Помпинг: барын салғысы келетіндер үшін 20 минуттық кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бірде-бір бұлшықет қараусыз қалмайды.

Бұл жаттығу ең жақсысын бергісі келетіндерге, шамамен 150-200 ккал жұмсауға және бүкіл дененің бұлшықеттерін сәл жүктеуге жарайды.

Шеңбердің соңында ғана демалып, тоқтаусыз жұмыс істеу керек. Бұл пішіммен жүрек соғу жиілігі жаттығу бойы жоғары болып қалады және жаттығулар арасында тұрғанға қарағанда әлдеқайда көп пайда аласыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Бастау үшін буындарды жылытуды орындаңыз: мойын мен денені бұрылыстар мен еңкейту, барлық буындарда әр бағытта 5-10 рет айналу. Күш жаттығулары немесе жүгіру сияқты негізгі әрекеттен кейін осы кешенді орындасаңыз, оны өткізіп жіберуге болады.

Бір минутта тоқтаусыз келесі қозғалыстарды жасаңыз:

• Сыртқа секіріп бара жатқан брейк-дансист.
• Отжимание және серуендеу бар.
• Бүйірге бұрылыспен еңкейу.
• Аяқтың кезектесіп жанасуымен жамбасты көтеру.

Осыдан кейін бір минут демалып, басынан бастаңыз. Төрт шеңбер жасаңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Секірумен «Брейк-дансер»

Бастапқы ұстаным - «аю» тақтайшасы, онда қолдар иықтың астында, ал аяқтар тізе мен жамбасқа тік бұрышта немесе оған жақын бүгілген.

Аяқтың саусақтарын бұра отырып, екі бағытта екі брейк-данс жаттығуын орындаңыз. Содан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға жақындатыңыз, түзетіңіз және қолыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз.

Аюлы жолаққа қайта түсіп, жақсы жұмысты жалғастырыңыз.

Итеру және жүру жолағы

Екпінді жатып тұрып, классикалық итермелеуді орындаңыз, содан кейін жамбасты артқа қарай итеріп, «сырғытуға» көтеріліңіз. Қолдарыңызды қойып, иықтарыңызды және жамбастың артқы жағын созыңыз.

Содан кейін жату орнына оралыңыз және өз кезегінде білектеріңізді еденге түсіріңіз. Дененің бір уақытта түзу болып қалуына көз жеткізіңіз: төменгі арқаны бүгуге болмайды, бөкселерді кернеңіз.

Қолдарыңызды алақанға кезек-кезек қойып, жату күйіне оралыңыз және алдымен бірнеше жаттығулар жасаңыз. Егер қолдарыңыз қатты бітелген болса, «сырғыту» күйінде біраз уақыт жұмсаңыз - сіз 3-4 секундтан кейін демалуға уақыт табасыз және жалғастыра аласыз.

Бүйірге бұрылыспен еңкейу

Бұл қарапайым қозғалыс жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін тамаша және соңында жамбасыңызды жақсы бітеп тастайды.

Еңкейіп, арқаңызды тіке еңкейтіп, саусақтарыңызбен аяқтарыңыздың арасындағы еденге тигізіңіз. Содан кейін түзетіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз және оң жақ тізеңізді көтеріп, кішкене секіру арқылы денеңізді оңға бұрыңыз.

Басынан қайталау: еңкейу, еденге тигізіп иілу, түзу және қолды бастың артында солға бұру. Жаттығудың соңына дейін қарқынды қозғалуға және қарқынмен жүруге тырысыңыз.

Күшіңіз таусылып қалса, секірмей жасаңыз.

Аяқтың кезектесіп жанасуымен жамбасты көтеру

Бұл қозғалыс жамбас пен абсыңызды сорып, сізге демалуға мүмкіндік береді.

Еденге отырыңыз, қолыңызды денеңіздің артына қойыңыз, оң тізеңізді бүгіңіз, сол аяғыңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызға және оң аяққа сүйеніп, жамбас пен сол аяқты еденнен көтеріңіз.

Оң қолыңызбен сол аяқты түртіңіз, еденге артқа түсіріп, аяқтарын өзгертіңіз - енді сол аяқ еденде тізеде бүгілген, ал оң аяқ түзу. Кез келген уақытта балама тараптар.