2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Егер сіз жаңа оянған кезде төсекте жасай алатын жаттығулар болса. Сонымен, сау және сау ұйқыны қамтамасыз ететін жаттығулар бар;)
1-жаттығу. Медитация. Ең маңызды релаксациядан бастайық - сананың релаксациясы. Сізге ыңғайлы жерде отырыңыз, жастықтарға сәл артқа сүйеніңіз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз, көзіңізді жұмыңыз және бірнеше минут бойы жай ғана дем алыңыз.
2-жаттығу. Отырғызу. Қысқа медитациядан кейін отыру күйінде қалып, екі бағытта бұралулар жасаңыз. Ақырын және баяу, алдымен оң жаққа бұрылыңыз, сол қолыңызды оң тізеңізге қойыңыз. Бірнеше тыныс алу үшін бұрылысты ұстаңыз. Содан кейін баяу солға бұрылыңыз (оң қол сол тізеде). Әдетте, бұралу «түрік» күйінде орындалады, яғни аяқтар айқастырылып, сәйкестендіріледі.
3-жаттығу. Алға сәл иілу. Бірдей көлденең отыру қалпында қалып, қолдарыңызды алға созып, төсекке сүйеніп ақырын еңкейіңіз. Бұл арқа мен мойынның кернеуін босатады.
Жаттығу 4. Тік арқамен бойлық бүктеме. Аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз, саусақтарыңызды өзіңізге қаратыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, арқаңызды түзетіңіз. Саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз және өзіңізді сәл алға тартыңыз, шынтақыңызды бүгіңіз, осылайша арқаңыз түзу қалады. Аяқтарыңызда кернеу жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Егер созылу мүмкіндік берсе, сіз аяқтарыңызды толығымен түзете аласыз.
Жаттығу 5. Дөңгеленген арқасы бар бойлық бүктеме. Бірінші бүктемеден екіншіге ақырын өтіңіз, тек артқы жағын дөңгелектеңіз. Бұл жаттығу омыртқаның бойындағы бұлшықеттерді әдемі және жұмсақ созады.
Жаттығу 6. Тізе кеудеге. Енді өтірік жаттығуларына көшеміз. Шалқадан жатып, алдымен бір тізеңізді кеудеге басып, өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл позицияны бірнеше дем алып, аяқтарын ауыстырыңыз. Сондай-ақ бұл жаттығу кезінде бүйірден екінші жаққа сәл сермеуге болады. Ол аяқтың бұлшықеттерін жақсы созады және жамбастың кернеуін жеңілдетеді.
7-жаттығу. Тізбекті созу. Еңкейген күйде қалып, оң аяғыңызды түзетіңіз, саусақтарыңызды, тобықты, төменгі аяқты немесе тізе астын қолыңызбен ұстаңыз (созылу мүмкіндігінше) және баяу тыныс алыңыз, әр дем шығарған сайын аяғыңызды басыңызға тарта бастаңыз. жақынырақ және жақынырақ. Содан кейін сол аяқпен де солай жасаңыз. Кенет қозғалыстар болмайды! Барлығын мұқият және тегіс жасау керек. Аяғыңызды алға қарай итермей, бұлшықеттеріңіз шиеленіскен сәтте тоқтаңыз.
8-жаттығу. Жартылай бақытты бала. Бір аяқты тізеден бүгіңіз, оны аяқпен ұстаңыз және өкшеңізді төбеге қаратып, қолтық астынан өзіңізге қарай тартыңыз. Екінші аяқпен де солай істе.
9-жаттығу. Тізеде бүгілген аяқты бұрау. Оң аяқтың тізесін бүгіп, тізені тік бұрышта ұстап, дененің сол жағында бүгілген тізені басып, бұрауды орындаңыз. Бұл жағдайда иық пышақтары кереуетке басылған күйінде қалуы керек, сол қол оң тіземен кереуетке басады, ал оң қол жағына лақтырылып, денені орнында ұстайды. Содан кейін сол аяқпен де солай жасаңыз.
10-жаттығу. Жұлдызша пішінінде бұраңыз. Аяғыңызды диагональ бойынша созыңыз. Қарама-қарсы қолыңызды диагональ бойынша созыңыз және қолыңызға қараңыз. Екінші жағымен де солай жасаңыз.
11-жаттығу. Екі тізе кеудеге. Тек екі тізеңізді кеудеге тартыңыз және оларды қолыңызбен өзіңізге қысыңыз, бір жағынан екінші жағына теңселіңіз.
12-жаттығу. Шавасана. Ал енді соңғы бөлім - Шавасана релаксация позасы. Қолдарыңызды екі жағына қойып, алақандарыңызды жоғары көтеріп, бүкіл денеңізді толығымен босаңсытып, арқада тұрыңыз. Әдетте, бұл позицияда адамдар өшеді.
Қайырлы түн және жақсы түс көруге тілектеспін;)
Ұсынылған:
Күш жаттығулары үшін дұрыс салмақты қалай таңдауға болады
Штангаға қашан және қанша құймақ іліп қоюға болады, осылайша күш жаттығулары сіздің денсаулығыңызға зиянсыз бұлшықет салуға мүмкіндік береді
Тепе-теңдікті жақсарту үшін 5 йога жаттығулары
Көптеген жүгірушілер үшін йога олардың жаттығуларының ажырамас бөлігі болып табылады. Ол бізді икемді, сабырлы, теңдестірілген етеді, шаршауды басады, байламдар мен сіңірлерді нығайтуға көмектеседі, дұрыс тыныс алуға және тепе-теңдікті сақтауға үйретеді.
Сколиозды түзету үшін 13 йога жаттығулары
Лайф-хакер қарапайым асаналар көмегімен сколиозды қалай түзетуге болатынын және әдемі позаны қалпына келтіруді көрсетеді. Ең бастысы - жалқау болмай, аптасына 3-4 рет жасаңыз
Күшті, сау сүйектерге арналған 12 минуттық йога
Осы 12 минуттық жаттығуда ұсынылған Врикшасана, Савасана, Салабхасана және басқа да асаналар ауырсынуды ұмытуға көмектеседі
Жақсы және тыныш ұйқы үшін йога
Егер сізде жақында ұйықтау қиын болса, сіз ұйықтататын таблеткалар немесе антидепрессанттар көмегімен ұйқыны шақырудан шаршадыңыз және қоршаудан секіріп бара жатқан тұяқты жануарларды үнемі санау қазірдің өзінде басын айналдырса, онда бұл бейне таңдау тек осыған арналған.