Қатты және сергітілген бөксеге арналған 7 йога жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бізде бөксе жаттығулары туралы бірнеше мақалалар бар. Негізінде, біз скват (салмақпен және салмақсыз) туралы немесе әртүрлі тербелістер туралы айттық. Енді йога кезегі. Бұл жаттығулар жарақат алу қаупінсіз қалаған пішінді алуға көмектеседі!

Шегіртке позасының өзгеруі

Ішіңізбен жатыңыз. Маңдай бүктелген орамалмен тіреледі, қолдар дене бойымен созылған, алақан төмен. Оң қолыңызды көтеріп, бөксе бұлшықеттерін жиырылған кезде саусақтарыңызды оң жақ бөксенің ортасына тигізіңіз. Содан кейін денені аздап тартыңыз және оң аяғыңызды көтеріңіз, қолыңызбен қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін және қаншалықты жұмыс істейтінін сезінуге тырысыңыз.

Бұл бақылау қажет, өйткені аяқты бөксе бұлшықеттерінің көмегімен емес, сіңірлер мен арқаның төртбұрышты бұлшықеттерін жұмысқа қосу арқылы көтеруге болады. Егер сіз бөксе және сіңірлеріңіздің дұрыс қалыптасуын қаласаңыз, жүктемені олардың арасында біркелкі бөлуге тырысыңыз.

Дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяқпен қайталаңыз.

Жартылай садақ позасының вариациясы

Маңдайыңыздың астына бүктелген сүлгімен ішіңізде жатыңыз. Асқазанды тартыңыз және аяқтарыңызды тізеңіздің үстінде өкшемен 90 градус бұрышта бүгіңіз. Екі қолдың саусақ ұштарын бөксе бұлшықетінің ортасына қойыңыз. Денеңізді аздап қатайтып, есекті қатайтыңыз. Аяқтар бір-біріне тиіп, сәл басып тұру үшін аяқтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз.

Дем алған кезде бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз, тізеңізді еденнен көтеріп, өкшіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Жүктеменің бөксе бұлшықеттері мен сіңірлер арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше жоғарыда болыңыз. Дем шығарған кезде өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Ұзартылған қол мен бас бармақ позасының вариациясы

Аяғыңызды алға созып, арқаңызда жатыңыз. Қолдар шынтақтан сәл бүгіліп, еденге басылады. Квадраттарды қатайтыңыз және тізеңізді төбеге қаратыңыз. Аяғыңызды босаңсытыңыз. Дем алған кезде оң аяғыңызды еденге перпендикуляр көтеру үшін сол жақ бөкселерді, қолдарыңызды және қиғаштарды пайдаланыңыз. Бұл жағдайда бассейнді кілемге тығыз басу керек.

Егер сіз сол жақ бөкселердің жұмыс істемейтінін сезсеңіз, қолдарыңызды босаңсуға тырысыңыз және дененің қажетті бөлігін жұмыс істеуге мәжбүрлеңіз. 8-10 қайталауды орындап, екінші аяққа ауысыңыз.

Көпір позасы

Шалқаңыздан жатып, аяқтарыңызды тізеңіздің астында болатындай етіп бүгіңіз, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз және саусақ ұшымен өкшеңізге жеңіл тиюге тырысыңыз. Дем алыңыз және жамбасты көтеріңіз, кеуде иекке қарай жылжиды. Иық пышақтарын қосуға тырысып, иықтарыңызды ашыңыз және созылған қолдарыңызды құлыпқа қысыңыз. Бөксе бұлшықеттерін қосымша белсендіру үшін шұлықтарыңызды еденнен аздап жұлып алуға тырысып, өкшелеріңізді еденге қойыңыз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, дем шығарыңыз, қолыңызды ажыратыңыз және өкшеңізді еденге басуды жалғастыра отырып, бастапқы қалыпқа баяу түсіре бастаңыз.

Төмен соққы

Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Сол аяқты артқа түсіріп, тізе бүгіңіз, қолыңызды оң аяғыңыздың екі жағына қойыңыз, арқаңызды тік ұстап денеңізді алға еңкейтіңіз. Егер сізде созылу жеткіліксіз болса және арқа дөңгелектенсе, қолтық астына арнайы кірпіш немесе басқа нәрсе қойған дұрыс. Бұл арқаңызды тік ұстауға мүмкіндік береді.

Оң тізеңіздің оң жақ тобығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз. Сол аяғыңыз саусақтарыңызбен еденге тіреледі, осылайша сіз өкшені итеріңіз. Сол жақ жамбасты артқа итеріп, шапты созу үшін сол жақ бөксе бөлігін аздап қысыңыз. Осы қалыпта 1-2 минут ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, аяқты өзгертіңіз.

Жауынгер поза II

1 бөлім. Тіке тұрыңыз. Сол аяғыңызды 90–120 см артқа келтіріңіз, саусақтарыңызды шамамен 30 градусқа ішке қарай бұрыңыз. Қолдарыңызды жамбасқа қойып, аяқтарыңызды еденге қойып, қабырғаға қаратып бұрылыңыз, жамбасыңызды ашыңыз және оң тізеңізді оң аяғыңыздың кішкентай бармағына қарай бағыттай бастаңыз. Осы позицияны ұстаныңыз және бөкселерге, кокцикске және аяқтарыңызға не болып жатқанын сезінуге тырысыңыз. Сіз қосып жатырсыз ба? Сіз бөкселеріңізде кернеуді сезінесіз бе? Сіздің дене салмағыңыз екі аяқтың арасында қалай бөлінеді?

2-бөлім. Жаңадан бастағандар алдыңғы аяққа тым көп сүйенеді. Бірақ егер gluteus medius және кіші бұлшықеттер тартылса, жамбас сүйегі сыртқа қарай бүгілуі мүмкін, бұл арқадағы аяққа көбірек салмақ беруге мүмкіндік береді.

Қолдарыңызды бір жазықтықта ұстау үшін әлі де жамбастарыңызда, аяқтарыңыз еденге қатты басылған. Бұл позицияда сіз сол жақ тізеңізді баяу бүгуді бастайсыз. Бұл сізге сол жақ жамбасты одан да сыртқа бұруға, жамбастарды артқа тартуға және орташа глютеус пен кішкентай бұлшықеттердің кернеуіне байланысты сол аяқты еденге көбірек басуға мүмкіндік береді.

Енді жамбасыңызды ашық ұстай отырып, сол жақ тізеңізді баяу түзете бастаңыз. Бұл әрекеттер кезінде сіз артқы аяғыңызда көбірек салмақты сезінуіңіз керек.

Сол жақ бөкселерді пайдаланып, осы «негізделген» сезімді сақтауға тырысыңыз, дем шығарған кезде жамбасыңызды бір деңгейде ұстаңыз және оң жақ тізеңізді тобықтан жоғары етіп бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз, иығыңыздың түсуіне мүмкіндік беріңіз. Оң қолыңыздың саусақтарының ұшына қараңыз, бұл позицияны 10 терең тыныс алу үшін ұстаңыз. Соңғы дем шығару кезінде қолыңызды төмен түсіріңіз, дем алу кезінде көтерілу үшін сол аяғыңызды қаттырақ басыңыз. Енді сол әрекетті екінші жағынан қайталаңыз.

Бүйірлік бұрыш позасы

Бұл опция өзіңізді сынағыңыз келсе қолайлы, өйткені бүйірге иілу кезінде екі аяғыңыз еденге мықтап басылуы керек. Warrior Pose II сияқты барлық қадамдарды орындаңыз. Соңғы позицияда терең тыныс алыңыз және оң қолыңызбен еденге немесе блокқа жетуге тырысыңыз. Сол қол сол құлақ бойымен жоғары және оң жаққа созылған, жамбасқа сәйкес келеді, омыртқа керілген. Бұл позицияны 10 тыныс алу үшін ұстаңыз және екінші жағына ауысыңыз.

Жоғарыда аталған барлық жаттығуларды баяу орындау керек, сіздің сезімдеріңізге толығымен назар аударып, бұлшықеттердің жұмысын сезінуге тырысыңыз. Бастау үшін бұл кешенді шебердің басшылығымен, содан кейін өз бетімен орындаған жөн.