Мазмұны:

Ұйқы туралы ғылымды зерттеу және кеңестер
Ұйқы туралы ғылымды зерттеу және кеңестер
Anonim

Көпшілігіміз жұмыс немесе ойын үшін сау ұйқыдан бас тартамыз. Әзірге зерттеулер ұйқының жетіспеушілігін басқа жерде толтыруға болмайтынын дәлелдеп отыр. Ұйқы денсаулық, өнімділік және тіпті жастық үшін өте маңызды.

Ұйқы туралы ғылымды зерттеу және кеңестер
Ұйқы туралы ғылымды зерттеу және кеңестер

Ғалымдар ұйқыға салыстырмалы түрде жақында назар аударды, бұл біздің өміріміздің қай бөлігін ұйқымен өткізетінімізді есіңізде сақтасаңыз, бұл таңқаларлық. Ұйқы процестеріне ғылыми қызығушылық пайда болғаннан кейін Гарвард пен Пенсильвания университетінде ұйқы орталықтары деп аталатын орталықтар пайда болды және көптеген зерттеулер жүргізіліп, қорытындылар жасалды. Бұл мақалада сіз ұйқы туралы ғылымның не екенін, неліктен көптеген адамдар ұйықтай алмайтынын және сау ұйқыға және көбірек энергияға арналған кейбір практикалық жаттығуларды білесіз.

Ұйқы туралы ғылымдағы алғашқы қадамдар

Хронобиологияның пионері француз ғалымы Мишель Сифре болды, ол биологиялық ырғақтарды өзіне қатаң эксперимент арқылы зерттеді. Ол өзінің зерттеу тобына қоңырау шалу үшін төсек, үстел, орындық және телефоны бар жер асты үңгірінде тұрды.

Мишель Сиффре
Мишель Сиффре

Оның жер астындағы үйі жұмсақ жарқылмен бір ғана шаммен жарықтандырылды. Азық-түліктен - мұздатылған тағам, бірнеше литр су. Ешқандай сағат, күнтізбе және күндіз бен түннің бетінде сағат неше екенін білуге мүмкіндік болмады. Сөйтіп, бірнеше ай бойы жалғыз өмір сүрді.

Үңгірге түскеннен кейін бірнеше күннен кейін Сиффренің биологиялық сағаты жұмыс істей бастады. Кейінірек ол эксперимент кезінде қандай сезімде болғанын есіне алды:

Менің арманым керемет болды. Менің денем қашан ұйықтау керектігін және қашан тамақтану керектігін таңдады. Бұл өте маңызды. Менің ұйқы мен ояту циклім жер бетіндегі адамдар сияқты 24 сағатқа созылмады, бірақ сәл ұзағырақ - шамамен 24 сағат 30 минут.

Осылайша, күн сәулесінің болмауына және оның күн немесе түн екенін білмегеніне қарамастан, оның циркадиялық ырғақтары жұмысын жалғастырды.

Осы эксперименттен кейін көптеген ғалымдар ұйқыны зерттеуге қызығушылық танытты. Жаңа зерттеулер сізге қанша ұйықтау керектігін, неліктен ұйықтау керек екенін және ұйқысыздықты қалай толтыруға болатынын анықтауға көмектесті.

Сізге қанша ұйықтау керек

Сізге шынымен қанша ұйықтау керек? Бұл сұраққа жауап беру үшін Пенсильвания университеті мен Вашингтон университеті ғалымдарының тәжірибесіне жүгінейік.

Зерттеушілер түнде 7-8 сағат ұйықтауға дағдыланған 48 сау ерлер мен әйелдерді жинады. Содан кейін қатысушылар төрт топқа бөлінді.

Бірінші топтағы адамдар үш күн бойы сергек болуға, екіншісінен күніне 4 сағат ұйықтауға тура келді. Үшінші топтағы қатысушыларға күніне 6 сағат, ал төртіншіден 8 сағат ұйықтауға рұқсат етілді.

Күніне 4, 6 және 8 сағат ұйықтайтын үш топқа екі апта бойы осы режимді сақтау қажет болды. Эксперимент барысында ғалымдар қатысушылардың физикалық денсаулығы мен мінез-құлқын бақылаған.

Нәтижесінде тәулігіне 8 сағат ұйықтаған қатысушылар тобы тәжірибе бойына ешқандай бұзылуларды байқамады - когнитивті функциялардың төмендеуі, реакцияның нашарлауы немесе есте сақтау қабілетінің төмендеуі. Сонымен қатар, күніне 6 және 4 сағат ұйықтайтын адамдарда барлық көрсеткіштер біртіндеп нашарлады.

4 сағат ұйқысы бар топ 6 сағаттық топқа қарағанда көп болмаса да, нашар нәтиже көрсетті. Жалпы, эксперименттен екі маңызды қорытынды жасалды.

Біріншіден, ұйқының болмауы жинақталады. Басқаша айтқанда, ұйқының болмауы уақыт өте келе тек өсетін нейробиологиялық шығынға ие.

Тәжірибенің бір аптасынан кейін күніне 6 сағат ұйықтайтын қатысушылардың 25% -ы күннің әртүрлі уақытында мезгіл-мезгіл ұйықтап қалды. Екі аптадан кейін бұл топтағы адамдар екі күнді мүлдем ұйқысыз өткізгендей көрсеткіштерді көрсетті.

Ұйқының жетіспеушілігі бірте-бірте қалыптасады.

Екінші қорытынды кем емес маңызды: қатысушылар өз көрсеткіштерінің төмендеуін байқамады. Қатысушылардың өздері олардың көрсеткіштері бірнеше күн бойы нашарлап, кейін сол күйінде қалды деп есептеді. Іс жүзінде олардың өнімділігі эксперимент бойы төмендей берді.

Ұйқының жетіспеушілігімен когнитивті функцияның төмендеуін байқамаймыз.

Біз өз жағдайымызды бағалауда өте нашар және когнитивтік функцияларымыздың қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін дәл анықтай алмайтынымыз белгілі болды. Әсіресе, бүгінгі күннің тұрақты әлеуметтік белсенділігі жағдайында кофеин және басқа да көптеген факторлар сізді сергек және сергек сезінуге көмектеседі, тіпті шын мәнінде бұл жағдайдан алыс болса да.

Ұйқының болмауының құны

Бір қызығы, көпшілігіміз көбірек ақша табу үшін ұйқының бұзылуынан зардап шегеміз. Бірақ түнгі ұйқының орнына жұмысқа қанша қосымша сағат жұмсасаңыз да, өнімділігіңізге көп әсер етпейді. Сіздің назарыңыз, есте сақтау және басқа функциялар нашарлайды және сіз барлық тапсырмаларды баяу және нашарлатасыз.

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауына байланысты өнімділікті жоғалту американдық бизнеске үлкен сомада шығын әкеледі. Жылына орта есеппен 100 миллиард доллар жоғалады.

Бұл туралы Вашингтон университетінің Ұйқы және өнімділікті зерттеу орталығының директоры Джордж Беленки былай деді:

Егер сіздің жұмысыңыз ақыл-ой болса, сіз ұйқының болмауы үшін өнімділікпен төлейсіз.

Осыдан кейін толығымен логикалық сұрақ туындайды: шаршауды жинақтамас үшін және өнімділікті төмендетпеу үшін ұйқыға қанша уақыт кетеді?

Зерттеу деректеріне сүйене отырып, бұл уақыт 7-ден 7,5 сағатқа дейін деп айта аламыз. Жалпы алғанда, сарапшылар ересектердің 95% жоғары өнімділік үшін түнде 7-9 сағат ұйықтау керек екендігімен келіседі.

Ересектердің көпшілігі түнде 8 сағат, ал балалар, жасөспірімдер және қарт адамдар үшін одан да көп ұйықтайды.

Ұйқы қалай жұмыс істейді: ұйқы және ояту циклдері

Ұйқыңыздың сапасы ұйқы-ояну циклі деп аталатын процесс арқылы анықталады.

Бұл циклде екі маңызды сәт бар:

  • Баяу ұйқының фазасы (терең ұйқы деп те аталады).
  • REM ұйқы фазасы (REM фазасы, жылдам көз қозғалысы фазасы).

Баяу ұйқы кезінде дене босаңсып, тыныс алуы тыныштандырады, қан қысымы төмендейді, мидың сыртқы тітіркендіргіштерге сезімталдығы азаяды, бұл оятуды қиындатады.

Бұл кезең денені жаңарту және қалпына келтіру үшін үлкен маңызға ие. Ұйқының баяу фазасында эпифизде өсу гормондары өндіріледі, олар тіндердің өсуін және бұлшықеттердің қалпына келуін қамтамасыз етеді.

Зерттеушілер сонымен қатар иммундық жүйе NREM ұйқысы кезінде қалпына келеді деп болжайды. Сондықтан баяу ұйқы әсіресе жаттығу жасап жатқанда маңызды. Кейбір кәсіби спортшылар, мысалы, Роджер Федерер немесе Леброн Джеймс күніне 11-12 сағат ұйықтады.

Ұйқының физикалық өнімділікке әсерінің тағы бір мысалы - Стэнфорд университетінде баскетболшыларға жүргізілген зерттеу. Барлау процесі кезінде ойыншылар түнде кем дегенде 10 сағат ұйықтады (олар үйреншікті 8 сағаттық ұйқыға қарағанда).

Эксперимент бес аптаға созылды, оның барысында зерттеушілер ойыншылардың жылдамдығы мен дәлдігін олардың әдеттегі нәтижелерімен салыстырғанда бағалады.

Қосымша екі сағат ұйықтау сәтті лақтырулар санын 9%-ға арттырып, 80 метрге жүгіру уақытын 0,6 секундқа қысқартқаны белгілі болды. Сонымен, егер сізде ауыр физикалық белсенділік болса, баяу ұйқы қалпына келтіруге көмектеседі.

REM ұйқысы дене үшін баяу ұйқы сияқты ақылға арналған. Көбінесе сіз ұйықтайсыз, ми тыныш болады, бірақ REM фазасы келгенде ол белсендіріледі. Бұл сіз армандайтын кезең және сіздің миыңыз ақпаратты қайта таратады.

REM фазасында ми қажетсіз ақпаратты жояды және соңғы 24 сағатта жинақталған тәжірибені алдыңғы тәжірибемен байланыстыру арқылы есте сақтау қабілетін жақсартады, оқытуды жеңілдетеді және нейрондық байланыстардың өсуін қоздырады.

Бұл кезде дене қызуы көтеріліп, қан қысымы көтеріліп, жүрек соғысы жиілейді. Бұған қоса, дене қозғалады. Жалпы алғанда, REM ұйқысы қысқа уақыт ішінде түнде үш-бес рет болады.

Адам ұйқының екі фазасынсыз қалыпты жұмыс істей алмайды. Ұйқының болмауы денсаулыққа әсер етеді: иммунитет төмендейді, сана «тұманға айналады», жұқпалы аурулардың қаупі артады, қан қысымы және жүрек ауруларының қаупі артады. Сонымен қатар, ұйқының болмауы психикалық ауруға қауіп төндіреді және өмір сүру ұзақтығын қысқартады.

Ұйқының баяу кезеңі физикалық денсаулықты қалпына келтіруге көмектеседі, жылдам фазасы - ақыл-ой мүмкіндіктері.

Дегенмен, ұйқының ағза үшін үлкен маңыздылығына қарамастан, ұйқының сапасы мен ұзақтығы өмір бойы өзгереді.

Ұйқыдағы жасқа байланысты өзгерістер

Гарвард медициналық мектебінің зерттеулеріне сүйене отырып, адамдар қартайған сайын ұйықтау қиынға соғады деп айтуға болады. Бұл құбылыс ұйқының кешігуі деп аталады. Ал ұйқының тиімділігі - ұйықтап жатқанда төсекте жұмсайтын уақыттың пайызы да төмендейді.

Орта есеппен 80 жастағы адамдардың ұйқысы 20 жастағыларға қарағанда 62%-ға азырақ. Тіндердің қартаюына әсер ететін көптеген факторлар бар және егер NREM ұйқысы қысқарса, қартаю процесі одан да жылдам жүреді.

Салауатты ұйқы - сіздің қартаюға қарсы ең жақсы қаруыңыз.

Ұйқының жетіспеушілігінен қалай қалпына келтіруге болады

Көптеген ересектерге дене көрсеткіштерін ең жақсы деңгейде ұстау үшін 8 сағат ұйқы қажет. Егде жастағы адамдардың ұйқысы бұзылғандықтан, олар күндіз ұйықтау арқылы түнгі ұйқының жетіспеушілігін өтей алады.

Қалай болғанда да, егер сіз ұйықтау керек екенін түсінсеңіз, күндізгі және кешкі уақытта мезгіл-мезгіл ұйықтаудан гөрі күннің ортасында бір рет жасаған дұрыс.

Жалпы алғанда, дене қысқа мерзімді ұйқының бұзылуынан жақсы қалпына келеді. Мысалы, егер сізде 2-4 сағат ұйықтай алатын қатты түн болса, келесі түнде 9-10 сағаттық ұйқы сіздің денеңізді толығымен қалпына келтіреді.

Бұл жай ғана сіздің денеңіз өткен түнгі ұйқының жетіспеушілігін қалпына келтіру үшін REM және NREM ұйқысында көбірек уақыт өткізеді.

Сіздің денеңіздің REM және NREM ұйқысында қанша уақыт жұмсайтынын жоспарлаудың қажеті жоқ. Ол қанша ұйықтау керектігін және қалпына келтіру үшін нақты не қажет екенін жақсы біледі, сондықтан сіз бұл процесті басқара алмайсыз.

Ұйқыны алмастыратын ештеңе жоқ екенін есте сақтаңыз. Бүгін ұзақ ояу болу қажет болса, келесі түнде әдеттегіден ұзағырақ ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.

Циркадиандық ырғақтар

Ұйқы және ояту циклдері қалай ұйымдастырылған?

Циркадиандық ырғақтардың көмегімен. Бұл 24 сағат ішінде болатын әртүрлі процестердің биологиялық циклдері.

Міне, 24 сағаттық циклдің кейбір негізгі сәттері:

6:00 - Кортизол деңгейі денеңізді ояту үшін көтеріледі

7:00 - мелатонин өндірісі тоқтайды;

9:00 - жыныстық гормонды өндірудің шыңы;

10:00 - ақыл-ой белсенділігінің шыңы;

14:30 - қозғалыстарды үйлестірудің ең жақсы деңгейі;

15:30 - ең жақсы реакция уақыты;

17:00 - жүрек-тамыр жүйесі мен бұлшықеттердің серпімділігінің ең жақсы жұмысы;

19:00 - ең жоғары қан қысымы және ең жоғары дене температурасы

21:00 - денені ұйқыға дайындау үшін мелатонин өндіріле бастайды;

22:00 - ас қорыту жүйесінің жұмысы тыныштандырады, өйткені дене ұйқыға дайындалады;

2:00 - ең терең ұйқы;

4:00 - ең төменгі дене температурасы.

Әрине, бұл тек шамамен ритмдер, өйткені олар әр адам үшін жеке және күндізгі жарыққа ғана емес, әдеттер мен басқа факторларға да байланысты.

Жалпы, циркадиялық ырғақтарға үш негізгі фактор әсер етеді: жарық, уақыт және мелатонин.

Жарық

Жарық - циркадтық ырғақтың маңызды факторларының бірі. Жарық жарықта шамамен 30 минут тұру арқылы сіз қай уақытта болғанына қарамастан ырғақтарыңызды қалпына келтіре аласыз.

Жалпы, күн шығып, жабық көзіңізге жарық түскенде, жаңа циклды бастау туралы белгі беріледі.

Уақыт

Тәулік уақыты, күнделікті кестеңіз және әртүрлі тапсырмаларды орындау реті ұйқы мен ояту циклдеріңізге әсер етеді.

Мелатонин

Бұл ұйқышылдықты тудыратын және дене температурасын реттейтін гормон. Мелатонин өндірісі күнделікті, болжанатын ырғаққа байланысты. Оның мөлшері қараңғыда көтеріледі, ал жарық болған кезде азаяды.

Қалай жақсы ұйықтауға болады

Міне, тез ұйықтауға және дұрыс ұйықтауға арналған кейбір нұсқаулар.

Кофеиннен аулақ болыңыз

Егер сізде ұйықтау қиын болса, кофеинді диетадан мүлдем алып тастаған дұрыс. Бірақ таңертең бір шыны кофесіз қосыла алмасаңыз, кем дегенде түстен кейін оны ішпеңіз.

Темекіні тастаңыз

Темекі шегуді тастаған немесе оны тастаған көптеген адамдардың тәжірибесінде темекі ұйқыға теріс әсер етеді. Темекі шегуді тастағаннан кейін ұйықтап кету оңайырақ болады, түнде ояту саны азаяды.

Жатын бөлмені тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз

Жатын бөлмеден теледидарды алып тастаңыз, ноутбук пен планшетті алып келмеңіз. Ұйықтау үшін тамаша орта - қараңғы, салқын және тыныш жатын бөлме, сондықтан оны осылай етіп жасауға тырысыңыз.

Жаттығулар

Дене белсенділігі түнде дене мен мидың жұмысын тоқтатуға көмектеседі. Бұл әсіресе егде жастағы адамдарға қатысты. Шапшаң, белсенді қарт адамдар әлдеқайда жақсы ұйықтайтыны анықталды. Дегенмен, сабақ пен ұйқының арасында ми мен дене тынышталып, ұйықтауға дайындалуы үшін кем дегенде үш сағат өтуі керек.

Температура

Көптеген адамдар салқын бөлмеде жақсы ұйықтайды. Жатын бөлменің оңтайлы температурасы 18-21 ° C.

Дыбыстар

Тыныш бөлме керемет ұйықтау үшін өте қолайлы. Бірақ толық тыныштықта ұйықтап кету қиын болса, ақ шуды қосуға болады.

Алкоголь жоқ

Алкогольдің аз (немесе өте көп) мөлшері ұйықтап қалуға көмектеседі, бірақ бұл ұйқының сапасы нашар. Бұл ұйқы кезінде REM фазасы қысқарады, сондықтан сіз түні бойы ұйықтасаңыз да, жеткілікті демалуға болмайды.

Төсекке қалай дайындалу керек

Ұйқысыздықты болдырмау үшін не істеу керек.

Күнделікті кестені орнатыңыз

Біздің денеміз жүйелерді жақсы көреді. Негізінде, циркадиялық ырғақ - бұл сіздің биологиялық деңгейдегі күнделікті жұмысыңыз. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояныңыз.

Ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын барлық электрониканы өшіруді әдетке айналдырыңыз. Компьютерден, теледидардан немесе смартфоннан түсетін жарық денені ұйқыға дайындауға көмектесетін мелатонин өндірісін кешіктіреді.

Сонымен қатар, төсек алдында жұмыс істеу мидың белсенділігін арттырады және ұйқыға теріс әсер ететін стресс деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Жұмыс поштаңызды оқудың орнына қағаз кітапты оқыңыз. Бұл экраннан алыстап, қызықты және пайдалы нәрсені үйренудің тамаша тәсілі.

Релаксация әдістерін қолданыңыз

Ұйқысыздық жағдайларының 50% -ында ғалымдардың айтуынша, күшті эмоционалды күйзеліс пен стресс кінәлі. Стрессті азайтудың жолын табыңыз және ұйықтап кету сізге оңайырақ болады.

Дәлелденген әдістерге журнал жүргізу, тыныс алу жаттығулары, медитация, жаттығулар жатады.

Ұйықтау мүмкіндігін жіберіп алмаңыз

Түстен кейінгі ұйқы ұйқы циклін толықтыруға көмектеседі. Бұл әсіресе түнде жеткілікті ұйықтай алмайтындар үшін пайдалы.

Таңертең қалай жігерлі болуға болады

Таңертең бір стақан су ішіңіз

Сіздің денеңіз сусыз 6-8 сағатты өткізді. Таңертең ұйқышылдық сезімі (әрине, егер сіз жеткілікті уақыт ұйықтасаңыз) ылғалдың жетіспеушілігінен туындауы мүмкін. Сондықтан бір стақан салқын су сізді жақсы сергітеді.

Күніңізді шуақпен бастаңыз

Таңертеңгі күн сәулесі сіздің циркадиялық ырғағыңыз үшін өте маңызды. Жарық миыңыз бен денеңізді оятады, сондықтан жаздың шуақты айларында таңғы кофе қажет емес. Ең бастысы, таңертең жарықта болу.

Қорытынды

Сонымен, бұл мақаланың негізгі мәні - ұйқыны ештеңе алмастыра алмайды. Егер сіз өзіңізді саналы түрде айыруға ұшыратсаңыз, сіз миыңыздың толық жұмыс істеуіне және денеңіздің қалпына келуіне кедергі келтіресіз.

Ұйқының болмауы сіз бен сіздің денсаулығыңыз бен өнімділігіңіз арасындағы кедергі болып табылады. Сондықтан көбірек ұйықтаңыз.

Ұсынылған: