Мойын мен иық ауруы үшін 12 асана

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күн сайын біз компьютерде сағаттап отырамыз немесе мобильді құрылғылардың экранына үңілеміз. Нәтижесінде, кешке қарай арқаңызды тік ұстау қиынға соғады, басы ауырлайды, иықтар алға қарай көтеріле бастайды. Йога денені дұрыс қалыпта ұстауға үйретуге көмектеседі.

Жалпы ұсыныстар

1. Тыныс алуыңызды бақылаңыз. Әрбір омыртқаны сезіну үшін тыныс алу және шығару қозғалыспен бірге жүруі керек. Бұл еңкейу мен сколиозға әкелетін қалыптан тыс қозғалыстардан құтылу үшін бұлшықеттер мен нервтерді қайта тәрбиелеуге көмектеседі.
2. Асананы құрал ретінде пайдаланыңыз. Асананың шекті позициясын алуға ешбір бағамен ұмтылмаңыз. Поза сізге қызмет етуі керек, керісінше емес. Денеңізді сезінуге және бұлшықеттердің жұмысын білуге тырысыңыз.
3. Ауырсынудан аулақ болыңыз.

1. Аяқты айқастырып қою

Аяғыңызды айқастырып, арқаңызды түзу отырыңыз. Дем алған кезде омыртқаны жоғары тартыңыз. Дем шығарған кезде, омыртқаға кіндікпен басып көріңіз. Ингаляция мен дем шығаруды бірте-бірте ұзарта отырып, 12 тыныс алыңыз.

2. Сыдырма позасының асимметриялық нұсқасы

Тізеңізге отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, сол қолыңызды көтеріңіз. Оң қол сакрумға тіреледі. Дем шығарған кезде қолыңызды төмендетіңіз, оны қайтадан сакрумға алыңыз, бөкселеріңізді аяқтарыңызға қойыңыз, ал басыңызды сол жағымен еденге қойыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз, оң қолыңызды көтеріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз, содан кейін әр жағынан тағы бір рет қайталаңыз.

3. Кобра позасы

Басыңызды оңға бұрып, ішіңізде жатыңыз. Қолдарыңызды сакрумға қойыңыз, алақандар жоғары. Ингаляция кезінде арқа бұлшықеттерінің есебінен кеудені көтеріңіз. Сонымен қатар, сол қолыңызды маңдайыңызға бүйір бойымен апарыңыз. Дем шығарған кезде кеудені төмендетіңіз, қолыңызды сакрумға қайтарыңыз және басыңызды солға бұрыңыз. Әр бағытта 2 рет жасаңыз.

4. Мысықтың/сиырдың позасы

Төрт аяққа шығыңыз. Дем алған кезде арқаңызды төмен бүгіңіз, дем шығарған кезде жоғары иіліңіз. Денеңізді артқа жылжытыңыз: бөкселеріңізді аяғыңызға, кеудеңізді жамбасыңызға, маңдайыңызды және шынтақты еденге қойыңыз. Дем алыңыз және дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 6-8 рет қайталаңыз.

5. Дененің артқы жағын созу

Аяқ иықтың енін алшақ, қолды бөксеге қойып тұру. Дем шығарған кезде қолдарыңызды төмен қарай сырғытыңыз, кеудеңізді жамбасқа түсіріңіз. Басыңызды алға еңкейтіңіз, иегіңізді көтермеңіз. Дем алған кезде кеудеңізді және аздап - иегіңізді көтеріңіз. Бұл ретте алақаныңызды тізеңізге қойыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Дем шығарған кезде еңкейіп, қолдарыңызды өкшеңізге қарай сырғытыңыз және иегіңізді кеудеге тартыңыз. Демалыңыз және дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4 рет қайталаңыз.

6. Ұзартылған үшбұрыш позасы

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек етіп тұрыңыз. Сол аяғыңызды аяғыңыз тік бұрыш жасайтындай етіп бұраңыз. Дем алған кезде қолдарыңызды еденге параллельді түрде таратыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңыздың орнын өзгертпей денеңізді солға еңкейтіңіз. Сол қолыңызды сол аяғыңызға қойыңыз, басыңызды төмен қаратыңыз. Дем алған кезде оң қолыңызды солға созыңыз, басыңызды жоғары бұрыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 4 рет қайталаңыз. Содан кейін аяғыңызды айналдырып, жаттығуды қарсы бағытта 4 рет жасаңыз.

7. Найзағай позасы

Тізеңізге отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды көтеріңіз. Дем шығарған кезде іштің төменгі бөлігін қатайтыңыз, қолдарыңызды құмырсқаға түсіріңіз, алақанды жоғары көтеріңіз, кеудені жамбасқа, бөкселерді аяққа, маңдайыңызды еденге қойыңыз. Дем алған кезде қолыңызды екі жаққа көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 6-8 рет қайталаңыз.

8. Аяқты айқастырып тұрып бұралу

Аяғыңызды айқастырып, арқаңызды түзу отырыңыз. Сол қолыңызды оң тізеңізге, ал оң қолыңызды артыңыздағы еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді ақырын бұрып, басыңызды оңға қарай бұрыңыз. Ингаляциялық позицияны ұстаңыз. Келесі дем шығаруда иықтың қалпын өзгертпей, басыңызды солға бұрыңыз. Дем алған кезде омыртқаны жоғары қарай тартыңыз, дем шығарған кезде иығыңыз бен торсыңызды оңға бұрыңыз. Әрбір дем шығарғанда, мойыныңызды оңға қарай көбірек созу үшін басыңызды сол иығыңызға қарай сәл еңкейтіңіз. 8 тыныс алыңыз. Содан кейін екінші жағынан асананы қайталаңыз.

9. Отырғанда аяққа иілу

Аяғыңызды алға созып, арқаңызды тік ұстап, қолыңызды беліңізге қойып отырыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді сәл бүгіп, алға еңкейіңіз. Иек пен мойын арасындағы бұрыш 45 градус болатындай етіп басыңызды төмен түсіріңіз. Дем алу кезінде иық пышақтарын біріктіріп, кеудені ашып, иегіңізді көтеріңіз. Дем шығару кезінде алға еңкейіңіз, басыңызды төмен түсіріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4 рет қайталаңыз.

10. Көпір

Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Аяқтарды бүгіп, иықтың еніне бөкселердің жанына қойыңыз. Дем алған кезде басыңызды артқа тастамай, жамбасыңызды көтеріңіз. Иек кеудеге бағытталған, мойын жайлап созылады. Дем шығарған кезде, омыртқамен біркелкі, омыртқа, жамбасты бастапқы күйіне түсіріңіз. 6 рет қайталаңыз.

11. Желді босату позасы

Тізеңізді бүгіп, қолыңызды үстіне қойып, арқаңызға жатыңыз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды кеудеге қарай ақырын тартыңыз, төменгі арқаңызды төсенішке басыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Басыңызды артқа лақтырмаңыз және иықтарыңызды тартпаңыз. 8 рет қайталаңыз.

12. Савасана

Шалқадан жатыңыз, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Босаңсыңыз. Тыныш және терең тыныс алыңыз. Асанада 3-5 минут тұрыңыз.