Қыздарға жаттығу залында темір тартудың 5 себебі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер қыз спорттық және сау денеге ие болғысы келсе, ол спортзалға баруы керек, онда ол гірмен - гантельдермен, штангалармен және блок машиналарымен жұмыс істейді. Бұл мақалада біз ханымдарға күш жаттығуларынан неге қорықпау керектігін және штангамен жаттығулар неге нәзік қызды Халкқа айналдырмайтынын айтамыз.

1. Күш жаттығулары калорияларды пассивті жағуға әкеледі

Салмақты көтеру калорияларды пассивті жағуға ықпал етеді: бұлшықеттер неғұрлым дамыған болса, соғұрлым оларды сақтау үшін көбірек энергия қажет. Қарапайым сөзбен айтқанда, бұлшықет денедегі метаболизмді тездетеді, бұл майдың тиімді жоғалуына әкеледі.

2. Қарсылық жаттығулары сүйектерді сау етеді

Сәйкес салмақпен жұмыс сүйекті тығыз етеді. Дұрыс техникамен және дұрыс жаттығулармен буындарыңыз жұмсақ күйзеліске ұшыраған кезде сүйектеріңіз күшейеді.

20 немесе 30 жаста әйелдер, бәлкім, сүйектер мен буындардың денсаулығы туралы ойлайтын соңғы нәрсе, бірақ маған сеніңіз - жасы ұлғайған сайын сіздің денеңіз сізге шын жүректен алғыс айтады.

3. Күш жаттығулары сізді тәуелсіз және сенімді етеді

Дене күші ерлерді ғана емес, әйелдерді де шабыттандырады. Бұл спорттан алыс адамдарға түсіну қиын болатын нәзік психологиялық сәт.

Иә, он реттің тоғызында дүкеннен өз сөмкелеріңізді алып жүрудің немесе балаңызға велосипедті төртінші қабатқа көтеруге көмектесудің қажеті болмайды. Бірақ бұл оныншы рет келгенде (және ерте ме, кеш пе), сіз өзіңізге сенімді боласыз.

Ешкім жиһазды жылжыту немесе үйге сатып алынған өнімдерді аптасына апару оңай жұмыс деп айтпайды, бірақ салмақпен жаттығу оны мүмкін еместен орындалатынға айналдырады. Бұл кішігірім жеке жеңіс және баға жетпес тәжірибе.

4. Бір ғана кардио сіздің денеңізді спорттық етпейді

Тұрақты көлемді липолитикалық (майды жағу) жаттығулар салмақ жоғалтуға және дене майынан ішінара құтылуға көмектеседі, бірақ олар спорттық денені алуға көмектеспейді. Әй, әдемі фигуралар жай жүгірумен жасалмайды. Ал егер Мишель Дженнекенің дене бітімі сізге тартымды болып көрінсе, серпімді домалақ пен жалпақ іштің, соның ішінде гір мен гантельдерді қолдану арқылы жасалғанын біліңіз.

YouTube сайтында жарияланған көптеген үй жаттығулары туралы бөлек айту керек. Бүйірлердегі, іштің төменгі бөлігіндегі немесе жамбастардағы май шөгінділерін қалай кетіруге болатыны туралы он мыңдаған бейнелердің арасында айтарлықтай көп пайызды диванда жатқан үйде жаттығулары бар бейнелер алады. Сонымен қатар, үлгі нұсқаушыларының ешқайсысы тек көрсетілген бағдарлама бойынша ғана айналысады: әйел мұғалімдердің көпшілігі спорт залдарына барып, қосымша салмақпен жұмыс істейді.

5. Йога немесе Пилатес көмегімен сіз ондаған келіден арыла алмайсыз

Йога мен Пилатес салмақ жоғалтуға және бұлшықет тонусын сақтауға көмектессе де, бұл пәндерді буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсарту үшін жаттығу залындағы жаттығуларға қосымша ретінде пайдалану ұсынылады. Жұмыс істейтін жаттығулар схемасының бір мысалы - үш күндік күш жаттығулары және йогаға, пилатеске немесе топтық жаттығуларға арналған бір күн.

Неліктен тренажер залы сізді кең иықты Супермен немесе үлкен Халк жасамайды?

Гормоналды фон

Қыздардың салмақ көтеруден қорқуының бір себебі - әйелдік қасиетін жоғалтудан, «сорғыланып», тым үлкен, бұлшықетті және бедерлі болудан қорқу. Шын мәнінде, бұл туралы алаңдамау керек: әдетте әйел денесі үлкен бұлшықет массасын сақтау үшін тестостеронның мұндай мөлшерін синтездей алмайды.

Спортзалға жаңадан келгендерді жиі «қорқытатын» әйелдер бодибилдерлері қосымша фармакологиялық қолдауды пайдаланады, яғни анаболикалық стероидтерді пайдаланады.

Шынымды айтсам, үлкен бұлшықеттерді өсіру тестостерон және басқа да бірқатар гормондар қосымшасы бар еркектерге де қиын. Штангалы штангалар немесе гантельдер сізді Халкқа айналдырмайды, бірақ олар бөкселеріңізді айналдыруға және кеудеңізді әдемі көтеруге көмектеседі.

Диета

Спортшының диетасы атақты адамдар отыратын сәнді диеталардан мүлде бөлек екені анық. Егер сіз өзіңізді диетаңызды теңестіруге көмектесетін құзыретті жаттықтырушының қолында тапсаңыз, бұлшықет өсуі үшін сіз өзіңіз қалаған нәрсені емес, көп жеу керек екенін түсінесіз.

Егер сіз жақсы физикалық пішінге ие болсаңыз - мыңдаған және мыңдаған фитнес-әйелдер жеңе алатын орындалатын міндет, онда арық бұлшықеттерді құру - бұл тек ерікті күш-жігермен ғана мүмкін болатын мүлдем басқа оқиға. Кең иықтар «кездейсоқ» пайда болмайды және қолдарыңыз «кенеттен» бодибилдингке ұқсамайды.

Оқыту бағдарламасы

Генетика және тамақтану сияқты жаттығу бағдарламасы бұлшықеттеріңіздің қаншалықты жылдам өсетінін анықтайды. Тіпті жаттығу жоспарларын тәжірибелі спортшылар жасаған кәсіби бодибилдерлер де үлкен қиындықтармен бұлшықеттердің үлкен көлемін жасайды.

Әйелдердің фитнестері ерлердікінен айтарлықтай ерекшеленеді. Әйелдер жаттығуларында, мысалы, бицепс немесе трицепс емес, бірнеше бұлшықет топтары бірден қатысатын көптеген жаттығулар бар. Бұл жалпы бұлшықет массасының ұлғаюына және дене майының көлемінің азаюына әкеледі, ал кез келген бұлшықет тобының оқшауланған гипертрофиясы емес.

Бір қызығы, қыздар спортпен айналыса бастағанда бұлшықет гипертрофиясынан қорықпайды. Керісінше, олар жаттықтырушылардан бөксе, балтыр немесе жамбас дамыған болып көрінуі үшін көбірек оқшауланған жаттығулар жасауды сұрайды.

Егер біз салмақ жаттығуларында әйел денесі үшін табиғи ештеңе жоқ екеніне көз жеткізсек, белгілі бір жаттығуларды орындауға рұқсат етілгендігі туралы спорт дәрігерімен алдын ала кеңесіп, жаттығуды бастаңыз.

Төменде бастаушы спортшыға арналған негізгі бағдарлама берілген. Үш ай бойы тұрақты жаттығулар жасау сіздің денеңізді жарты сағаттық таңертеңгі жүгіруден немесе үйде өздігінен оқудан гөрі әлдеқайда көп өзгертеді.

Бастауыш спортшыға арналған негізгі бағдарлама

1-күн

Қуат бөлімі:

• Штангалық скват – 6-8 қайталау
• Штанга (бодибар) белбеуге тарту - 8-10 қайталау.
• Серпілістер - 8-10 қайталау.

Үш жаттығу бір шеңберді құрайды, мұндай шеңберлерді 3-тен 5-ке дейін жасау керек.

Кардио:

Жүгіру жолында 30 секундтық спринт, 60 секундтық жүгіру. 5-8 рет қайталаңыз

2-күн

Қуат бөлімі:

• Штангамен өлі көтеру - 6-8 қайталау.
• Шығу (тізеден мүмкін) - 8-10 қайталау.
• Шайнекті тербеліс - 15-20 қайталау.

Үш жаттығу бір шеңберді құрайды, мұндай шеңберлерді 3-тен 5-ке дейін жасау керек.

Кардио:

Жүгіру жолында 30 секундтық спринт, 60 секундтық жүгіру. 5-8 рет қайталаңыз

3-күн

Қуат бөлімі:

• Гантельдермен артқы өкпелер – 8-10 рет.
• Серіктестің көмегімен немесе гравитронмен тартылу – 5-8 рет.
• Секіру арқылы еңкейу – 5-8 рет.

Үш жаттығу бір шеңберді құрайды, мұндай шеңберлерді 3-тен 5-ке дейін жасау керек.