Кейінге қалдыруды қалай жеңуге болады: ғылыми көзқарас

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Психологтар мен неврологтар ұзақ уақыт бойы прокрастинациямен немесе үнемі кейінге қалдырумен күресіп келеді. Машиналық интеллектті зерттеу институтының атқарушы директоры Люк Мюлхаузер мәселені ғылыми көзқараспен шешу жолын түсіндіреді.

Рухани тұрғыдан ойласаңыз, кейінге қалдыру мәселесін ақыл-ойдың күшімен нөлден шешкіңіз келетін шығар. Бірақ кейде классикалық зерттеулердегідей белгілі бір мәселе бойынша бізде бар барлық ғылыми білімдерді құрылымдау арқылы шешімді бастау әлдеқайда тиімдірек.

Бүгін мен кейінге қалдырумен күресуге тырысамын, ол туралы не біледі және оны қалай жеңуге болады.

Мен үш типтік эскизден бастаймын.

Эдди сату семинарларына қатысты, барлық кітаптарды оқыды, таңертең айна алдында барлық ынталандыратын аффирмацияларды айтты. Бірақ ол әлі ештеңе сатпады. Бірінен соң бірі бас тартулар оны әбден тоздырды. Ол жұмыс үстелін жинайды, интернетті шарлайды және күн біткенше клиенттерге қоңырау шалмайды.

Валери Эддиден үш үйде тұрады. Ол Word бағдарламасын ашып, бос құжатқа қарап отыр. Оның тапсырмасы - ертеңге дейін муниципалдық саясат туралы эссе жазу - ақылға қонымды емес. Ол үзіліс қажет деп шешеді: достарына хабарлама жіберу, сериал көру … және оның бұрынғыдан гөрі мотивациясы әлі де аз екенін түсінеді. Кешкі сағат 10-да ол жұмысқа кіріседі, бірақ нәтиже жұмсалған уақытты көрсетеді: оның эссесі қорқынышты.

Төмендегі қабатта тұратын Том әрі қарай жылжыды. Ол виза алды, ұшақ билеттерін сатып алды, демалыс кестесіне жазба жасады және Доминикан Республикасында демалуға дайын. Рас, ол әлі де қонақүй бөлмесіне тапсырыс беруі керек, бірақ бұл кез келген уақытта жасалуы мүмкін. Том алдымен тапсырманы бір аптаға кейінге қалдырды, өйткені оның көптеген шұғыл істері болды, содан кейін бұл туралы мүлдем ұмытып кетті. Ол заттарын жинап жатқанда, ол бөлмені брондамағанын есіне алды, бірақ жағажайдың жанындағы орындардың бәрі алынып қойған. Келгеннен кейін Том 10-шы жағалау сызығында өлі масалармен безендірілген бөлме алды.

Эдди, Валери және Том кейінге қалдырады. Бірақ әртүрлі жолдармен.

Эдди аз күтеді және тек сәтсіздікке ұшырайды. Эдди жаңа суық қоңыраулар сериясынан сәттілік күтпейді. Кейінге қалдыру туралы 39 зерттеуде күтудің төмендігі кейінге қалдырудың негізгі себебі болып табылады. Сіз диетаны ұстану арқылы салмақ жоғалту қабілетіңізге күмән келтіресіз; сіз жұмысқа орналасатыныңызға сенбейсіз; шынымен де серуендеуге, қыздармен жиі кездесуге, флирт жасауды үйренуге тура келеді, бірақ сіз бас тартудан басқа ештеңе күтпейсіз, сондықтан оны кейінге қалдырасыз. Сіз.

Валеридің проблемасы ол үшін құнды емес тапсырмада. Біз бәріміз ұнатпайтын нәрсені кейінге қалдырамыз. Достармен кездесіп, бірнеше сусын ішу немесе бейне ойынын ашу оңай - салық декларациясын толтыру қиынырақ. Және бұл анық факт көптеген зерттеулермен расталады.

Біз ұнатпайтын нәрсені кейінге қалдырамыз.

Бірақ кейінге қалдырудың ең үлкен факторы - Томның проблемасы. Бұл импульсивтілік. Томға бөлмені алдын ала брондау оңайырақ болар еді, бірақ ол маңыздырақ және қызықты нәрселерге алаңдады және ол өте қарапайым таңдауға тап болған соңғы минутқа дейін бөлмені брондау қажеттілігі туралы ойлаған жоқ. қонақүйдегі орындар. Ондаған зерттеулер кейінге қалдыру импульсивтілікпен тығыз байланысты екенін дәлелдеді.

Импульсивтілік кейінге қалдырудың неғұрлым көлемді құрамдас бөлігі - уақытты білдіреді. Оқиғаның біздің шешімдерімізге әсері неғұрлым аз болса, уақыт өте келе. Болашақ марапаттар дереу берілетін марапаттарға қарағанда әлдеқайда аз ынталандырады. Уақытты кешіктіру әсіресе импульсивті адамдар үшін күшті.

Күту, құндылық, кейінге қалдыру және импульсивтілік - кешіктірудің төрт негізгі құрамдас бөлігі.(Пирс Стил), кейінге қалдыру жөніндегі жетекші зерттеуші былай деп түсіндіреді: «Сыйақыны азайтыңыз немесе оның болатынына күмәнданыңыз, яғни құндылық пен үмітті азайтыңыз - және сіз күш салуыңыз екіталай. Тапсырманы орындағаны үшін сыйақыны кейінге қалдырыңыз немесе кейіпкерге импульсивтілік қосыңыз, мотивация да төмендейді ».

Прокрастинация теңдеуі

Жоғарыда айтылғандардың барлығы бізді кейінге қалдыру теңдеуіне әкеледі:

Прокрастинация туралы білім базасы өсіп келе жатқанымен, бұл теңдеу мотивация туралы ең жақсы заманауи теорияларға сүйене отырып, әрбір негізгі зерттеуде қолданылады.

Сыйақы артқан кезде (бұл тапсырманы орындаудан ләззат алуды да, нәтижелердің құндылығын да қамтиды) және мотивация өседі. Үлкен пайданы күту де әрқашан мотивацияның артуына әкеледі.

Теңдеудің бұл бөлігі экономикадағы негізгі теңдіктердің бірі екенін байқаған боларсыз. Бірақ ол уақыт факторын ескермегені үшін сынға ұшырайды.

Мысалы, 1991 жылы (Джордж Акерлоф) біз санадан тыс ағымдағы шығындарды болашақта болатын шығындардан маңыздырақ деп қабылдаймыз. Акерлофтың зерттеулері басқа нәрселермен қатар уақытты ескеретін мінез-құлық экономикасының гүлденуіне әкелді.

Сондықтан уақыттың біздің мотивацияға тигізетін әсерін ескере отырып, теңдеуде бөлгіш пайда болды. Жұмыс үшін сыйақыны неғұрлым ұзақ күту керек болса, соғұрлым біз ештеңе істеуге деген құлшынысымыз азаяды. Кейінге қалдырудың теріс әсері біздің импульсивтілігіміз арқылы күшейеді. Өте импульсивті адамдардың мотивациясы кез келген кешігуден зардап шегеді.

Іс-әрекеттегі кейінге қалдыру теңдеуі

Мысал ретінде семестрдің соңында курстық жұмысты тапсыруы тиіс колледж студентін елестетіңіз. Өкінішке орай, студент үшін колледждер кешіктіру ингредиенттерінің өтпейтін қабырғасын тұрғызды. Біріншіден, бұл курстық жұмыстың қорытынды баға үшін бағасы өте жоғары болса да, оның қыз үшін бір сәттік мәні өте төмен болып қалады. Әсіресе, ол көптеген студенттер сияқты жұмыс жазудан қорқатын болса.

Оның үстіне, оның нәтижеге деген үміті де бағаланбайды. Курстық жұмыстың сапасын бағалау қиын, әр түрлі мұғалімдер бір тапсырма үшін әртүрлі бағалар беруі мүмкін: толық төрттік бойынша орындалған эссе үшін, егер сәттілік болса, бес плюс, ал үш, егер болса, бере алады. сәттілік айналып кетеді. Ал курстық жұмыстың белгіленген уақыты мен семестрдің аяқталуы арасында көп уақыт өтеді. Ал егер студент импульсивтілікке бейім болса, кешігудің оның мотивациясына кері әсері күрт артады. Курстық жұмысты жазу - бұл шаршайтын жұмыс (яғни оның құндылығы төмен), нәтижені болжау мүмкін емес (орындаушының күтуі төмен), ал орындау мерзімі жақын арада емес (ұзақ кешігу).

Бірақ бұл бәрі емес. Жатақханалар мен кампустар планетада жұмыс істеуге ең қолайлы орындар деп айтуға болады. Әрқашан көптеген ләззаттар бар (клубтар, кештер, қауымдастықтар, қарым-қатынастар, ойындар, оқиғалар және алкоголь). Осындай жағдайда курстық жұмыстың жазылмағаны таң қалдырады ма? Осы алаңдаушылықтың барлығы бірден марапатталмаудың және импульсивтіліктің әсерін күшейтеді.

Кейінге қалдыруды қалай жеңуге болады

Нейрологиядағы кейінге қалдыру туралы көп нәрсе белгілі болғанымен, мен бұл мақалада барлық ғылыми теорияларды қамтығым келмейді. Оның орнына мәселені шешуге тікелей барған дұрыс.

Сіз кейінге қалдыру теңдеуін білгеннен кейін, сіздің негізгі стратегияңыз анық болады. Сыйлықты жылдамдату үшін әдетте ештеңе істей алмайтындықтан, теңдеудің сіз басқара алатын үш бөлігіне назар аударуыңыз керек. Кейінге қалдыруды жеңу үшін сізге қажет:

• табысқа сену;
• тапсырманың құндылығын арттыру (аяқталу процесін немесе марапаттауды рахатқа бөлеу);
• импульсивтілік деңгейін төмендетіңіз.

Сіз бұл сіздің бақылауыңыздан тыс деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ зерттеушілер әр мақсатқа жетудің бірнеше пайдалы әдістерін тапты.

Төмендегі кеңестердің көпшілігі Пирс Стилдің "Кейінге қалдыру теңдеуі" деген ең жақсы кітаптан алынған. Ол осы және басқа да көптеген әдістерді толығырақ түсіндіреді.

Оптимизміңізді оңтайландырыңыз

Егер сіз табысқа жететініңізге сенбесеңіз, тапсырманы орындауға ынтаңыз болмайды. «Ой оң!» деген кеңесті бәрі естіген. Бірақ мұны қалай жасауға болады? Бүгінгі таңда зерттеушілер оптимизмді арттырудың үш негізгі әдісін анықтады: сәттілік спираль, алмастырушы жеңіс және психикалық салыстыру.

Табыс спиралы. Оптимист болудың бір жолы - сәттілік спиральын пайдалану. Бір қиын мақсатқа бірінен соң бірі қол жеткізген кезде, сіз табысқа жету қабілетіңізді растайсыз. Мағыналы, күрделі, бірақ қол жеткізуге болатын мақсаттар қатарын қойып, оларға бір уақытта қол жеткізіңіз! Өзіңізге деген сенімділікті жоғары ұстау үшін керемет нәрсені жасай отырып, өзіңізді табысқа дайындаңыз.

Стил сізге нәтиже алудың орнына жаңа нәрселерді үйренуді немесе процеске уақыт бөлуді мақсат етіп қоюды ұсынады. «Жеңіске жету» немесе «ең жоғары баға алу» мақсатынан гөрі «қабілетіңізді дамыту» мақсаты жақсырақ.

Экстремалды спорт пен шытырман оқиғалар сәттілік спиралін жаттықтыру үшін өте қолайлы: рафтинг, жартасқа өрмелеу, жаяу серуендеу. Жаңа нәрсе үйреніңіз. Мысалы, тамақ пісіруді үйреніңіз. Немесе каратэмен айналысыңыз. Жұмыста көбірек жауапкершілік алыңыз, қоғамдық жұмыстарға қатысыңыз. Сүйікті хоббиіңізді келесі деңгейге көтеріңіз. Ең бастысы, мақсатқа бірінен соң бірі жетіп, табыстарыңызды ойлаңыз. Сіздің миыңыз сізді марапаттайды: сіз өзіңізді жеңіске дайындайсыз, яғни сіз кейінге қалдыруды жеңе аласыз.

Ауыстырудағы жеңіс. Пессимизм мен оптимизм жұқпалы. Қай жерде болсаңыз да, сізде жай ғана позитивтілік беретін қауымдастықтарға қол жеткізу мүмкіндігі бар. Ең жақсыларына қосылу үшін осы бірлестіктердің 5-10-ына барыңыз. Олар сізге алдымен жеңіске сенуге көмектессін, сонда сіз мақсатыңызға жетесіз.

Сіз сондай-ақ шабыттандыратын фильмдерді көру, көтеріңкі өмірбаяндарды оқу немесе мотивациялық лекцияларды тыңдау арқылы оптимизмнің шекарасын аша аласыз.

Психикалық салыстыру. Көптеген танымал өз-өзіне көмектесу кітаптары шығармашылық визуализацияны, қол жеткізгіңіз келетін нәрсені: көліктер, мансап, жетістіктерді үнемі және айқын көрсету тәжірибесін пайдалануды ұсынады. Бір қызығы, зерттеулер мұны істеу сіздің мотивацияңызды бұзуы мүмкін екенін көрсетеді.

Бұған жол бермеу үшін психикалық салыстыру техникасын қолданыңыз. Сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсені елестеткеннен кейін, оны қазір қолыңызда бар нәрсемен ойша салыстырыңыз. Ескі, қорқынышты көлігіңізді және кішкентай банктік шотыңызды елестетіп көріңіз. Бұл сіздің армандарыңызды орындау үшін жойылуы керек кедергі ретінде қазіргі жағдайды қарастыруға көмектеседі, жоспарлау мен жүзеге асырудың күрт бастауын береді.

Айта кету керек, оптимизмнің шамадан тыс көп болуы азырақ болса да, проблема болуы мүмкін. Неліктен кейінге қалдырғаныңызды анықтаңыз, сәтсіздікке қарсы төтенше жағдай жоспарын жасаңыз және кейінге қалдырумен күресуде табысқа жету үшін осы мақалада сипатталған әдістерді қолданыңыз.

Шығынды көбейтіңіз

Сіз үшін құнды емес немесе одан да жаманы мүлдем жағымсыз нәрсені жасауға ынталану қиын. Жақсы жаңалық мынада, құндылық біршама салыстырмалы және құрастыруға болады. Құндылықтың пластикасы - бұл психофизикаға қатысты жақсы зерттелген сала. Зерттеушілер тапсырмаларға мән қосу туралы бірнеше кеңестер береді.

Ағын. Егер сіз қашып жүрген тапсырма қызықсыз болса, оны шеберлік деңгейіңізге сәйкестендіруді қиындатып көріңіз. Бұл ағын күйіне өтуге көмектеседі. «Супер полиция» фильмінің кейіпкерлері осылай істеді - олар өздерінің қызықсыз жұмыстарын орындауға мәжбүрлеу үшін оғаш ойындар мен тапсырмаларды ойлап тапты.(Миртл Янг), мысалы, картоп чиптерін шығаратын зауыттағы жұмысын қалай қызықты ету керектігін түсінді: Ол түйнектерді конвейерге жібермес бұрын, олардан танымал ұқсастықтарды іздейді.

Мағынасы. Мағынаны іздеу сіздің алдыңыздағы тапсырмалардың, тіпті байланыс делдал болса да, сіз жақсы көретін бизнеске қатысты екеніне көз жеткізуге көмектеседі. Мысалы, келесі тізбекті елестетіңіз: сіз кітап оқыдыңыз, яғни сіз сынақтан өтесіз, яғни оқуыңызды жақсы аяқтап, жұмысқа орналасып, армандаған мансабыңызды құрасыз.

Энергия. Егер сізде қуат жетіспесе, тапсырмаларды орындау қиынырақ болатыны анық. Толық сергек болған кезде іске кірісіңіз. Энергия қоры сіздің күнделікті биоритмдеріңізге байланысты, бірақ адамдардың көпшілігі оянғаннан кейін бірнеше сағаттан кейін белсенділік шыңына жетеді. Өнімділік кезеңі шамамен төрт сағатқа созылады. Әрине, бұл жеткілікті ұйықтауды және үнемі жаттығуды қажет етеді.

Келесі лайфхактар да жұмыс істейді:

• көбірек су ішу;
• аз крахмал бар тағамдарды жеу;
• фармацевтикалық препараттарды қолданыңыз (дәрігердің нұсқауы бойынша қатаң түрде);
• аптасына бір рет қысқа, қарқынды жаттығулар жасаңыз;
• шаршағаныңызды сезсеңіз, салқын сумен жуыңыз, душ қабылдаңыз, бірнеше рет секіріңіз немесе жүгіріңіз;
• көңіл-күйіңізді көтеретін музыка тыңдау;
• Өміріңіздегі заттарды ретке келтіріңіз, өйткені кез келген тәртіпсіздік миыңызды жұмыстан шығарып, оның күні бойы жұмыс істеуіне кедергі жасайды.

Марапаттары

Тапсырмаға мән қосудың айқын жолы - оны орындағаныңыз үшін өзіңізді марапаттау. Ащы дәрілерді қантпен бірге ішу керек. Ұзақ мерзімді пайданы қысқа мерзімді ләззатпен біріктіріңіз. Өзіңізбен сөйлескенді ұнататын жұмыс серіктесін табыңыз. Мәселені шешу кезінде ішу үшін дәмді кофе дайындаңыз. Мысалы, маған ұнамсыз нәрсе істеу керек болса, мен балмұздақпен пара аламын.

Құмарлық

Әрине, тапсырмаға құндылық қосудың ең күшті жолы - сіз шынымен жақсы көретін нәрсеге назар аудару. Мен этикалық жүйелердегі өзгерістерді зерттегенде немесе өз бетіммен жұмыс істеу туралы ғылыми жарияланымдарды қарастырғанда қосымша мотивация іздеудің қажеті жоқ, өйткені мен оны жақсы көремін. Кейбір адамдар бейне ойындарын ойнағанды ұнатады және осы салада мансап құруда. Қай мамандық бойынша сүйікті мәселелеріңізді шешуге тура келетінін анықтау үшін кәсіптік бағдарлау тесттерін тапсырыңыз. Мысалы, АҚШ-та сіздің мінезіңізге сәйкес келетін сұранысқа ие жұмыс табуға көмектесетін біреу бар.

Импульсивтілікті бақылауда ұстау

Әдетте импульсивтілік прокрастинация теңдеуіндегі ең үлкен мән болып табылады. Стил бұл мәселені шешудің екі әдісін ұсынады.

Өзін-өзі шектеу. Одиссей өзінің ерік-жігеріне сүйенсе, тәтті дауысты сиреналардан өте алмады. Ол өзінің әлсіздігін біле отырып, азғыруға қалай қарсы тұру керектігін алдын ала анықтады: ол өзін діңгекке байлап қойды. Импульсивтілікпен күресу үшін алдын ала өзін-өзі ұстаудың бірнеше әдістері жақсы.

Бірінші әдісті «кілтті лақтыру» деп атауға болады: кез келген алаңдаушылықты блоктаңыз. Көптеген адамдар үйде теледидарды қосуға рұқсат етілмесе, өнімділіктің жоғарылауын көреді. Менде көп жылдар бойы болмады. Бірақ қазір телешоулар тек Интернетте ғана емес. Оның әсерін азайту үшін сізге арнайы қолданбалар қажет болуы мүмкін. Немесе жұмыс кезінде маршрутизаторды өшіру керек.

Екінші әдіс - сәтсіздікті шынымен ауырлату. Мысалы, ресурстың көмегімен сіз мақсатқа жете алмасаңыз, жоғалтатын ақшаңызды үнемдей аласыз және белсенділікке сырттан бақылаушы баға беруі керек. Тарифті көтеру үшін параметрлерде сәтсіздікке ұшыраған жағдайда ақшаңыз сіз жек көретін ұйымның шотына жіберілетінін көрсетіңіз. Егер ғимаратта сәтсіздікке ұшырасаңыз, жетекшіңізден оны Facebook-те бөлісуін сұраңыз.

Мақсат қою. Жүздеген кітаптар SMART мақсат қоюды насихаттайды. Мақсаттар нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, шынайы, уақытқа байланысты болуы керек. Бұл ұсыныстар сапалы зерттеулермен қамтамасыз етілген бе? Онша емес. Біріншіден, бұл жүйеде «қол жеткізуге болатын» мақсаттар «нақты» мақсаттарды қайталайды, ал «уақытпен шектелген» және «өлшенетін» «нақтыға» кіреді. Екіншіден, бұл диаграммада маңызды ұғымдар жоқ. Жоғарыда біз сізге кедергі келтіретін және ағымдық күйге кіруге көмектесетін, сонымен қатар сіз үшін көп нәрсені білдіретін мақсаттардың маңыздылығы туралы айттық, яғни олар сіз өзіңіз жақсы көретін нәрселермен байланысты.

Бір үлкен мақсатты бірнеше кішігірім мақсатқа бөлу де маңызды. Кішігірім нәтижелерге бір уақытта қол жеткізу оңай, кішігірім мақсаттар үшін мерзімдер әлдеқайда қысқа. Әдеттегідей, күнделікті мақсаттарыңыздың жоспарын құрастыру сізге бастапқы сызықтан өтуге көмектеседі, яғни бастаудың ең маңызды мақсатына қол жеткізу. Бірінші мақсат жазу болуы мүмкін, екіншісі бүгінгі күннің тапсырмасы. Алғашқы бес минуттық тапсырманы орындаған кезде, қанша уақыт қажет болса да, бүгінгі мақсатқа жету жолындасыз: 30 минут немесе бірнеше сағат.

Және тағы бір нәрсе: сұраққа жауап беріңіз, сіздің мақсатыңыз процесспен немесе нәтижемен өлшенеді ме? Екі мақсатты салыстырыңыз: бизнеске 30 минут жұмсаңыз және өнім жасаңыз. Әртүрлі тапсырмалар үшін әртүрлі тәсілдермен мақсаттар қойыңыз және сізге сәйкес келетін опцияны таңдаңыз.

Біз бәріміз әдеттерімізге тәуелді болғандықтан, мақсатты күнделікті өмірге айналдыру бізге істерді орындауға көмектеседі. Мысалы, жаттығуларды күнде бір уақытта орындаңыз.

Қорытынды

Сонымен, кейінге қалдыруды жеңу үшін сіз кейінге қалдырғыңыз келетін әрбір тапсырманы шешуге мотивацияны арттыруыңыз керек. Мұны істеу үшін сіз:

• оптимизммен толтырып, табысқа сену;
• тапсырманы қызықты ету;
• импульсивтілікті басқару үшін қадамдар жасаңыз.

Әрбір қадам үшін жоғарыда сипатталған әдістерді қолданыңыз (мақсаттарды қойыңыз, алаңдататын нәрселерді блоктаңыз, сәттілік спиралін қолданыңыз).

Назар аударыңыз! Мінсіз болуға тырыспаңыз. Кейінге қалдырудан толығымен арылуға тырыспаңыз. Реалист болыңыз. Шамадан тыс өзін-өзі бақылау сізді бақытсыз етуі мүмкін, сондықтан тепе-теңдік маңызды.

Енді сізде кешіктіруді жеңу үшін барлық құралдар бар. Теңдеудің қай бөлігі күш салуды талап ететінін анықтаңыз, өзіңізге тиімді әдістерді бөлектеңіз. Жылдамырақ, жақсырақ, күштірек болыңыз!

Ал кейінге қалдыру теңдеуі туралы көбірек оқыңыз.