Деңгейлеу: Қалыпты түзету үшін қиналғандарға арналған 5 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіздің арқаңыз қуанады.

Біз денемізге арналған бай қозғалыс ауқымын орындаудың орнына, біз компьютер алдында ұзақ уақыт бойы тоңамыз, көлікте немесе қоғамдық көлікте отырамыз, тіпті қозғалыссыз демаламыз - телефонға қарап.

Бұл жаттығулардың барлығы ұқсас қалыпта орындалады: арқа дөңгелектеніп, кеуде және іш қысылған, иық пен мойын алға тартылған. Уақыт өте келе дене бұл позицияға бейімделеді және ол әдетке айналады.

Бұл жаттығуда кардио және күш қозғалыстары иықтарыңызды түзетуге және арқаңызды тік ұстауға көмектесетін арқаны, бөкселерді және иықтарды созуға және нығайтуға арналған элементтерді қамтиды.

20 минут ішінде сіз жүрек соғу жылдамдығын жылдамдатып, көп калорияларды жағып, жақсы қалыпқа қадам жасайсыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Кешен бес қозғалыстан тұрады:

• Дененің бұрылуымен «Тұтқынның секіруі».
• «Сүргіштер».
• «Кобраға» қол жеткізу арқылы итермелеу.
• Дененің айналуы бар терең өкпелер.
• Кері жолақтан шығу.

Олардың әрқайсысын бір минутқа орындап, бірден келесісіне өтіңіз. Аяқтағаннан кейін 2 минут демалыңыз және қайталаңыз. Үш шеңбер жасаңыз.

Жаттығулар арасында тоқтамаңыз. Әр шеңбердің соңында сізде 2 минут демалу болатынын есте сақтаңыз - сіз шыдамды бола аласыз.

Сіз бейнені қосып, менімен бірге жаттығуға немесе таймерді іске қосып, оны өз қарқыныңызбен жасай аласыз.

Кейбір қозғалыстар сізге тым күрделі болып көрінсе, жеңілдетіңіз. Мұны қалай істеу керектігін төменде көрсетемін.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Дененің бұрылуымен «Тұтқынның секіруі»

Қолыңызды басыңыздың артына алыңыз, кеуде аймағында аздап бүгіңіз. Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз - беліңізді дөңгелетпей мүмкіндігінше тереңірек еңкейіңіз. Әр жолы сәл төмен отыруға тырысыңыз.

Кенет қозғалыстарсыз денені біркелкі жағына бұраңыз. Қолыңызды төбеге, ал кеудеңізді алдыңыздағы қабырғаға бағыттаңыз.

Шыны тазалағыштар

Тегіс, қозғалыстарды басқара отырып, аяқтарыңызды оңға, содан кейін солға түсіріңіз. Жаттығудың соңына дейін оларды еденге қоймаңыз.

«Кобраға» қол жеткізу мүмкіндігі бар итермелеу

Шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, өзіңізді итермелеуге түсіріңіз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Кенет қозғалыстарсыз, арқаңызды тегіс бүгіңіз. Егер сіз әлі де отжиманияны қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз немесе аралықтың соңында шаршасаңыз, жаттығудың төменгі жағында жамбасыңызды еденге түсіріңіз - бұл сіздің бұлшықеттеріңізге демалуға уақыт береді.

Дененің бұрылуымен терең соққы

Аяқтарыңызды алақандарыңыздың қасына қойып, терең серпілуде аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Кеудеңіз қабырғаға жағыңызға қарап тұруы үшін денеңізді бүйірге көбірек бұруға тырысыңыз.

Кері жолақтан шығу

Жамбасты көтеріп жатқанда, бөкселерді көбірек қатайтыңыз. Денеңізді иықтан тізеге дейін бір сызықта созуға тырысыңыз. Иықтарыңызды жарақаттап алмас үшін жұлқынып емес, біркелкі қозғалыңыз.