Күшті, сау сүйектерге арналған 12 минуттық йога

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Колумбия университетінің (АҚШ) физиотерапевті Лорен М. Фишман йога және оның сүйек денсаулығына әсері туралы көптеген жылдар бойы деректер жинап, йога остеопороздың алдын алуда тиімді болатынын дәлелдеді. Ол сүйектер мен арқаны сау сақтауға көмектесетін 12 асананың жиынтығын жасады.

Остеопороз (латын тілінен остеопороз) - сүйек тығыздығының төмендеуімен, олардың микроархитектоникасының бұзылуымен және катаболизмнің басым болуымен сүйек метаболизмінің бұзылуына байланысты сынғыштығының жоғарылауымен сипатталатын басқа ауруларда көрінетін қаңқаның созылмалы үдемелі жүйелі метаболикалық ауруы немесе клиникалық синдромы сүйек түзілу процестері, сүйек беріктігінің төмендеуі және сыну қаупінің жоғарылауы.

2005 жылы доктор Фишман йога қозғалыстары туралы шағын зерттеуін бастады, ол ақырында өте жігерлендіретін нәтиже берді. 2009 жылы йогамен айналысқан 11 қатысушының омыртқа мен жамбас сүйектерінің тығыздығы жоғарылағаны анықталды, ал йогамен айналыспаған жеті адаммен салыстырғанда.

Остеопорозды емдеудің стандартты әдісі - бұл жағымсыз жанама әсерлері бар және арзан емес арнайы препараттар. Бұл препараттардың жанама әсерлері асқазан-ішек жолдарының бұзылуы болып табылады. Шынында да, Э. С. Сирис, Дж. Ю, К. Богнар, М. ДеКовен, А. Шреста, Дж. А. Ромли, А. Модидің зерттеулері., Clinical Interventions In Aging журналында жарияланған 126 188 қатысушының 28% ғана тағайындалған дәрі-дәрмектерді қабылдай бастағанын анықтады. Қалғандары асқазан проблемаларын болдырмас үшін бас тартуды таңдады.

Доктор Фишман өз зерттеулеріне сүйене отырып, йоганы остеопороздың алдын алудың балама, қауіптілігі аз және арзан нұсқасы ретінде ұсынады. Сонымен қатар, йога тепе-теңдік пен қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады, қозғалысты босаңсытады, сүйек тығыздығын арттырады және көңіл-күйді жақсартады.

Йога бір бұлшықет тобын екіншісіне қарсы қою арқылы остеоциттердің (сүйек жасушалары) өндірісін ынталандырады.

Кейбір ғалымдар Фишманмен келіспеді, сондықтан ол бүкіл әлемнен еріктілерді жинап, зерттеу жұмыстарын бастады. Эксперимент 2005 жылдан 2015 жылға дейін созылды. Оған 741 адам қатысты. 227 қатысушы (оның 202-сі әйелдер) күн сайын 12 нақты асананы орындады. Сынақшылардың орташа жасы 68 жасты құрады. Олардың 83%-ы остеопороз немесе остеопения (остеопороздың бастапқы кезеңі) ауруынан зардап шекті.

Тәжірибенің басында зерттеушілер сүйек тығыздығының өзгеруі туралы мәліметтер жинап, зәр мен қанның биохимиялық талдауларын жүргізді, омыртқа мен жамбастың рентгенографиясын жасады. Содан кейін қатысушылардың әрқайсысы 12 асанадан тұратын бейне тренингі бар дискілерді алды.

10 жылдан кейін ғалымдар қайталап талдаулар жүргізді. Нәтижелер күнделікті дерлік йогамен айналысатын 227 қатысушының сүйек тығыздығының жоғарылағанын көрсетті. Қалған қатысушылар қозғалыстарды үйлестіруді және тепе-теңдік сезімін, икемділікті, арқадағы ауырсынудың және сынықтардың болмауын алды (бүкіл эксперимент барысында бірде-бір қатысушы бірде-бір сынық алған жоқ). Олардың сүйек массасы ұлғаймағанымен, кеміген жоқ. Йоганың өте тиімді профилактикалық шара болуы мүмкін екендігі дәлелденді.

12 асана кешені

Сонымен, бұл кешен врикшасана (ағаш қалпы), уттита триконасана (үшбұрыш қалпы), вирабхадрасана II (жауынгер қалпы II), парсваконасана (бүйірлік үшбұрыш), паривритта триконасана (бұралған үшбұрыш), салабхасана (шегіртке қалпы), бандхадрасана жарты көпірден тұрды., supta padangusthasana I (артқы қолмен I аяққа жату), supta padangusthasana II (артқы қолмен аяққа II жату), маричиасана II (тік аяқпен бұрау), арда мацсендрасана (бүкілген тіземен бұрау), савасана (мәйіт позалары).

Врикшасана

Уттита триконасана

Вирабхадрасана II

Паршваконасана

Паривритта триконасана

Шалабхасана

Setu bandhasana

Супта Падангустасана I

Супта Падангустасана II

Маричиасана II

Ардха Матсиендрасана

Шавасана

Әрбір поза 30 секундта орындалады. Жалпы, бұл заряд небәрі 12 минутты алады. Күніне небәрі 12 минут сізге сау омыртқа, күшті сүйектер, дұрыс поза, жақсартылған координация және тепе-теңдік сезімін беретінін ескеріңіз. Ал бонус ретінде жақсы көңіл-күй мен стресске төзімділікті қосыңыз!