Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Аяқ бұлшықеттері қиын болады.
Бұл жаттығу көп калорияларды жағуға, төзімділікті арттыруға және басқа нәрсені қолданғысы келетіндерге өте ыңғайлы. Ең бастысы, аптап ыстықта жаттығу жасамау, бәрі естен танумен аяқталмайды.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Жаттығуды бастамас бұрын құмда 30, 20 және 10 м белгілерді жасаңыз. Бұл сіздің шаттл жүгіруіңізге пайдалы болады. Қашықтықты анықтауға көмектесу үшін 1 метрге бір кең қадамды санаңыз.
Кешен келесідей көрінеді:
- 40 секіру Секіргіш ұялар;
- 30 м шаттл жүгіруінің 10 сегменті;
- 30 бурпи;
- 60 секунд демалыс;
- 30 секіру Секіргіш ұялар;
- Шаттлдың 10 сегменті 20 м жүгіреді;
- 20 бурпи;
- 60 секунд демалыс;
- 20 секіру Секіргіш ұялар;
- 10 м шаттл жүгіруінің 10 сегменті;
- 10 бурпи.
Жүрек соғу жиілігін жоғары ұстау үшін 60 секундтан артық демалмауға тырысыңыз, бірақ егер сіз мұны істеу керек деп ойласаңыз, ұялмаңыз. Бір шеңберді аяқтамағанша, 120 секунд тынысыңызды жинап, жалғастыру жақсы.
Жаттығуды қалай жасау керек
Секіргіштер
Қолдарыңызды тігістеріңізге қойып, тік тұрыңыз. Секіру арқылы аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, тік қолдарыңызды жоғары көтеріп, басыңызды ұрыңыз. Содан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды бастапқы қалпына келтіріп, қолдарыңызды екі жағына түсіріңіз. Сол рухта жалғастырыңыз.
Шаттл жүгірісі
Құм бойымен жүгіріп, белгіленген сызықта тежеу, жерге тиіп, кері жүгіру. Қуатты қарқынды сақтауға тырысыңыз.
Берпи
Тұрған күйде алға еңкейіп, қолыңызды құмға қойыңыз. Секіру арқылы аяқты жатып тірекке қою, шынтақтарды бүгіп, кеуде және жамбаспен құмға тигізу.
Қолдау позициясына көтеріліңіз - итермеңіз, алдымен кеудені, содан кейін жамбасыңызды көтеріңіз. Секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға қойып, түзу және төмен секіру, қолдарыңызды басыңыздан жоғары соғу. Қайтадан байқап көріңіз.
Ұсынылған:
Деңгейлеу: темір прес пен күшті аяқтар үшін ақылсыз кешен
Бұл абс және аяқ кешені бар болғаны 20 минутқа арналған. Бірақ сіз онымен жаттығу залында бір сағаттан астам ауыр жұмыстан шаршайсыз
Деңгейлеу: «ағаш» дененің алдын алу үшін 5 жаттығу
Бұл жаттығуда секірулер, бурпилер және кардионың басқа элементтері дерлік жоқ. Бірақ бұлшықет күші мен тиімді икемділік жаттығулары бойынша көп жұмыс бар
Деңгейлеу: көктемгі салмақ жоғалтуға арналған көңілді кардио
Бұл жаттығу тек бес жеңіл кардио жаттығуларын қамтиды және нәтиже жүгірусіз немесе стационарлық велосипедсіз күніне минус 200 калория болып табылады
Деңгейлеу: Қалыпты түзету үшін қиналғандарға арналған 5 жаттығу
Сіздің арқаңыз қуанады. Біз денемізге арналған бай қозғалыс ауқымын орындаудың орнына, біз компьютер алдында ұзақ уақыт бойы тоңамыз, көлікте немесе қоғамдық көлікте отырамыз, тіпті қозғалыссыз демаламыз - телефонға қарап. Бұл жаттығулардың барлығы ұқсас қалыпта орындалады:
Помпинг: барын салғысы келетіндер үшін 20 минуттық кардио
Жаңа кардио жаттығулары ешқандай бұлшықетті қараусыз қалдырмайды. Біз дерлік үздіксіз жұмыс істейміз - бұл шамамен 150-200 ккал жұмсауға мүмкіндік береді