Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Осы аптада Ия Зорина сіздерге бақаның отжиманын, қызықты альпинист пен крабтың отжиманын дайындады.
Не керек
Таймер, кілемше.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Бастау үшін қыздырыңыз: қолдар мен аяқтардың барлық буындарын жылытыңыз, алға және бүйірлерге иілу жасаңыз. Негізгі жаттығудан кейін кешенді жасасаңыз, бұл тармақты өткізіп жіберуге болады.
Тізімдегі барлық жаттығуларды демалыссыз белгілі бір рет орындаңыз. Шеңбердің соңында бір минут демалып, басынан бастаңыз. Егер сіз тыныс алуды қалпына келтіре алмасаңыз, сәл ұзағырақ демалуға болады - 1, 5-2 минут. 3-5 шеңбер жасаңыз, күйді басшылыққа алыңыз.
- Сіздің алдыңызда қолыңызды қысып секіру - 20 рет.
- «Крабта» отжимание және созылудағы қадамдар шоғыры - 6 рет.
- Аяқпен артқа секіру – әрқайсысына 5 рет.
- Жүгірушінің соққысы – 20 рет.
- «Жартасқа шығушы» бүйірден екіншіге - 20 рет.
- Отырғанда «қайшы» – 20 рет.
- Секіру арқылы «бақа» итермелеу – 10 рет.
Жаттығуды қалай жасау керек
Сіздің алдыңызда қолдары жабылған секіргіштер
Жаттығулар денені жақсы жылытады және импульсті арттырады. Темппен секіру.
«Крабта» отжимание және созылудағы бірнеше қадамдар
Отжимание кезінде шынтақтардың жан-жаққа шықпауын қадағалаңыз, ең төменгі нүктеде кеудемен еденге тигізіңіз. «Крабта» бүйіріңізді созып, жақсылап артқа созыңыз. Егер сіз отжимание жасауды білмесеңіз, жатып тұрып аялдамаға жетіп, қайтып оралыңыз.
Артқа секіру
Жоғары секіру, тік арқамен алға еңкейу. Тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
Жүгірушінің соққысы
Тізеңізді тұрған аяғыңыздың артына еденге түсірмеңіз, аяқтарыңызды тартыңыз. Сізге 20 қолмен серуендеу керек, содан кейін аяқты ауыстырып, сол әрекетті қайталаңыз. Қолдарыңызды жүгіріп бара жатқандай жігерлі түрде жылжытыңыз.
Жан-жағынан «Жартасқа шығушы»
Бұл жаттығу көбірек бос орынды қажет етеді, әйтпесе жиһазды аяқтарыңызбен тепкілейсіз. Секіру кезінде жамбасты қатты лақтырмауға тырысыңыз.
Отырған қайшы
Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Жаттығу кезінде аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
Бақаның секіру арқылы итермелеуі
Отжимание үшін шынтағыңызды денеге жақын ұстаңыз. Толық ауқымдағы отжимандарды жасай алмасаңыз, оны жартысында жасаңыз.
Ал, шеңберді жабуға қанша уақыт кетті? Сіз бір минутта қалпына келдіңіз бе, әлде көп демалдыңыз ба? Түсініктемелерде өз әсерлеріңіз туралы жазыңыз және басқа жаттығуларды қолданып көріңіз.
Ұсынылған:
Тозақтың 5 шеңбері: салмақ жоғалтуға арналған өлтіруші 30 минуттық жаттығу
Фитнес сарапшысы Lifehacker ұсынған арықтауға арналған жаттығу. Бұл жаттығулар жүгіруден гөрі көбірек калорияларды жағуға көмектеседі және жамбас, қол және іш қуысын жақсартады
Тозақтың 5 шеңбері: калорияларды тез жағуға арналған салқын жаттығу
Фитнес-маман Лайфхакердің бұл керемет жаттығуы сізге көп калорияларды жағуға және бұлшықетті тиімді құруға көмектеседі
Тозақтың 5 шеңбері: жаттығу калорияларды жағады және жарылғыш қуатты шығарады
Бұл жаттығуда сіздің күшіңізді арттыратын жаттығулар бар. Сіз оған көп уақыт жұмсамайсыз, бірақ жаттығу залына қарағанда көбірек шаршайсыз
Тозақтың 5 шеңбері: күшті қос эффектілері бар 30 минуттық жаттығу
Фитнес-маман Лайфхакердің 30 минуттық жаттығуы бұлшық еттеріңізді дұрыс жүктеп қана қоймай, жүрегіңізді де соғуға көмектеседі
Тозақтың 5 шеңбері: жаттығу сіздің метаболизміңізді арттырады және сізді күшті етеді
Ия Зоринаның интенсивті кешені калория шығындарын арттыруға және бұлшықеттерді дұрыс жүктеуге көмектеседі. Кері тақта, велосипед және басқа жаттығулар