Күшті сүйектерге арналған жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Спортпен айналыса отырып, біз күшке, төзімділікке, әдемі бұлшықеттерге, икемділікке немесе бүкіл кешенге ерекше назар аударуға дағдыланғанбыз - бәрі сіз таңдаған спорт түріне байланысты. Кейбір адамдар байламдар мен сіңірлерді нығайтуға назар аударуды ұмытпайды, осылайша жарақатты азайтуға тырысады. Бірақ бұлшықеттер мен сіңірлер бәрі емес! Біз негізді - қаңқа мен сүйектерді ұмытамыз. Сондықтан бүгін біз тізбектегі жетіспейтін буын - сүйектерді нығайтуға көмектесетін жаттығулар туралы айтатын боламыз.

Сүйек тығыздығын арттыру тек арнайы дәрі-дәрмектердің немесе дұрыс тамақтанудың көмегімен ғана емес, сонымен қатар күшті жаттығулар мен секіру арқылы да мүмкін болады.

Остеопороз(лат. остеопороз) - қаңқаның созылмалы үдемелі жүйелі метаболикалық ауруы немесе басқа ауруларда көрінетін клиникалық синдром. Ол сүйек тығыздығының төмендеуімен, олардың микроархитектоникасының бұзылуымен және сыну қаупінің жоғарылауымен сипатталады.

Бұл өте жағымсыз ауру және ол бірден диагноз қойылмайды. Әдетте, бұл мәселе еркектерге қарағанда әйелдік болып табылады, бірақ бұл ерлердің демалуы мүмкін дегенді білдірмейді. Ересек еркектерде сүйек тығыздығы әдетте жылына 0,4-1,5% төмендейді.

Миссури университетіндегі Памела Хинтон мен оның әріптестерінің жақында жүргізген зерттеуі және журналда жарияланған әртүрлі жаттығулар түрлерінің (күш жаттығулары және секіру) ерлердің сүйек тығыздығына әсерін салыстырды. Нәтижесінде сүйек тығыздығына тек күш жаттығулары ғана емес, сонымен қатар екі негізгі фактор да оң әсер ететіні анықталды: жамбас және омыртқа сияқты сүйек тіндері ең осал аймақтарға әсер ететін контузия және салмақ.

Көптеген зерттеулер күшті жаттығулармен айналысатын спортшылардың сүйек тығыздығы салмақ жаттығуларымен айналысатындарға қарағанда жоғары екенін көрсетеді. Жүгірушілер, керісінше, стресстің екінші түрін алады - әрбір қадаммен сілкіністің әсері. Зерттеу нәтижесінде Хинтон жүктің бұл түрі сүйек тініне де пайдалы әсер ететінін және жүгірушілердің сүйектерінің тығыздығы бойынша күш жаттығуларын ұнататындардан кем түспейтінін анықтады. Бірақ велосипедшілер үшін жүктеменің екінші түрі - контузияның әсері - жұмсақ, сондықтан олардың сүйек тығыздығы жоғарыда аталған спортшыларға қарағанда аз.

Жүгіру жаттығулары алты айдан кейін сүйек тығыздығын (әсіресе бел омыртқасында) арттыруға көмектеседі екен. Күш жаттығулары немесе қарсылық жаттығулары жалпы жақсартуға ықпал етеді және жамбастағы проблемалық аймақты нығайтуға көмектеседі. Мысалы, бұл бұл үшін өте қолайлы аптасына екі күш жаттығулары бар опция төменгі омыртқаның және жамбастың жүктелуіне ерекше назар аударады - скваттар, өзгертілген өлі көтеру және әскери стендтік пресс.

Әскери стендтік прессті қалай жасауға болады

Аптасына үш секіру жаттығулары бар бағдарлама аралас жаттығулардан тұруы мүмкін: бір және екі аяқпен кезектесіп және әртүрлі бағытта секіру, тіреуіштен бір аяқпен еңкейіп отыру, кедергілерден секіру және т.б. Бес түрлі секірудің 10 қайталануынан бастаған жөн. Зерттеулер көрсеткендей, ең тиімді жаттығулар 40-тан 100-ге дейін секіруді қамтитын жаттығулар болып табылады.

Қораптан секіру мысалы

Сүйектеріңізді нығайтуға көмектесетін басқа жаттығулар түрлері: би, теннис, жаяу серуендеу, арқанмен секіру, қадамдық жаттығу, баспалдақпен көтерілу, эллиптикалық жаттығу, тай-цзи, йога, баскетбол, футбол, гольф, хоккей.

Остеопороз - бұл өте жағымсыз ауру. Мұны есте сақтаңыз және денсаулығыңыз бен денеңізге алдын ала қамқорлық жасаңыз.