыру және негізгі бөлікті қамтиды.

Барлық бейнелер ағылшын тілінде, бірақ бәрі түсінікті және сөзсіз.

Сіз қаншалықты жиі барре жасай аласыз

Бастау үшін аптасына екі-үш рет 30-45 минут жаттығу жасап көріңіз. Содан кейін, сіздің денеңіз күшейіп, бұлшықеттер жүктемеден кейін ауырсынуды тоқтатқанда, сеанстардың санын аптасына бес ретке дейін көбейтуге болады.

Демалыңыз, жағдайыңызды бақылаңыз және әрекеттеріңізден ләззат алыңыз.