Үйде және жаттығу залында 10 ең жақсы иық жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Олардың тиімділігін ғалымдар мен кәсіби тренерлер дәлелдеген.

Иық пішіні иық буынын жауып тұратын дельта тәрізді бұлшықетпен белгіленеді және үш бас: алдыңғы, ортаңғы және артқы. Төмендегі барлық жаттығулар осы бұлшықеттің жұмысқа қатысуын барынша арттыруға бағытталған.

Неліктен бұл иық жаттығулары жақсы?

Өйткені бос салмақпен және станоктағы жаттығуларды ғалымдар сынаған. Ол үшін электромиография (ЭМГ) қолданылды. Арнайы сенсорлардың көмегімен белгілі бір жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттердегі электрлік белсенділік өлшенді. Ең жақсылары мақалаға кірді.

Үй жұмысшыларына балама ретінде біз бодибилдер және физиотерапевт Джефф Кавальердің жаттығуларымен тізімді кеңейттік.

Қалай істеу керек

Дельта тәрізді бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде барлық үш сәулені біркелкі айдау өте маңызды. Бұл иық буынын жарақаттан қорғайды.

Дельта тәрізді бұлшықеттің байламдары әртүрлі функцияларды орындайды, сондықтан олардың барлығын бір жаттығумен жүктеу жұмыс істемейді: жаттығуға кемінде үш қозғалысты қосу керек.

Біз барлық жаттығуларды үш бөлікке бөлдік: алдыңғы, ортаңғы және артқы арқалықтарды сору үшін. Әр санаттан бір жаттығуды таңдап, оларды жаттығуларыңызға қосыңыз.

Салмақ тәсілдегі соңғы қайталаулар оңай емес, бірақ техниканы бұзбай болуы үшін қажет.

Иығында қандай жаттығуларды орындау керек

Алдыңғы дельталарды қалай бұру керек

Тұрып тұрған гантельді басу

Таңдалған салмақпен қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз, саусақтарыңызбен алақаныңызды алға қарай бұрыңыз. Гантельдерді жоғары қысыңыз және оларды басыңыздың артына аздап алыңыз, содан кейін оларды бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

Үш-бес тәсілді 10-12 рет орындаңыз.

Тұрған кезде кеудеден стендтік пресс

Кеудедегі қабықты алыңыз, шынтақтарыңызды алға қарай тартыңыз, абсты, бөкселерді, аяқтарды қатайтыңыз. Жолақты жоғары қысыңыз, оны артқа түсіріп, қайталаңыз.

Жолақ сіздің бетіңізден өткенде, иегіңізді көтермеңіз, оны өзіңізге қысыңыз: осылайша жолақ оңтайлы траектория бойынша жүреді.

Жоғарғы нүктеде снаряд оның үстінде емес, дененің алдында қалса, төменгі арқадағы жүктеме артады. Сондықтан штанганы бастың артына алуға тырысыңыз.

Алты-сегіз қайталаудың үш-бес жиынтығын жасаңыз.

Қолмен көтеру

Бұл жаттығу EMG көмегімен тексерілмеді, бірақ қозғалыстың өзі штанганың басылуын қысқартылған диапазонда қайталайды.

Аяғыңызды қабырғаға тіреп, қол ұстасып тұрыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, төмен түсіріңіз және басымен еденге тигізіңіз. Өзіңізді артқа қысыңыз және қайталаңыз. Басыңызды еденге мұқият қойыңыз: абайсыз қозғалыстар мойынға зақым келтіруі мүмкін.

Жаттығуды жеңілдету үшін басыңыздың астына орама көрпе немесе бірнеше қалың кітап сияқты нәрсені қойыңыз. Істі қиындату үшін қолдарыңыздың астына қатты тірек қойыңыз.

Бір жиынтықта мүмкіндігінше көп орындаңыз. Өзіңізді сезінуіңізге қарай 3-5 тәсілді орындаңыз.

Ортаңғы дельталарды қалай жүктеуге болады

Көлбеу орындықтағы гантель қатарлары

Орындықты 45 градус көлбеу етіп қойыңыз, ішіңізде жатыңыз. Гантельдерді созылған және төмен түсірген қолдармен ұстаңыз, білегіңізді артқы жағымен алға айналдырыңыз.

Иық пышақтарын біріктіріп, иықтарыңызды артқа қаратып, шынтақтарыңызды тік бұрышта бүгіңіз. Төтенше нүктеде иықтар денемен бір жазықтықта, ал білек оған перпендикуляр және еденге бағытталған. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.

Үш-бес тәсілді 10-12 рет орындаңыз.

Штанганы иекке тартыңыз

Штанганы иығыңыздан 1,5-2 есе кеңірек ұстаңыз. Бұл бастапқы позиция осы жаттығуға ортаңғы дельталардың максималды қатысуын қамтамасыз етеді.

Штанганы мойын сүйектерінің деңгейіне дейін көтеріңіз, шынтақтарды жоғары тартыңыз. Штанганы түсіріп, қайталаңыз.

Сегіз қайталаудың үш-бес жиынтығын жасаңыз.

Гантель бұрылыспен бүйірлерге таралады

Тіке тұрыңыз, гантель алыңыз, саусақтарыңызды бір-біріне қаратыңыз. Кішкентай саусақтарды жоғары бұра отырып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

Үш-бес тәсілді 10-12 рет орындаңыз.

Білектегі бүйірлік жолаққа шығыңыз

Тік тұрыңыз, бір қолыңызды білекке қойыңыз. Екінші қолыңыздың алақанын қарама-қарсы иыққа қойыңыз. Осы позициядан денені бүйірге, білек тақтасына айналдырыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығуды мүмкіндігінше жиынтықта бірнеше рет орындаңыз. Содан кейін қолды ауыстырып, қайталаңыз. Әр қолмен үш жиынтық жасаңыз.

Артқы дельталарды қалай бұру керек

Отырған гантельді бағыттау

Орындыққа отырыңыз, денеңізді тік арқамен еңкейтіңіз, икемділік мүмкіндігінше, төмен түсірілген қолдарыңызда гантельдерді ұстаңыз. Дененің қалпын өзгертпестен, алынған салмақпен қолдарыңызды иық деңгейіне дейін жағыңыз. Гантельдерді бастапқы күйге баяу түсіріп, қайталаңыз.

Үш-бес тәсілді 10-12 рет орындаңыз.

Кері көбелек

Бұл жаттығуды машинада, экспандермен немесе гантельмен орындауға болады. Негізгі ереже - қолдарыңызды шеткі нүктеде кішкентай саусақтар жоғары қаратып тұратындай етіп екі жаққа сыртқа бұру.

Егер сіз гантельдермен жаттығу жасағыңыз келсе, екі қорапқа орындық қойып, асқазанға жатып, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз.

Үш-бес тәсілді 10-12 рет орындаңыз.

Жұдырықпен тіреумен еденнен көтеру

Еденге жатып, қолдарыңызды крестке таратыңыз. Жұдырықтарға сүйеніп, үстіңгі денені көтеріп, иық пышақтарын еденнен көтеруге тырысыңыз. Іштің бұлшықеттерін минимумға дейін пайдалану маңызды: тек қолдарыңыздың есебінен көтеруге тырысыңыз.

Үстіңгі жағындағы позицияны бекітіңіз, содан кейін еденге түсіп, қайталаңыз. Бір жиынтықта мүмкіндігінше көп орындаңыз. Үш-бес жиынтықты алыңыз.