Деңгейлеу: көктемгі салмақ жоғалтуға арналған көңілді кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіру немесе жаттығу велосипедінсіз күніне минус 200 калория.

Егер сіз ұзақ кардионы жек көрсеңіз, бірақ әлі де көп калорияларды жағыңыз келсе, осы жаттығуды орындап көріңіз.

Бес жаттығу жүрек-қан тамырлары жабдықтарында жүгіру немесе жаттығу сияқты жүрек соғу жылдамдығын тездетеді және сонымен бірге аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар қолдарыңызды, иықтарыңызды және негізгі бұлшықеттеріңізді де жүктейді.

Ал қимыл-қозғалыстардың әртүрлілігіне байланысты сізді жалықтырмайтыны сөзсіз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бес қозғалыстан тұрады:

1. Қолды бастың артында тұрған орнында жүгіру.
2. Бүйірге секіру арқылы жатуды қолдау.
3. Кері тақтайшада тізені шынтаққа келтіру.
4. Хип-ролл скват.
5. «Аю» алға және артқа жүгіру.

Олардың әрқайсысын бір минутқа орындаңыз, содан кейін бірден келесісін бастаңыз. Уақытыңызды алыңыз - мұны өз қарқыныңызбен жасаңыз, бірақ тоқтатпауға тырысыңыз.

Шеңбердің соңында 30-60 секунд тыныс алып, басынан бастаңыз. Төрт шеңберді аяқтаңыз.

Қимылдарды қалай жасауға болады

1. Қолды бастың артына қойып, орнында жүгіру

Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз, тізеңізді ақырын бүгіңіз және өкшеңізді еденнен көтеріңіз. Орнында екі жылдам қадам жасаңыз, содан кейін екі қадаммен аяқтарыңызды сәл кеңірек таратып, оларды қайтадан біріктіріңіз. Қуатты қарқынмен қозғала отырып, аяқтарыңыздың шарларымен жүруді жалғастырыңыз.

2. Бүйірге секіру арқылы жатуды қолдау

Қолыңызды еденге түсіріп, секіру арқылы тірек күйіне өтіңіз. Содан кейін аяқтарыңызды қолдарыңызға қойыңыз, түзетіңіз және қолыңызбен өзіңізге көмектесе отырып, бүйірге секіріңіз. Дәл сол әрекетті екінші жағынан қайталаңыз: жату позициясын алыңыз, аяқтарыңызды жинаңыз және бүйірге секіріңіз - жаттығу басталған нүктеге дейін.

3. Кері тақтайшада тізені шынтаққа келтіру

Қарама-қарсы тақтаға тұрып, аяғыңызды еденге басып, алақаныңызды денеңіздің артына қойыңыз. Жамбасыңызды еденге түсірмей, тізеңізді бүгіңіз және қарама-қарсы қолыңызды еденнен көтеріңіз. Тізе мен шынтақты қосып, бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан қайталаңыз. Қатты қозғалып, жамбасыңызды жоғары ұстауға тырысыңыз.

4. Жамбастың бұрылысымен еңкейу

Бұл қозғалыстар жинағында сіз еденге параллель жамбасқа немесе одан да жоғары - осы диапазонның тек жартысында ғана қисая аласыз. Егер сіз жамбас бұлшық еттері бас тартқанын сезсеңіз, тереңдетпеңіз.

Шұңқырға немесе жартылай шұңқырға өтіңіз, содан кейін бір уақытта түзетіңіз және секіру арқылы жамбасыңызды оңға бұрыңыз. Содан кейін - солға бірдей жолмен, және жаттығуды басынан қайталаңыз. Денеңізді және иықтарыңызды қозғалтпауға тырысыңыз - тек аяқтарыңыз бен жамбасыңыз ашылады.

5. «Аюлы» алға және артқа айдау

Төрт аяққа тұрып, жамбасыңызды жоғары итеріңіз, тізе мен өкшеңізді еденнен көтеріңіз. Қарама-қарсы қол мен аяқты алға жылжыта отырып, төрт қадам жасаңыз. Содан кейін дәл осылай артқа қарай жасаңыз. Егер сіздің жамбасыңыз қатты бітелген болмаса, жамбасыңызды жоғары көтермеуге тырысыңыз.