Мойын мен иық ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін 17 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кешен бар болғаны 8 минутты алады.

Егер сіз компьютерде ұзақ отырсаңыз, басыңызды алға қарай итерсеңіз немесе төмен түсірсеңіз, смартфонға қарасаңыз, мойын бұлшықеттері қиынға соғады. Тұрақты кернеу қаттылық пен ауырсынуды тудырады.

Лайфхакер мойын, иық және кеудені созуға және нығайтуға арналған жаттығулар жинады, бұл ауырсыну сезімін жеңілдетеді және болашақта оларды болдырмауға көмектеседі.

Жаттығу көмектеспеген кезде

Бұл кешен белгілі бір бұзылуларды емдеуге арналмаған. Егер сізде остеохондроз, грыжа немесе басқа аурулар диагнозы қойылса, дәрігер гимнастиканы тағайындауы керек.

Егер ауырсыну бірнеше күн бойы сақталса, күшейсе немесе бас ауруы, жүрек айнуы, безгегі немесе басқа белгілермен бірге жүрсе, мүмкіндігінше тезірек медициналық көмекке жүгініңіз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Кешен екі бөліктен тұрады: қарапайым созылу және бұлшықетті күшейту жаттығулары және қауіпсіз йога асанастары.

Аптасына кемінде үш рет жаттығу жасаңыз, тіпті күн сайын жақсырақ.

Егер ауырсыну пайда болса, дереу тоқтатыңыз. Жаттығудан кейін созылу аймағы босаңсыған және жұмсақ болуы керек.

Мойын және иық бұлшықеттерін созу және күшейту жаттығуларын қалай жасауға болады

Сізге орындық қажет болады. Шетке отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және түзетіңіз. Әр жаттығуды 10-15 секунд орындаңыз.

1. Бұрылыстар және еңкейтулер

Иегіңіз иығыңызға сәйкес келетіндей етіп басыңызды оңға бұрыңыз. Құлыптаңыз, содан кейін қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз.

Бастапқы қалыпқа оралыңыз, басыңызды еңкейтіңіз және еденге қараңыз. Иегіңізді оңға, содан кейін солға қарай тартсаңыз, мойын бұлшықеттеріндегі кернеу күшейеді.

Бастапқы позицияны алыңыз, содан кейін қолыңызды алға созыңыз, бір нәрсеге жетуге тырысыңыз. Иық пышақтарының арасындағы созылуды сезініңіз.

2. Иектен кеудеге

Иегіңізбен кеудеге жетуге тырысқандай, басыңызды қатты еңкейтіңіз. Мойынның артқы жағында және иық пышақтарына дейін созылуды сезініңіз.

Басыңызды қайтадан еңкейтіңіз, бірақ енді қолыңызды бір-біріне бекітіп, қысымды арттыра отырып, басыңыздың үстіне қойыңыз. Кернеуді жою үшін иегіңізді оңға және солға сәл бұра аласыз.

3. Төмен иықпен созылу

Сол қолыңызды еденге созып, иегіңізді диагональ бойынша оңға қарай тартыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Жартылай шеңбер басы

Иегіңізді оң иығыңызға түсіріңіз. Басыңызды көтермей, оны кеудеңізге иекпен жарты шеңбер сызғандай баяу сол иығыңызға жылжытыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Төтенше нүктелерде басыңызды артқа тастамаңыз: бұл жатыр мойны омыртқасына қажетсіз жүктеме жасайды. Жаттығуды тегіс орындаңыз.

5. Алға және артқа сырғанау

Иегіңізді бір сызықта сырғып жатқандай алға тартыңыз, содан кейін оны тартыңыз.

6. Иық қимылдары

Иықтарыңызды алға тартыңыз, содан кейін оларды артқа тартып, шынтақтарыңызды көтеріңіз. Кеуде бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз. Осыдан кейін, құлағыңызға жетуге тырысқандай, иықтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оны төмендетіңіз.

7. Шынтақтары бар шеңберлер

Шынтақтарды екі жаққа жайыңыз, алақаныңызды иығыңызға қойыңыз. Амплитуданы арттыруға тырысып, қолдарыңызды айналдырыңыз.

8. Қолды созу

Денеге тиіп кетпес үшін қолдарыңызды, алақандарды алға қарай төмен түсіріп, сәл таратыңыз. Саусақтарыңызды еденге созыңыз, иық пен шынтақтағы созуды сезініңіз.

Босаңсытып, қолдарыңызды алақандарыңызбен артқа бұрыңыз. Оларды қайтадан төмен тартыңыз, содан кейін кернеуді босатпай артқа тартыңыз.

9. Мойынның бүйір бұлшықеттерін күшейту

Алақаныңызды оң құлағыңыздың үстіне қойыңыз. Қолыңызды жартылай басыңызға басыңыз, оны қарама-қарсы иыққа еңкейтуге тырысыңыз. Мойын бұлшықеттерін жиырылған кезде, қысымға қарсы тұрыңыз және басыңызды тік ұстаңыз. Сол жақта да солай қайталаңыз.

10. Мойынның алдыңғы бөлігін нығайту

Қолдарыңызды құлыпта қысыңыз, маңдайыңызға қойыңыз. Басыңызды артқа жылжыту үшін жеңіл басыңыз. Қысымға қарсы тұрыңыз және мойыныңызды тік ұстаңыз.

11. Мойынның артқы жағын нығайту

Қолдарыңызды біріктіріп, бастың артына қойып, жеңіл басыңыз. Қысымға қарсы тұрыңыз және мойыныңызды тік ұстаңыз.

12. Қолды орамалмен түсіру

Сүлгіні ұшынан алыңыз, оны тартыңыз және тік қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Шынтақтарды бүгіп, оларды түсіруге тырысыңыз. Шынтақ неғұрлым төмен болса, бұлшықеттер соғұрлым жақсы созылады.

13. Қолды бастың артына ауыстыру

Сүлгінің ұштарын алыңыз, оны мықтап тартып, тік қолдарыңызды жоғары жылжытыңыз. Дененің үстіңгі бөлігін алға созып, тік қолдарыңызды орамалмен басыңыздың артына алыңыз.

Йога жаттығуларын қалай жасауға болады

Ережелерді мұқият орындаңыз және тынысыңызды ұстамаңыз. Әр позаны 30 секунд ұстаңыз.

1. Қабырғаға баса назар аудара отырып, жартылай алға еңкею (жеңілдетілген уттанасана)

Қабырғадан оған қарама-қарсы екі қадам түзу тұрыңыз. Өзіңізді ыңғайлы сезіну үшін аяқтарыңызды жамбастың еніне қойыңыз. Осы позициядан жамбас буынында бүгіңіз және дене мен аяқтың арасындағы 90 ° бұрышқа түзу арқамен алға қарай бүгіңіз. Қолыңызды қабырғаға қойыңыз.

Омыртқаны мүмкіндігінше түзетіп, созуға тырысыңыз. Позаны 20-30 секунд ұстаңыз.

2. Жауынгер позасы II (вирабхадрасана)

Тіке тұрыңыз, аяғыңызды кең жағыңыз, аяқтың саусақтарын алға қарай бағыттаңыз, қолыңызды екі жаққа көтеріңіз, саусақтарыңызды біріктіріп, түзетіңіз.

Оң аяғыңызды оңға қарай 90 ° кеңейтіңіз. Оң аяғыңызды тізедегі оң жақ бұрышқа немесе оған жақын бүгіңіз және сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Салмағыңызды екі аяғыңыздың арасына таратыңыз.

Жамбасыңызды бұраңыз, арқаңызды созыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Жамбас пен кеуде қуысын ашуға тырысыңыз. Позаны екі жағынан қайталаңыз.

3. Бұралу (бхараваджасана)

Еденге отырыңыз, оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз, жіліншігіңізді сыртқа бұрып, өкшіңізді жамбастың жанына қойыңыз. Сол аяғыңызды тізеде бүгіңіз, сол аяғыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз.

Екі исхиальды сүйектер арасындағы салмақты таратыңыз, омыртқаны жоғары тартыңыз. Оң қолыңызды сол жақ тізеңізге қойып, денеңізді және басыңызды солға бұрыңыз, сол қолыңызбен сол жақ саусақты ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Баланың позасы

Төрт аяққа тұрып, аяқтарыңызды біріктіріңіз, содан кейін жамбасыңызды өкшеге түсіріңіз. Алға еңкейіп, арқаңызды түзетіңіз және қолыңызды алдыңызға тіке созыңыз, маңдайыңызды еденге тигізіп, осы қалыпта толығымен босаңсу.