Күннің жаттығуы: бел ауруы үшін 4 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларды күн сайын жасаңыз.

Бұл жаттығулар кеуде қуысының ұтқырлығын дамытуға, қатты жамбас иілгіштерін созуға және бөкселер мен абсты нығайтуға көмектеседі. Мұның бәрі позадағы компенсаторлық өзгерістерден, бел омыртқасының шамадан тыс жүктелуінен және ауырсынудан арылуға мүмкіндік береді.

1. Орындыққа жатып жамбастың бүгілуін созу

Қатар қойылған орындыққа немесе екі орындыққа жатып, оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және қолыңызбен оны айналдырыңыз. Сол аяғыңыздың тізесін оң жақ бұрышта бүгіңіз, аяғыңызды еденнен көтеріп, оны ілулі ұстаңыз.

Сол аяғыңызды оң жақпен бір деңгейде болғанша ақырын көтеріп, оны бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз. Жаттығудың төменгі жағындағы жұмыс аяғыңыздың бөкселерін қатайтыңыз. Жамбастың бүгілуін, шап аймағында орналасқан бұлшықеттерді сезіну, созылу.

Әр аяққа 10-15 рет жасаңыз.

2. Кеуде қуысын созу

Орындықтан немесе орындықтан бір қадам қашықтықта тізеңізге отырыңыз, саусақтарыңызды біріктіріңіз, шынтақтарды бүгіңіз және оларды тірекке қойыңыз.

Өкшеге отыруға тырысқандай жамбасыңызды артқа қайтарыңыз және кеудеңізді еденге созыңыз, иығыңызды және жоғарғы арқаңызды созыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

10-15 тегіс қозғалыстарды орындаңыз, бұлшықеттерді жақсырақ созу үшін позада 2-3 секунд ұстаңыз.

3. Жатқан аяқтарды өсіру

Жамбастарыңыз салмақта қалуы үшін орындыққа жатыңыз. Бұлшықеттерді жақсырақ жаттықтыру үшін жамбасыңызға қысқа серпімді белдікті киіңіз. Серпімділік кедергісін жеңіп, аяғыңызды жайып, оларды бастапқы күйіне қайтарыңыз.

Еденде жатып қозғалысты орындауға болады, бірақ бөксе бұлшықеттерінің жұмыс істеуін және бел омыртқасында шамадан тыс ауытқудың болмауын қамтамасыз ету үшін әсіресе мұқият болу керек.

Қалың серпімді қолдансаңыз, 10-12 қайталауды және аз немесе қарсылықсыз болса, 15-20 қайталауды орындаңыз.

4. Айналуға қарсылықпен тізені кеудеге тарту

Бұл қозғалыс үшін сізге ұзын экспандер қажет болады. Оны еденнен жоғары емес тұрақты тірекке іліңіз, серпімді созып, бірнеше қадам артқа шегініңіз және еденге арқаңызбен жатыңыз.

Экспандерді қолдарыңызда алға созып ұстап тұрып, тік аяқтарыңызды еденнен төмен көтеріңіз. Содан кейін кезекпен тізеңізді кеудеге тарта бастаңыз, аяқтарыңызды бүгіп, түзетіңіз. Сонымен қатар, серпімді ұстаңыз және оның қысымына қарсы тұрыңыз, бұл қолыңызды жағына жылжытуға бейім.

Баяу және бақылаумен қозғалыңыз, жаттығудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеңіз. 20 жалпы иілуді орындаңыз, содан кейін серпімділік дененің екінші жағында болатындай етіп позицияны өзгертіңіз және басқа тәсілді орындаңыз.

Бұл жаттығулар сізге ұнайтынын жазыңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді сездіңіз бе?