Деңгейлеу: күшті аяқтар мен күшті абстарға арналған көше кешені

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығу кезінде сізге тек орындық қажет.

Біз аяқтарыңызды, бөкселерді, абсты және жамбас бүггіштерін құруға арналған бірнеше тиімді жаттығуларды жинақтадық.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен алты жаттығуды қамтиды:

1. Бір аяққа еңкейу - әр аяққа 12-15 рет.
2. Жатқанда аяқты көтеру – 20 рет.
3. Диагональды қадамдар - аяққа 10 рет.
4. Отырғызу - 15 рет.
5. Айқас қадамдар - әр аяққа 10 рет.
6. Кері гиперэкстензия – 15 рет.

Жаттығуды дөңгелек форматта орындаңыз. Барлық қозғалыстарды бір қатарда тыныштықсыз орындаңыз, содан кейін тынысыңызды жинап, қайтадан бастаңыз. Үш шеңберді аяқтаңыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Бір аяққа еңкейу

Орындыққа арқамен тұрып, артқа шегініп, бір аяқтың саусағын тірекке қойыңыз. Сіз қолыңызды белдікте немесе кеудеңіздің алдында ұстай аласыз. Еденмен жамбасқа параллель немесе сәл жоғарырақ скватқа түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа көтеріліп, қайталаңыз.

Өрмелеу кезінде тізенің ішке қарай бұралмауын, өкшенің еденнен түспеуін, арқаның бүгілмеуін қадағалаңыз. Жамбас буыны бір жаққа қисаймауы үшін жамбасыңызды бір деңгейде ұстауға тырысыңыз.

Жатқанда аяқты көтеру

Орындыққа жатып, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, шетінен ұстаңыз. Төменгі арқаны бетіне басыңыз, аяқтарыңызды денеге сәйкес ұстаңыз.

Алдымен аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін жамбасты орындықта көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз. Сіз тікелей немесе бүгілген тізелермен жұмыс істей аласыз.

Диагональды қадамдар

Орындыққа қарап тұрыңыз. Бір аяқты жамбаспен диагональмен бетке сәл жағына қойыңыз.

Төмен жүріңіз, төмен қарай жүріңіз және сол аяқпен қайталаңыз. Екінші аяғыңызбен жерден итермеңіз - жұмыс істейтін жамбастың күші арқасында ғана көтеріңіз. Тегіс және бақылаумен оралыңыз.

Алдымен бір аяқ үшін қайталаудың қажетті санын орындаңыз, содан кейін екіншісі үшін.

Отырғызу

Орындықтың шетіне отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Аяғыңызды жамбас буындарында бүгіңіз, тізеңізді кеудеге тартыңыз және қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолдарыңызбен орындықтың шетіне жабысып, жақындаудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеңіз.

Айқас қадамдар

Оң жағыңызды орындыққа қойып, сол аяғыңызды оған қойыңыз. Қолды белдікке қоюға немесе кеуде алдында ұстауға болады. Дене салмағын сол аяғыңызға аударып, орындыққа көтеріліңіз. Бірқалыпты төмен түсіп, қайталаңыз.

Кері гиперэкстензия

Орындыққа жатыңыз, сонда асқазаныңыз бетіне басылады, ал жамбасыңыз салмақта қалады. Оның шеттерін қолыңызбен ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды бүйірлерге сәл таратыңыз.

Шағын диапазонда аяқтарыңызды көтеріңіз және түсіріңіз. Әрбір қайталаудың жоғарғы жағында бөкселерді жиырыңыз.