Сколиозды түзету үшін 13 йога жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл асаналарды үнемі орындаңыз, олар омыртқаның қисаюын түзетуге және әдемі қалыпты қалпына келтіруге көмектеседі.

Сколиоз – омыртқаның бүйірден қисаюы. Бұл бұзушылықты түзету үшін сіз омыртқаны дұрыс күйде ұстайтын күшті бұлшықет корсетін жасауыңыз керек, сонымен бірге тартылған бұлшықеттерді созып, жамбас буындарының қозғалғыштығын дамытыңыз. Мұны істеуге жаттығу көмектеседі. Біз сізге АҚШ Ұлттық сколиоз қоры ұсынған асаналарды қалай жасау керектігін көрсетеміз. Олар тіпті жаңадан бастағандар үшін де жарамды.

Назар аударыңыз: егер сізде сколиоздың үшінші немесе төртінші дәрежесі болса, арқа мен мойын ауруы болса, дәрігермен кеңесіп, жаттығу терапиясы немесе йога бойынша жаттықтырушымен жұмыс істеген дұрыс.

Созылу позалары

1. Арқаны және иықты тік бұрышпен созу

• Қабырғаға қарсы тұрып, қолдарыңызды иық деңгейінде алға созыңыз және алақаныңызды қабырғаға қойыңыз.
• Бірнеше қадам артқа шегініп, арқаңызды созыңыз. Аяғыңызды жамбас еніне дейін алшақ ұстаңыз.
• Бірте-бірте иық пен жамбастың артқы жағын созып жатқанда, әрі қарай әрі қарай жылжытыңыз. Ең дұрысы, қабырғадағы қолдар жамбас деңгейінде болуы керек және сіздің денеңіз дұрыс бұрышта болуы керек.

2. Арқаны және иықты созу

• Раковинаны, үстелді немесе орнында және жамбас деңгейінде орналасқан басқа бетті ұстаңыз.
• Раковинаны ұстап тұрып, артқа шегініңіз. Аяғыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз, арқа бұлшықеттерінің созылуын сезініңіз.
• Осы позициядан отырыңыз және арқаңызды тік ұстауға тырысып, аяғыңызға бүгіңіз. Қабырғалары жамбаста.
• Бірнеше сантиметр алға жылжытыңыз, терең скватқа өтіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

3. Мысық пен сиырдың позасында арқаға созылу

• Төрт аяқта, иықтарды білезіктен, жамбастарды тізеден жоғары көтеру.
• Кеуде аймағында арқаңызды бүгіңіз, бірнеше секундқа бекітіңіз.
• Қарама-қарсы бағытта бүгіңіз және позицияны бірнеше минутқа қайта бекітіңіз.
• Баяу және мұқият бүгіңіз.

Бұл позаларды сегмент бойынша сынап көруге болады. Бұл сіздің арқаңыздың қатты жерлерінде жақсы жұмыс істейді.

Арқаңызды төменгі арқадан бірте-бірте, омыртқадан омыртқамен, кеуде аймағына және мойынға дейін бүгуді бастаңыз. Бүкіл арқа доғаланған кезде, оны артқа бүгуге кірісіңіз: алдымен кеуде аймағы бірте-бірте бүгіледі, содан кейін ғана - бел.

4. Созылған күшік позасында иықты және арқаны созу

• Төрт аяқта, иықтарды білезіктен, жамбастарды тізеден жоғары көтеру.
• Қолдарыңызды алға қарай бірнеше қадам жасаңыз, жамбасыңызды тигізгіңіз келгендей, ішіңізді төмендетіңіз, қолыңызды түзетіңіз.
• Маңдайыңызбен еденге тигізіңіз, мойныңызды босаңсытыңыз. Арқаны түзу ұстау үшін жамбас ақырын оралған.
• Арқаңызды жақсы созу үшін қолыңызды еденде алға, жамбасыңызды артқа тартыңыз. Егер сізде оң жақ сколиоз болса, қолыңызды оңға жылжытыңыз.

5. Жамбастың бүгілуінің созылуы

• Оң аяқпен алға ұмтылу, сол аяқпен тізенің артқы жағында.
• Оң аяғыңыздың екі жағында саусақтарыңызды еденге түсіріңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз, иықты төмендетіңіз, кеудеңізді түзетіңіз, алға және жоғары қараңыз.
• Тұрған аяқтың артындағы шап пен жамбастың кернеуін сезінуге тырысыңыз.
• Позаны 30 секунд ұстаңыз, аяқты өзгертіп, қайталаңыз.

6. Көгершін қалпында пириформды бұлшықетті созу

• Еденге отырыңыз, оң аяғыңызды алға қойыңыз және тізеңізді бүгіңіз, сол аяғыңызды артқа алып, оны түзетуге тырысыңыз.
• Екі жамбас алға қараған, арқасы түзу, белде салбыраңқы емес.
• Денеңізді тік қолдарыңызда ұстаңыз немесе шынтақтарыңызды бүгіп, білектеріңізге төмен түсіріңіз.
• Бұл позада 30 секунд отырыңыз, содан кейін аяқты өзгертіп, қайталаңыз.

7. Тізе буындарын созу

• Еденге жатып, кәдімгі таспаны немесе кеңейткішті алыңыз.
• Бір аяқты көтеріп, аяққа таспаны салып, ақырын тербеліп, тізеңізді бүкпей, аяғыңызды өзіңізге жақындатуға тырысыңыз.
• Бұлшықеттерді 30 секундқа созыңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

8. Омыртқаны бұрау

• Қолдарыңызды екі жаққа созып, арқамен жатыңыз.
• Жамбасыңызды сәл оңға жылжытыңыз, оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз және тізеңізді солға жылжытыңыз, сол жамбастың жанындағы еденге жетуге тырысыңыз.
• Басыңызды оңға бұрып, демалыңыз.
• Позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты өзгертіп, қайталаңыз.

Бұлшықетті күшейтетін жаттығулар

9. Қолдар мен аяқтарды көтеру

• Ішіңізде жатыңыз, қолыңызды алға созыңыз.
• Оң қолыңызды және сол аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз.
• Біркелкі тыныс алыңыз және тыныс алудың бес циклі үшін позицияны сақтаңыз.
• Жаттығуды сол қолды және оң аяқты жоғары көтеріп қайталаңыз.

Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы бар:

• Ішіңізде жатыңыз, қолыңызды алға созыңыз.
• Алақаныңызды шамамен 20 сантиметрлік тірекке немесе иықпен қозғалу мүмкіндігіңіз болса, орындықтың отырғышына қойыңыз.
• Алақаныңызды биіктікке басып, алақандар иық деңгейінде болуы үшін денені еденнен көтеріңіз.
• Позаны бес тыныс алу үшін ұстаңыз және өзіңізді төмен түсіріңіз.
• Бірнеше рет қайталаңыз.

10. Іштің тік бұлшықетін күшейту

• Қолыңызды басыңызға созып, арқаңызбен жатыңыз.
• Тікелей аяқтарыңызды 90 градусқа дейін көтеріңіз, бұл позицияны бес секунд ұстаңыз.
• Аяғыңызды 60 градусқа дейін төмендетіп, осы позицияны бес секунд ұстаңыз.
• Аяғыңызды 30 градусқа түсіріп, қайтадан бес секунд немесе мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
• Төменгі арқа еденнен түспейтініне көз жеткізіңіз. Егер сіз оны ұстай алмасаңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.

11. Жартылай қайық позасы

Бұл поза сонымен қатар іштің тік бұлшықетін нығайтуға көмектеседі.

• Шалқаңызбен жатыңыз.
• Жоғарғы арқаңызды және аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Бел еденге басылады.
• Тікелей қолдарыңызды еденге параллель етіп дене бойымен созыңыз.
• Саусақтар көз деңгейінде.
• Позаны 30 секунд ұстаңыз.

12. Бүйірлік жолақ

Бір жаңа зерттеу жасөспірімдер мен ересектердегі сколиозды емдеудегі бүйірлік тақтаның тиімділігін растады. Доктор Фишман және оның әріптестері бүйірлік тақтаның тиімділігін 25 қатысушыға - идиопатиялық сколиозы бар 14 пен 85 жас аралығындағы адамдарға (шығу тегі анықталмаған) сынады. Зерттеушілер алдымен әрбір қатысушының қалпын рентген арқылы тексерді, содан кейін бүйірлік тақтаны қалай жасау керектігін түсіндірді және олардан күн сайын 10-20 секунд бойы қалып ұстауды сұрады.

Сколиоз асимметриялық позиция болғандықтан, доктор Фишман оны асимметриялы түрде емдеуге шешім қабылдады, пациенттерден позицияны тек әлсіз жақта орындауды сұрады.

Орташа алғанда, науқастар бүйірлік тақтаны алты ай бойы аптасына алты күн, күніне 1,5 минут орындады. Аптасына үш рет поза жасаған 19 науқастың омыртқа жағдайы 40,9%-ға жақсарған. Жасөспірімдерде қисықтық орташа есеппен 49,6%-ға, ересектерде 38,4%-ға түзетілді.

Бүйірлік тақтаны қалай жасау керек:

• Тік тұру, иық білезік үстінде, денені түзу сызықта ұстау.
• Бір қолыңызды еденнен көтеріп, кеудеңіз бүйірге қаратылатындай етіп денеңізді ашыңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз.
• Егер сізде омыртқаның оңға қисаюы болса, оң қолыңыздағы тіреуішпен тақтаны жасаңыз.
• Позаны 10-30 секунд ұстаңыз. Күн сайын барда сәл ұзақ тұруға тырысыңыз.

13. Мәйіт позасындағы релаксация

Бұл жаттығу қысқа жаттығудан кейін демалуға көмектеседі.

• Мойыныңызды бейтарап күйде ұстау үшін тізеңіздің астына оралған орамалмен және басыңыздың астына бірдеңемен арқаңызда жатыңыз.
• Көзіңізді жұмып, толығымен демалыңыз.
• Терең және тыныш тыныс алыңыз, кернеудің сіздің денеңізден кететінін сезінуге тырысыңыз.
• Бес минут демалыңыз.
• Содан кейін ақырын және ақырын тұрыңыз.

Бұл жаттығуларды аптасына үш-төрт рет орындасаңыз, икемділік пен позаны жақсартасыз.