Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы 8 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Неғұрлым көп калория жұмсасаңыз, соғұрлым тез салмақ жоғалтасыз. Лайфхакер май жағу жаттығуларына қосу үшін ең көп энергияны қажет ететін жаттығуларды жинады.

Салмақты жоғалту үшін қандай жаттығу түрі жақсы

Қайсысы тиімдірек екендігі туралы әлі де пікірталастар бар: кардио немесе күш жаттығулары. Лесли Х. Уиллис пен Дьюк университетіндегі әріптестердің зерттеулері жаттығудың ең жақсы үйлесетінін көрсетті.

Тек кардио жаттығуларын орындаған қатысушылар майды көбірек жоғалтқан. Бірақ кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктірген адамдар салмағын жоғалтып қана қоймай, бұлшықет массасын да арттырды.

Біріктірілген жаттығулардың артықшылықтары Австралиядағы Кертин университетінің қызметкері Сулин Хо зерттеуімен де расталады. Аралас жаттығулардың 12 аптасы тек кардио жаттығуларына немесе күш жаттығуларына қарағанда субъектілерге салмақ пен дене майын тиімдірек жоғалтуға көмектесті.

Максималды әсер ету үшін кардио жаттығуларын да, күш жаттығуларын да жасау керек екен.

Біріншісі энергияны көбірек тұтынады, бірақ екіншісі бұлшықеттерді сорып алады және оттегі қарызына байланысты жаттығулар кезінде ғана емес, одан кейін де калорияларды жағуға көмектеседі.

Лайфхакер аралас жаттығуға арналған ең көп энергияны қажет ететін жаттығуларды тапты. Алдымен сізге жабдық қажет нұсқаларды қарастырыңыз: штанга, гірлер, арқандар, дәрілік доп, содан кейін өз салмағыңызбен май жағу жаттығуларына көшіңіз.

Құрал-жабдықтармен жаттығулар

1. Трастерлер

Бұл жаттығу жер асты әлемінде ойлап табылғаны анық. Алдымен сіз кеудеге штангамен еңкейесіз, содан кейін тоқтамай, итермелеу. Сіз баяу қозғала алмайсыз: жылдамдық пен серпінді жоғалтасыз және жолақты жоғары итеру үшін сізге қосымша шөгу қажет болады. Сондықтан итергіштер өте қарқынды орындалады және көп энергия жұмсайды.

Трастерлер жамбас пен бөкселерде, иық пен арқада жақсы жұмыс істейді. Сондай-ақ, жұмысқа баспасөздің бұлшықеттері қатысады.

Тоқтаусыз 10 қозғалтқышты орындау үшін жеткілікті салмақты таңдаңыз немесе жақсырақ, оларды интервалдық жаттығуларға қосыңыз және сіз туғаныңызға өкінесіз.

2. Қос толқынды арқан

Дулуттағы Миннесота университетінің Чарльз Дж. Фоунтейннің зерттеуі екі арқанмен 10 минуттық жаттығу 111,5 калорияны жағатынын көрсетті, бұл жүгіруден шамамен екі есе көп. Қатысушылар екі қолмен тік толқынды 15 секунд орындап, 45 секунд демалды. Сонымен 10 рет.

Бұл жаттығу кезінде артқы дельталар мен трапеция синергист ретінде әрекет ететіндіктен, артқы дельталар мен алдыңғы дельталар жақсы жүктеледі. Осылайша, жаттығулар калорияларды жағуға ғана емес, сонымен қатар бүкіл дененің жоғарғы бөлігін жақсы жүктейді. Сондай-ақ, квадрицепс пен бөксе сүйектері қатысады, ал абс және артқы экстензорлар денені тұрақтандырады.

Бұл бейнеде қос толқынды қоса, арқан жаттығулары көрсетілген.

Фонтан тәжірибесін қайталап көріңіз және әрқайсысы 15 секундтан тұратын 10 жиынтықты орындаңыз. Қиын болса, жұмыс уақытын 10 секундқа дейін азайтыңыз. Сондай-ақ, бейнеде көрсетілген әртүрлі арқан жаттығуларынан интервалдық жаттығулар жасауға болады.

3. Медициналық допты қабырғаға лақтыру

Допты қабырғаға лақтыру итергіштерге ұқсайды. Алдымен сіз еңкейесіз, содан кейін түзелесіз, бірақ итермелеудің орнына допты қабырғаға лақтырасыз. Бұл жаттығу төртбұрыштар мен бөкселерді, иықтарды, арқаны, трапецияны, негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Допты жоғары қарқындылықпен лақтыру керек, ал жүкті доптың салмағын арттыру және оны лақтыратын биіктікті реттеу арқылы масштабтауға болады.

20-25 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз немесе аралық жаттығуларға лақтыруды қосыңыз. Мысалы, допты 30 секундқа лақтырыңыз, ал қалған минутта бурпи жаттығуларын жасаңыз және 100 лақтыруды санағанша осылай жалғастырыңыз.

4. Салмақ көтеру

2010 жылдың қаңтарында Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес (ACE) шайнекті жұлып алу арқылы қанша калория жағуға болатынын көрсететін зерттеу жариялады.

Зерттелетіндер 15 секундта алты серпіліс жасады, содан кейін 15 секунд демалды. Осылайша 20 минутқа. Аэробты түрде қатысушылар минутына 13,6 ккал, ал анаэробты - 6,6 ккал күйді. Минутына 20, 2 ккал және 20 минутта 404 ккал шығады!

Көбірек калорияларды жағумен қатар, шәйнекті жұлып алу арқа мен аяқтарыңызды құруға, білектерді нығайтуға және ұстауды күшейтуге жақсы. Жаттығу төзімділік пен жылдамдықты дамытады, қозғалыстарды үйлестіруді жаттықтырады.

Көбірек калорияларды жағу үшін бес шайнекті көтеруді таңдап, жаттығулар арасында 30 секундтық үзіліспен әрқайсысы 15 қайталаудан тұратын үш шеңбер жасаңыз.

Дене салмағына арналған жаттығулар

1. Арқанмен секіру

Арқанмен секіру кезінде аяқтың бұлшықеттері, трицепс және кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді. Жаттығу қарқындылығына байланысты сағатына 700-ден 1000 калорияға дейін жағуы мүмкін. 20 минут арқанмен секіру энергия шығыны бойынша 45 минут тыныш жүгірумен тең.

Жүгіруден айырмашылығы, секіру екі аяғыңызға қонған кезде тізеңізге аз күш түсіреді. Бұл артық салмағы бар адамдар үшін қосымша плюс.

Жаттығуды секіру арқанынан бастауға болады: секіру келесі жаттығулар үшін денеңізді жақсы жылытуға көмектеседі. Артикулярлық қыздырудан кейін таймерді орнатыңыз және орташа қарқынмен 45 секундқа, содан кейін жылдам қарқынмен 15 секундқа секіріңіз. Бір минут демалыңыз және тағы тоғыз рет қайталаңыз.

Егер сіз одан да көп калорияларды жағыңыз келсе, екі есе секіруді үйреніңіз. Міне, үйренуге арналған жақсы схема:

• екі жалғыз секіру, бір қос – 10 рет қайталау;
• екі жалғыз, екі қос - 10 рет;
• екі сингл, үш жұп - 10 рет және т.б.

Егер сіз дубль жасауды білсеңіз, Эннидің әйгілі эталонын қолданып көріңіз. Алдымен 50 қос секіру және денені көтеру (еңкейтілген күйден), содан кейін 40, 30, 20 және 10. Мұның бәрі біраз уақытқа және демалусыз үзіліссіз.

Сондай-ақ, басқа арқан жаттығуларын қосу арқылы жаттығуларыңызды әртараптандыруға болады. Сіз осы мақалада әртүрлі дағдылар деңгейлеріне арналған 50 нұсқаны таба аласыз.

2. Бурпи

Жоғары қарқынды бурпи жаттығулары минутына 8-ден 14 ккал-ға дейін жағады. Яғни, бурпи жасау, сіз 20 минут ішінде 280 ккал күйдіре аласыз. Жаттығуды қораппен секіру, штангамен секіру, тартылу және басқа нұсқаларды қосу арқылы да қиындата аласыз.

Сіз осы мақалада бурпи техникасын көре аласыз. Мұнда жаттығулардың кейбір нұсқалары берілген:

• Жаңадан бастаушыларға арналған Бурпи баспалдақтары. Жиындар арасында минутына тынығумен 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бурпиді орындаңыз.
• 100 бурпи … 100 бурпи орындаңыз, қажетінше демалыңыз.
• Екі минуттық бурпи (жоғары). Таймерді орнатыңыз және екі минут ішінде мүмкіндігінше көп бурпи жасаңыз. Техника зардап шекпейтініне көз жеткізіңіз: кеуде және жамбаспен еденге тигізіңіз, жоғарғы нүктеде, жерден өзіңізді көтеріңіз.

3. «Тасқа өрмелеуші» жаттығуы

Жатқан күйді алып, кеудеге жетуге тырысатындай, кезекпен тізеңізді бүгіңіз. Альпинист жылдам, бірақ жамбас пен арқа берік орнында.

Жаттығулар абс пен жамбас иілгіштерін жақсы сорып алады, ал қарқындылыққа байланысты калория тұтыну артады. Салмағыңызға байланысты минутына 8-12 ккал жұмсай аласыз.

Әрине, сіз 10-20 минут қатарынан көтеріле алмайсыз. Оның орнына оны басқа аралық жаттығулармен біріктіріңіз. Мысалы, 20 альпинисттік секіру, 10 отжимание (тізеден жасай аласыз), 20 секіргіш Джек секіру, 15 ауамен секіру. 3-5 шеңберді орындаңыз, шеңберлер арасында демалыңыз - 30 секунд.

Сондай-ақ, Tabata хаттамасы бойынша «Альпинист» жасай аласыз: 20 секунд белсенді орындау, 10 секунд демалыс. Шеңберлердің саны – денсаулық жағдайына қарай.

4. Еңкейіп секіру

Штангасыз және гантельсіз скваттар тиімді жаттығулар емес. Секіру - бұл басқа мәселе. Бұл жаттығуда сіз еңкейіп, секірумен көтерілесіз. Осыған байланысты жаттығу әлдеқайда қарқынды болады және сіз көбірек калория жұмсайсыз.

Үш жиынтықты 20-30 рет орындаңыз. Және иә, аяқтың бұлшық еттерін шынымен жүктемес бұрын өте ұзақ секірудің қажеті жоқ.

Жабдықсыз жаттығуларды қалай жасауға болады

Артық салмақтан арылуға көмектесетін дене салмағының жаттығулары қарқынды және ұзақ болуы керек. Қарапайым сөзбен айтқанда, егер сіз 20 рет скват жасап, содан кейін бес минут демалсаңыз, сіз бұлшық еттеріңізді нығайтасыз, бірақ көп калорияларды күйдірмейсіз.

Сондықтан жаттығуларды жоғары қарқындылықпен орындаңыз немесе одан да жақсырақ, оларды жиынтықтар арасында белгілі бір демалумен аралық жаттығуларға қосыңыз - 10 секундтан бір минутқа дейін. Бұл жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін жоғары ұстайды және көбірек калорияларды жағады.

Сондай-ақ, диетаңызды қайталамайынша, ешқандай жаттығу салмақ жоғалтуға көмектеспейтінін есте сақтаңыз. Жаттығуды диетамен біріктіріп, алғашқы нәтижелерді тез арада көресіз.