Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Әлсіз немесе кернеулі мойын бұлшықеттері нашар қалып пен бас ауруын тудыруы мүмкін. Сондықтан, Lifehacker мойын омыртқасына қатысты проблемаларды болдырмауға көмектесетін жаттығуларды жинады.
Егер сізде жатыр мойны омыртқасында проблемалар болса, жаттығу алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Мойын созу жаттығулары
Барлық созылу жаттығулары біркелкі, серпілмей орындалады. Әрбір позаны 30 секунд ұстаңыз.
1. Басты артқа және бүйірге еңкейту
Бұл жаттығу мойынның төс және ұзын бұлшықеттерін созуға көмектеседі.
Иықтарыңызды төмен түсіріп, тік тұрыңыз. Мойынның алдыңғы бөлігін тартып, басыңызды артқа еңкейтіңіз. Осы позициядан басыңызды солға еңкейтіңіз. Көбірек әсер ету үшін сол алақанды бастың оң жағына қойыңыз, бірақ қатты баспаңыз.
Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
2. Қолды бастың артына қою
Бұл скапула көтеретін бұлшықеттерге арналған созылу.
Оң қолыңызды көтеріп, оны шынтақтан бүгіңіз және иық пышақтың үстіңгі жиегін ұстаңыз. Сол қолыңызды бастың үстіне қойып, басыңызды солға еңкейтіңіз.
Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
3. Басты алға және жанға еңкейту
Бұл жаттығудың көмегімен сіз жоғарғы трапеция бұлшықеттерін және мойынның белдік бұлшықеттерін соза аласыз.
Оң қолыңызбен бастың сол жағында арқаңызды түзу отырыңыз. Басыңызды алға және жағына еңкейтіңіз, қолыңызбен қысымды арттырыңыз.
Екінші жағынан қайталаңыз.
4. Мойынның артқы жағын созу
Бұл жаттығу мойынның белдік бұлшықеттерін және субоксипитальды бұлшықеттерді созады.
Арқаңызды тік ұстап, оң қолыңызды бастың артына, сол қолыңызды иегіңізге қойыңыз. Қос иек жасау арқылы басыңызды төмендетіңіз. Бұл жағдайда мойын түзу болып қалады, бастың артқы жағы жоғары қарай ұмтылады. Сіз мойынның артқы жағында, әсіресе бас сүйегіңіздің түбінде кернеуді сезінуіңіз керек.
5. «Инеге жіп» позасы
Бұл қызықты жаттығу мойын, иық және арқа бұлшықеттерін бір уақытта созуға көмектеседі.
Еденге төрт аяққа шығыңыз. Оң қолыңызды сол жақтың астына сырғытыңыз, солға бұрылыңыз.
Оң иықты еденге түсіріңіз, оң құлағыңыз еденде болатындай етіп басыңызды бұрыңыз. Оң қолды созу керек.
Мүмкін болса, сол аяғыңызды оң алақаныңызға тигізетіндей етіп созыңыз. Сол қолыңызды артыңыздан ұстаңыз.
Мойын мен иығыңызды төбеге қарайтындай етіп бұруға тырысыңыз. Енді екінші жағынан да солай істеңіз.
Бұл мақалада мойын мен иығыңызды созуға көмектесетін жақсы йога жаттығулары бар және мұнда массаж допының нұсқалары берілген.
Енді мойын бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін жаттығуларға жүгінеміз.
Мойынды нығайтуға арналған жаттығулар
Біз жаттығуларды қиындық деңгейіне қарай бөлеміз. Ең қарапайымдары бірінші.
1. Басты қарсылықпен айналдыру
Тікелей тұрыңыз, саусақтарыңыз бастың артына қарайтындай етіп алақаныңызды ғибадатханаға қойыңыз. Қолыңызбен ғибадатхананы аздап басып, қарсылықты жеңіп, басыңызды бұрыңыз.
Әр бағытта 10 айналым жасаңыз.
2. Басты қарсылықпен алға шығару
Тікелей тұрып, алақаныңызды маңдайыңызға қойып, оны жеңіл басыңыз. Қарсылықты жеңу, басыңызды алға жылжытыңыз.
10 рет қайталаңыз.
3. Иығын көтереді
Бұл жаттығу жоғарғы трапеция бұлшықетін құру үшін жасалады.
Тіке тұрыңыз, гантель алыңыз, қолыңызды денеңізбен созыңыз. Иықтарыңызды 10 рет көтеріп, түсіріңіз.
4. Жатқанда мойынды көтеру
Еденге жатып, мойныңызды алға және жоғары тартыңыз. 10 рет қайталаңыз.
5. Көпір
Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды және алақаныңызды еденге қойыңыз. Денеңізді толық емес көпірге көтеріңіз, басыңызға сүйеніңіз. Қолыңыздағы салмақты ұстаңыз, жүктің бір бөлігін басыңыздан алыңыз. Позаны 30-60 секунд ұстаңыз.
Неғұрлым жетілдірілген нұсқа - қолдары жоқ, басындағы тірегі бар көпір. Жаттығуды өте мұқият және мойын бұлшықеттері оған дайын екенін сезінгенде ғана орындаңыз.
6. Артқы көпір
Аяқтарыңызды олардың арасындағы қашықтық иығыңыздың енінен екі есе болатындай етіп қойыңыз. Тізені бүкпей алға еңкейіңіз. Үшбұрышты қалыптастыру үшін қолдарыңызды және басыңызды еденге қойыңыз. Бірте-бірте салмағыңызды қолыңыздан басыңызға ауыстыруға тырысыңыз.
Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
Бар болғаны. Мойын бұлшықеттерін нығайтып, созыңыз, сонда сіз өз қалпыңызды жақсартасыз және жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтасыз.
Ұсынылған:
Мойын мен иық ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін 17 жаттығу
Мойын, иық және кеуде ауырсынуына арналған бұл жаттығуларды небәрі 8 минутта жасауға болады. Кешен әсіресе кеңсе қызметкерлеріне пайдалы болмақ
20 шиеленісті және түсініксіз тонау фильмдері
Лайфхакер ең жақсы тонау туралы фильмдерді жинады. Сізді Гай Ричи мен Квентин Тарантиноның қылмыс туралы хикаялары, сондай-ақ Аль Пачино мен Одри Хепберннің жарқын рөлдері күтеді
Шығармашылық ойлауды және топтық жұмысты жақсартуға арналған жаттығу
Қартайған сайын білуге құмарлығымыз азаяды. Бірақ шығармашылық ойлауды ояту үшін көп нәрсе қажет емес. Аспан неге көгілдір деп ойлаңыз
Деңгейлеу: Қалыпты түзету үшін қиналғандарға арналған 5 жаттығу
Сіздің арқаңыз қуанады. Біз денемізге арналған бай қозғалыс ауқымын орындаудың орнына, біз компьютер алдында ұзақ уақыт бойы тоңамыз, көлікте немесе қоғамдық көлікте отырамыз, тіпті қозғалыссыз демаламыз - телефонға қарап. Бұл жаттығулардың барлығы ұқсас қалыпта орындалады:
AliExpress әйелдерге арналған: маска жасаушы, сақина шамы және мойын массажы
Lifehacker соңғы аптада тапқан AliExpress-тен маскалар, сақина шамы, мойын массажері және басқа да керемет заттарды жасауға арналған құрылғы