Деңгейлеу: «ағаш» дененің алдын алу үшін 5 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тыныссыз қалдырмайтын күш пен икемділік кешені.

Бұл жаттығуда секірулер, бурпилер және кардионың басқа элементтері дерлік жоқ. Бірақ бұлшықет күші мен серпімділігі бойынша көп жұмыс бар. Жаттығудың 20 минутында сіз жамбас пен бөкселеріңізді дұрыс жүктейсіз, негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз және иықтарыңызды жақсы созасыз. Жақсы болады деп уәде беремін.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бес жаттығуды қамтиды:

1. «Жыртқыштың биі».
2. Арқаға тізеге сүйеніп, иықты созу.
3. Орындық пен иттің қалпын төмен және жоғары қаратып өзгерту.
4. Дененің көтерілуі және «шаян».
5. Отырған аяқты көтеру және кері тақтадан шығу.

Әр қимылды бір минутқа орындап, бірден келесісіне өтіңіз. Алаңдамаңыз: қозғалыстар кейбір бұлшықет топтарын демалуға арналған, ал басқалары жұмыс істейді.

Сонымен қатар, созылатын элементтердің арқасында сіз тұншығып қалмайсыз және үзіліссіз жаттыға аласыз. Мұны істеуге тырысыңыз, бірақ сіз әлі де дем алуыңыз керек болса, күшіңіз аяқталған сәтте тоқтап, минуттың соңына дейін күтіп, келесі элементті бастаңыз.

Төменде біз қозғалыстардың байламдарын егжей-тегжейлі қарастырамыз және қиын сәттерді қалай жеңілдету керектігін көрсетеміз.

Жаттығуды қалай жасау керек

1. Жыртқыштың биі

Қолдарыңызды кең жайып, еңкейіп секіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, иықтарыңызды төмендетіп, кеудеңізді ашыңыз. Егер минуттың соңына дейін күшіңіз таусылып қалса, қозғалыстың жоғарғы жағында ұзағырақ үзіліс жасаңыз.

2. Арқаны тізеге сүйеп, иықты созу

Тізеңізге отырыңыз, қолыңызды артыңызға қойыңыз, саусақтарыңызды құлыпта біріктіріңіз. Кеудеңізді созып, иық пышақтары мен иықтарыңызды төмендетіңіз. Ішіңізді тартыңыз, бөксеңізді қатайтыңыз және денеңізді тік ұстаңыз. Мүмкіндігінше төмен түсіңіз.

Артқа оралыңыз және қолыңызды босатпай, алға иіліп, қолыңызды жоғары көтере отырып, ішіңізді жамбасыңызға түсіріңіз. Қолдарыңызды алға қарай бағыттауға тырысып, иықтарыңызды ақырын созыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз.

3. Орындық пен иттің қалпын төмен және жоғары қаратып өзгерту

Тіке тұрыңыз (аяқтар бірге) және өзіңізді таяз скватқа түсіріңіз, тік қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз - бұл орындық позасы. Одан қолдарыңызды еденге жылжытыңыз және аяқтарыңызбен артқа секіріңіз - тірек күйіне.

Содан кейін жамбасыңызды жоғары және артқа итеріңіз, кеуде мен басыңызды төмен түсіріңіз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіңіз - бұл төмен қараған ит. Арқаңызды тік ұстаңыз - құйрық сүйегінен мойынға дейін. Егер ол тізеңіздің астынан тартылса, оларды бүгіңіз және өкшеңізді еденнен көтеріңіз.

Осыдан кейін, жамбасыңызды еденге түсіріп, кеудеңізді төбеге қарай тартыңыз, арқаңызды артқа айналдырыңыз - бұл иттің жоғары позасы. Төменгі арқаға зақым келтірмеу үшін позицияны тегіс енгізіңіз. Ішіңіздің созылғанын сезініңіз.

Осы позициядан қайтадан «иттің бетін төмен қаратқанға» оралыңыз, қолдарға секіріңіз және байлам басталған орындық позасына шығыңыз. 1–2 секунд бойы позицияларда сырғытып, сол реттілікпен жалғастырыңыз.

4. Денені көтеру және «шаян»

Еденде асқазанға жатып, аяқтарыңызды түзетіп, денеңіз крестке ұқсайтындай қолдарыңызды екі жағына таратыңыз. Барлық аяқ-қолдарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, көзіңізді алдыңыздағы еденге бағыттаңыз, бөкселеріңізді қатайтыңыз.

Позада бірнеше секунд жұмсаңыз, содан кейін еденге қайта төмен түсіріңіз, оң тізеңізді бүгіңіз, денеңізді оңға бұрыңыз және денеңіздің сол жағында оң саусағыңызбен еденге тигізіңіз. Сол жақ иықтың созылуын сезініңіз.

Асқазанға оралыңыз және алдымен екінші жағынан байламды қайталаңыз.

5. Отырғанда аяқты көтеру және кері тақтаға шығу

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз, алақанды еденге жамбастың жанында басыңыз. Тікелей аяқтарыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оларды артқа түсіріңіз, аяғыңызды алға қарай сырғытыңыз және кері тақтаға шығыңыз.

Бөкселеріңізді қысыңыз, денеңізді бір түзу сызықта созуға тырысыңыз. Көзіңізді артыңыздағы қабырғаға бағыттаңыз. Отырған күйге оралып, байламды қайталаңыз.

Егер сіз үшін кері тақта жұмыс істемесе, оны үстелдік позамен ауыстырып көріңіз. Отырған кезде аяқты көтергеннен кейін, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз, содан кейін ғана жамбасыңызды еденнен көтеріп, қалыпқа келіңіз. Сондай-ақ, денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу болу үшін бөкселерді тартыңыз.

Орнында бірнеше секунд ұстаңыз, еденге түсіп, басынан қайталаңыз.