Үстелде қыздыруға арналған 11 йога жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз мезгіл-мезгіл жұмыс үстеліңізде кішкене қыздыру және созылу жаттығуларын жасау арқылы отырықшы өмір салтынан келетін зиянды азайта аласыз. Бұл қарапайым жаттығулар бұлшықеттерді созуға және нашар қалыптың алдын алуға көмектеседі.

1. Орындықтағы мысық-сиырдың позасы

Не пайдалы

Бұл жаттығу арқа және мойын бұлшықеттерін созады, ішкі ағзаларды уқалайды, тыныс алу мен дене қалпын синхрондайды.

Қалай істеу керек

Аяғыңызды еденге басыңыз, алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Дем алған кезде иықтарыңызды төмен түсіріп, арқаңызды доғаға айналдырыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз, мойыныңызды ұзартыңыз. Кеуде ашық, көзқарас жоғары бағытталған. Дем шығарған кезде иықтарды алға созыңыз және арқаңызды айналдырыңыз, ішіңізді тартыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз, иегіңізді кеудеге жақындатыңыз. Жаттығуды бес рет орындаңыз.

2. Қолды жоғары көтеріп созу

Не пайдалы

Бүкіл денені созады, омыртқаны түзетеді, омыртқалар арасында кеңістік жасайды, бұл омыртқааралық дискілердің тамақтануына жақсы әсер етеді. Бұл поза позаны жақсартады және арқаны омыртқаның одан әрі созылуына және бұралуына дайындайды.

Қалай істеу керек

Қолдарыңызды бүйірлеріңізге салбырап, аяғыңызды еденге мықтап басып тік тұрыңыз. Терең тыныс ала отырып, қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, алақандарыңызды біріктіріңіз. Шынтақтар мен иықтарды созуға назар аударыңыз.

Егер иықтың созылуы рұқсат етілсе, кеудеге ақырын артқа бүгіңіз. Төменгі арқаңызды доғадан қорғау үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз. Бұл позицияны екі-үш тыныс алу циклі үшін ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.

3. Үстел үстіндегі көгершіннің позасы

Не пайдалы

Бұл поза жамбастарды ашу үшін пайдалы. Ол жамбас аймағындағы қан айналымын жақсартады және бөксе бұлшықеттерін созады.

Қалай істеу керек

Үстелдің үстіңгі жағы жамбасыңыздан төмен болатын үстел алдында тұрыңыз. Бір аяқты көтеріп, төменгі аяғыңызды үстелдің үстіне қойыңыз. Тізе жағына қарайды, төменгі аяғы үстелдің шетіне параллель. Қолдарыңызды үстелге қойып, аяқтың екі жағына қойыңыз. Аяғыңызды созып, ақырын алға еңкейіңіз. Терең және біркелкі тыныс алыңыз. Бес-сегіз тыныс алыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

4. Тікелей арқамен иілу

Не пайдалы

Омыртқаны түзетеді, жамбас және бөкселерді созады.

Қалай істеу керек

Үстелдің үстіңгі жағына басыңызбен соқпау үшін үстелден алыстаңыз. Дем алыңыз, қолыңызды көтеріңіз, алақаныңызды біріктіріңіз (қолды жоғары көтеріп созу позасы). Дем шығару кезінде арқаңызды тік ұстай отырып, өзіңізді төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, иықтарыңызды артқа тартыңыз. Бұл позаны бес-сегіз тыныс алу үшін ұстаңыз, арқаңызды бүгіп алмай, денені төмен түсіруге тырысыңыз.

5. Қолды еденге қойып еңкейу

Не пайдалы

Бұл жаттығу алдыңғы позаның күрделі нұсқасы болып табылады, бұл сізге жамбастарды сәл жақсырақ созуға мүмкіндік береді.

Қалай істеу керек

Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, қолдарыңызды бүйірлеріңізде еркін салбырап, түзу тұрыңыз. Еңкейіп, қолыңызбен еденге тигізіңіз. Мүмкін болса, тізеңізді бүкпей, алақаныңызды еденге қойыңыз. Терең тыныс алыңыз, мойыныңызды босаңсытып, басыңызды еркін салыңыз.

Егер алақан еденге еркін тірелсе, жаттығуды қиындата аласыз. Тыныс алу кезінде жалпақ және дөңгелек арқаны ауыстырып көріңіз. Ингаляция кезінде арқаңызды түзетуге тырысыңыз, дем шығару кезінде оны қайтадан айналдырыңыз.

Жаттығуды бес рет орындаңыз. Егер қолдар әлі еденге жетпесе, позаны бес-сегіз тыныс алу үшін ұстаңыз.

6. Бүйірге еңкейтіңіз

Не пайдалы

Бұл поза дұрыс қалыпта ұстауға көмектесетін негізгі бұлшықеттерді күшейтеді. Жүктің бір бөлігі тізе мен тобыққа беріледі.

Қалай істеу керек

Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды басыңызда тік тұрыңыз. Ингаляция арқылы бүкіл денеңізді саусақтардың ұшына дейін созыңыз. Дем шығару кезінде денені солға еңкейтіңіз, содан кейін ингаляциямен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Басқа бағытта қозғалысты қайталаңыз. Әр жаққа үш иілуді орындаңыз.

Бұл қозғалыс, әсіресе, егер сіз тұрақты үстелде жұмыс істеп жатсаңыз пайдалы. Бірнеше сағаттық жұмыстан кейін арқа бұлшықеттері шаршауы мүмкін, ал бүйірге иілу кернеуді жеңілдетуге және жұмысты жалғастыруға көмектеседі.

7. Бүркітті бұрау

Не пайдалы

Білек пен иықты созады.

Қалай істеу керек

Тіке отырыңыз. Оң аяғыңызды еденге қойыңыз, сол аяғыңызды оң тізеңізге қойыңыз, ал сол аяғыңызды оң жамбастың артына қойыңыз. Екі қолды иық деңгейінде ұстай отырып, алдыңызға созыңыз. Сол қолыңыздың шынтағын оң қолыңыздың бүктемесіне қойыңыз, білектеріңізді бұраңыз және алақаныңызды біріктіріңіз.

Иықтарыңызды төмендетіп, бір-бірімен біріктірілген қолдарыңыздың шынтақтарын көтеруге тырысыңыз. Позицияны бес тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін аяқ пен қолды ауыстырып, қайталаңыз.

8. Отырғанда бұралу

Не пайдалы

Іштің бұлшықеттерінен кернеуді босатады, жақсы ас қорытуға ықпал етеді, омыртқа аралық дискілердің тамақтануын жақсартады.

Қалай істеу керек

Тікелей отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Сіз отыратын сүйектерге отырасыз, жамбасыңыз бейтарап қалыпта, омыртқа жоғары қарай тартылады. Баяу және абайлап денені оңға бұраңыз, сол қолыңызды тізеңізге, ал оң қолыңызды қолтық тірекке немесе орындықтың арқалығына қойыңыз.

Тыныштықпен тыныс алыңыз, осы қалыпта бес-сегіз тыныс алу циклін ұстаңыз. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

9. Тік тұрып иықты созу

Не пайдалы

Компьютерде ұзақ жұмыс істегеннен шаршап, қатайып қалатын иық бұлшықеттерін созады.

Қалай істеу керек

Үстелден екі қадам алыс жүріңіз, арқаңызды тік ұстап алға еңкейіп, қолыңызды үстелге қойыңыз. Иықтарыңызды жақсы созу үшін мүмкіндігінше төмен иілуге тырысыңыз. Осы позада сегіз тыныс алуды орындаңыз. Созылуды тереңдету үшін статикалық тұра аласыз немесе аздап тербеле аласыз.

10. Орындықтың қалпы

Не пайдалы

Бұл поза жамбас бұлшықеттерін күшейтеді, олар тұрақты отырудан тонусын жоғалтады.

Қалай істеу керек

Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге салбырап, тік тұрыңыз. Дем алыңыз, тік қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, алақандар бір-біріне қаратылады. Дем шығару арқылы салмақты өкшеге аударып, орындыққа отырғыңыз келгендей отырыңыз. Еденмен жамбас параллельіне немесе сәл жоғарырақ шөгіңіз. Тізе бұрышы 45-90 градус.

Арқаңызды тік ұстаңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Позаны сегіз тыныс алу үшін сақтаңыз.

11. Тік тұрып жамбасты созу

Не пайдалы

Бұл поза төртбұрышты созады - тұрақты отырудан қатып қалатын бұлшықеттер. Бұл созылу сонымен қатар төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетеді.

Қалай істеу керек

Жұмыс үстелінің алдында тұрыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз. Оң аяғыңыздың тізесін бүгіңіз, жамбасыңызды көтеріп, оң қолыңызбен саусақты немесе тобықты ұстаңыз. Егер құлап қалудан қорықсаңыз, сол қолыңызбен үстелге немесе қабырғаға жабысыңыз.

Жамбасыңызды бұраңыз, асқазанды тартыңыз. Созылу жамбастың алдыңғы жағында сезілуі керек. Позаны бес-сегіз тыныс алу үшін ұстаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Бұл кешен сізге 10 минуттан аспайды. Өзіңізді нашар қалыптан, арқадағы ауырсынудан және бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуынан қорғау үшін күніне бір немесе екі рет жасаңыз.