Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Күшті бұлшықеттер мен тамаша тепе-теңдік сезімі үшін 20 минуттық жаттығу.
Бұл кешен күш, тепе-теңдікті, ептілікті және икемділікті дамытуға арналған элементтері бар қозғалыстардың бес шоғырын қамтиды. Барлық жаттығулар тыныш қарқынмен, біркелкі және бақылауда орындалады, осылайша интервалдық форматқа қарамастан, сіз ауа мен терлеуге жол бермейсіз.
Төмен қарқындылықты ескере отырып, сіз көп калория жұмсамайсыз, бірақ сіз өзегіңізді және жамбас бұлшықеттеріңізді жақсы сорып аласыз және денеңізді жақсырақ басқаруды үйренесіз.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Кешен келесі қозғалыстардан тұрады:
- Бір аяққа еңкейу.
- Жатқанда іштен арқаға бұрылады.
- Бүйірлік жолақта "жұлдызша".
- Қолды және аяқты ұрлау, арқамен жату.
- Жауынгер позасына кіру.
Әрбір сілтемені бір минут орындаңыз, содан кейін келесіге өтіңіз. Жаттығулар арасында демалу жоқ, бірақ қозғалыстардың төмен қарқындылығына байланысты сізге қажет болмайды.
Соңғы жаттығуды аяқтаған кезде, демалуға бір минут уақыт бөліп, басынан бастаңыз. Үш шеңберді аяқтаңыз.
Сіз бейнені қосып, менімен жасай аласыз немесе өз таймеріңізді бастай аласыз.
Төменде біз барлық жаттығуларды қалай орындау керектігін және қиын болуы мүмкін қозғалыстарды қалай жеңілдету керектігін көрсетеміз.
Қимылдарды қалай жасауға болады
Бір аяққа еңкейу
«Тапаншалар» кезінде тірек аяқтың тізесі ішке қарай бұрылмауын және өкшенің еденнен түспеуін қадағалаңыз. Скватинг жасағанда, төменгі арқаны дөңгелектемеңіз.
Егер «тапаншалар» сізге әлі берілмесе, бұл жаттығуды тірек жанында орындап көріңіз - көтеру кезінде оны ұстаңыз. Тағы бір нұсқа - шектеулі диапазондағы «тапаншалар». Сіз орындыққа отырасыз және одан бір аяқпен шығасыз.
Жатқанда іштен арқаға бұрылады
Тізеңізді кеудеге тарту және аудару арасында ауысыңыз. Қозғалыстарды біркелкі және бақылаумен орындаңыз, серпілуді және тербелуді болдырмаңыз.
Бүйірлік жолақта "жұлдызша"
Қолды және аяқты шынтақтағы бүйірлік тақтайшаға көтеріңіз, содан кейін түзу тақтайдың үстінен екінші жағына айналдырыңыз және солай қайталаңыз. Денеңізді теңестіруге тырысыңыз және жамбасыңызды аяғыңызбен және арқаңызбен түсірмей біркелкі ұстауға тырысыңыз.
Жатқанда аяқ-қолды ұрлау
Шалқаңыздан жатып, аяқты бүгіңіз, иық пышақтарын еденнен көтеріп, шынтақ пен тізеңізді біріктіріңіз. Сонымен қатар, аттас қолды және аяқты түзетіп, оны кері қайтарып, екінші жағынан қайталаңыз.
Жаттығудың қалған бөлігінде аяқтарыңызды еденнен ұстаңыз және ішіңізді тартыңыз.
Жауынгер позасына кіру
Бүгілген тізені жоғары көтеріңіз, содан кейін аяқты түзетіп, денені түзу арқамен еңкейту кезінде жамбасты түзетіңіз. Қолдарыңызды денемен және аяқпен бір түзу сызық жасайтындай етіп басыңыздың үстіне созыңыз. Позаны 1-2 секундқа бекітіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, аяқты ауыстырыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, жаттығуды орнықты орындықтың немесе қабырғаның арқалығы сияқты нәрсенің жанында орындаңыз. Қолдың ұзындығында тұрыңыз және денені еңкейткен кезде ұстаныңыз.
Жаттығу тәжірибеңізбен бөлісіңіз. Ең қиын жаттығу қандай болды?
Ұсынылған:
Жоқ, жоқ, тағы да жоқ: неге әрқашан бәрімен келісу қажет емес
Өте қиын болса да, «жоқ» деп айтуды қалай үйренуге болады және неге басқалардың жетегіне ермеу керек - біз осы мақалада талқылаймыз
Деңгейлеу: темір прес пен күшті аяқтар үшін ақылсыз кешен
Бұл абс және аяқ кешені бар болғаны 20 минутқа арналған. Бірақ сіз онымен жаттығу залында бір сағаттан астам ауыр жұмыстан шаршайсыз
Қыздарға жаттығу залында темір тартудың 5 себебі
Бұл мақалада біз қыздарға неге темірді тарту керек екенін және штангамен жаттығулар неге нәзік жас ханымды Халкқа айналдырмайтынын айтамыз
Деңгейлеу: «ағаш» дененің алдын алу үшін 5 жаттығу
Бұл жаттығуда секірулер, бурпилер және кардионың басқа элементтері дерлік жоқ. Бірақ бұлшықет күші мен тиімді икемділік жаттығулары бойынша көп жұмыс бар
Деңгейлеу: Қалыпты түзету үшін қиналғандарға арналған 5 жаттығу
Сіздің арқаңыз қуанады. Біз денемізге арналған бай қозғалыс ауқымын орындаудың орнына, біз компьютер алдында ұзақ уақыт бойы тоңамыз, көлікте немесе қоғамдық көлікте отырамыз, тіпті қозғалыссыз демаламыз - телефонға қарап. Бұл жаттығулардың барлығы ұқсас қалыпта орындалады: