Спорттық өнімділікті жақсарту үшін кофеинді қалай қолдануға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кофеин заңды, арзан және қолжетімді стимулятор болып табылады. Ең бастысы, ол көптеген арнайы қоспалардан гөрі спорттық өнімділікке тезірек жетуге көмектеседі. Тек оны қалай дұрыс пайдалану керектігін білу керек.

Кофеин дегеніміз не

Кофеин - дененің көптеген жүйелеріне әсер ететін көп функциялы зат. Бірақ оның күшті жағы - мидың жұмысын сақтау. Демалыс сигналына жауап беретін молекула аденозинді блоктау арқылы біз кофеинмен шаршамай-ақ ұзақ жұмыс істей аламыз. Соның ішінде жаттығу залында.

Төзімділік жаттығулары кезінде (триатлон, марафон, велоспорт) кофеиннің көмегі зор. Кофеинді тұтынатын спортшылардың орташа есеппен 3% жақсырақ жұмыс істейтінін көрсетті (кейбір жағдайларда 17% дейін).

Спортшы үшін 3% нені білдіреді

Бұл сағатына шамамен 2 минут немесе:

5 шақырымдық жарыста шамамен бір минут;
4 сағаттық марафонның шамамен 7 минуты.

Бұл дұрыс таңғы астың арқасында!

Көптеген спортшылар кофеинді әртүрлі қоспалармен бір немесе басқа жолмен пайдаланады. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм журналына сәйкес, спортшылардың шамамен 73% кофеинді пайдаланады, көбінесе триатлоншылар.

Дегенмен, кофеинді жаттығулардың басқа түрлерінде, мысалы, күш жаттығуларында пайдалы деп айтуға болмайды. Бірақ бұл мерзімді жүгірулер жасау керек футболшыларға көмектесе алады.

Сонымен қатар, кофеиннің ағзаға әсері өте әртүрлі. Және көптеген аспектілер бойынша ғалымдар үнемі пікірталас тудырады. Бірақ біз анық айта аламыз:

кофеин бұлшықеттердегі гликоген емес, майдың жағылуына ықпал етеді.
Кофеин кальцийдің бөлінуін арттыру арқылы бұлшықет жиырылуына әсер етеді (бірақ ол сізді жалпы күштірек етпейді)
бір шыны кофедегі кофеинге байланысты сусызданудан қорқудың қажеті жоқ.

Кофеден қалай көбірек алуға болады

Көпшілігіңіз таңғы асқа кофе ішетін шығар. Және бұл жаттығу залынан кейін көмектесе алады. Бірақ көбірек алу үшін барлық айнымалыларды ескеру қажет:

Кофеиннің қай көзін таңдау керек?
Ең жақсы нәтиже үшін оңтайлы сома қандай?
Оны қабылдаудың ең жақсы уақыты қандай?

Кофеиннен барынша пайда алу үшін оны қайдан, қанша және қашан алуға болатынын ескеру қажет.

1. Кофеиннің көзі

Зерттеулер кофе кофеиннің ең жақсы көзі екендігі туралы анық емес. Сондықтан, сіз үшін ең жақсы нұсқа - өзіңіздің зерттеуіңізді жүргізу: ең жақсы нәтижеге қол жеткізгеніңіз - кофеден алынған табиғи кофеин немесе таблеткадан синтетикалық.

2. Кофеиннің мөлшері

Спортзалдағы өнімділікті айтарлықтай жақсарту үшін салмағыңыздың әр фунтына 3-6 мг кофеин қажет.

Кестеде әртүрлі көздердегі кофеиннің мазмұны туралы деректер көрсетілген:

Кофеиннің көзі	Саны	Кофеин, мг
«Кофеин-натрий бензоаты»	1 таблетка	100-200 мг
BAA Now Foods жасыл шай сығындысы	1 капсула	400 мг
Арабика тамшылатыңыз	150 мл	110 мг
Робуста тамшылатып қайнату	150 мл	170 мг
Жедел кофе	250 мл	65-90 мг
Starbucks латте	үлкен бөлігі	350 мг дейін

Цифрлар шамамен берілген, өйткені кофенің түрі мен дайындау әдісі үлкен маңызға ие.

Әртүрлі спорттық қоспалар да кофеинді қамтуы мүмкін. Сома туралы білудің ең оңай жолы - қаптамадағы композиция туралы ақпаратты оқу.

3. Кофеинді қабылдау уақыты

Егер сіз күнделікті кофеинді тұтынатын болсаңыз, онда толеранттылық өте тез дамитынын есте ұстаған жөн. Бірақ бұл сіздің денеңізге әртүрлі жолдармен әсер етеді. Мысалы, тұрақты кофе ішетін адамдарда қан қысымының жоғарылауы және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы сирек кездеседі.

Бақытымызға орай, сіз бірнеше ай бойы күнделікті таңертең кофе ішсеңіз де, жылдамырақ жүгіресіз.

Бірақ жарысқа дейін бір апта бойы кофеинді азайтсаңыз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.

жарыстан бір сағат бұрын кофеин қабылдауды ұсынады. Аш қарынға қабылданған кофеин қанға 15 минуттан кейін, ал тоқ қарынға 45 минуттан кейін ғана енеді. Алкоголь сонымен қатар кофеиннің қанға сіңу уақытын арттырады.

Кофеиннің жартылай шығарылу кезеңі 4-5 сағатты құрайды. Бірақ доза неғұрлым көп болса, оның әсерін соғұрлым ұзақ сезінесіз. Бауыр метаболизмге жауапты, ал кофеин жаттығу немесе темекі шегу кезінде тезірек ыдырайды. Алкоголь, керісінше, кофеиннің жұмысын ұзартады. Әрине, улы әсері де жоғары болады. Жалпы, кофеиннің метаболикалық жылдамдығы жеке нәрсе, өйткені оның ыдырауына жауапты ферменттің белсенділігі адамнан адамға әр түрлі болады.

Жарыс болатын күні

«Жаңа ештеңе жоқ, тек тексерілген және дәл жұмыс істейді» - бұл ереже кез келген жарыс алдында бұзылмауы керек.

Марафонға дайындық бірнеше айға созылады. Сіз әр жүгіру мен диетаны соған сәйкес жоспарлайсыз. Сол сияқты, сіз кофеинді қабылдау жоспарын жасауыңыз керек.

Егер сіз күніне төрт кесе кофе ішпесеңіз, жарыс алдында таңертең онша көп ішпеу керек. Бұл сіздің ұзақ дайындықты ғана бұзады.

Кофеинге жауапыңызды алдын ала зерттей бастаңыз. Байқау үшін сіз көзді және оңтайлы мөлшерді таңдауыңыз керек, сонымен қатар үзіліс жасап, бір апта бойы кофесіз өмір сүре алатыныңызды тексеріңіз.