Нивелирлеу: күшті және әдемі жамбасқа арналған 5 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығуға 20 минут бөліңіз, өкінбейсіз.

Бұл жаттығу бүкіл дененің бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді: жамбас, бөкселер және арқа экстензорлары, іштің тік және қиғаш бұлшықеттері, қолдар мен иықтар дұрыс тартылады.

Сонымен қатар, сіз жамбастың қозғалғыштығымен жұмыс жасайсыз, осылайша жаттығудың соңында сіздің скватыңыз сәл тереңірек және ыңғайлы болады. Кешенді және ең аз демалысты құру ерекшеліктеріне байланысты сіз де төзімділікті сорып аласыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бес жаттығудан тұрады:

1. Қолды жоғары созып артқа серпілу.
2. Кобра позасы және аяқты көтеру.
3. Бір аяқпен еңіспен еңкейіп секіру.
4. Пресс пен бөксе көпірінде бұралу.
5. Бүйірлік тақтайшадағы жамбасты жоғары көтеру және бұру.

Сіз әр жаттығуды бір минут жасайсыз, содан кейін келесіге өтесіз. Қозғалыс арасындағы демалыстың жоқтығына алаңдамаңыз - бұл сізге қажет болмайды.

Егер сіз әлі де жұмысты 60 секундқа көтере алмасаңыз, бұлшықеттеріңіз немесе өкпеңіз мейірімділік сұраған кезде тоқтаңыз, келесі аралыққа дейін демалыңыз және басқа жаттығуды жалғастырыңыз. Соңғы қозғалыстың соңында бір минут демалып, қайтадан бастаңыз. Үш айналымды аяқтаңыз - бұл 18 минутты алады.

Сіз менімен бірге бейнені бақылай аласыз немесе қозғалыстарды қалай жасау керектігін және таймеріңізді орнатуды көре аласыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Төменде біз жаттығулардың кейбір ерекшеліктерін талдап, оларды қалай жеңілдету керектігін айтамыз.

Қолды жоғары созып, артқа жүгіру

Аяқтарыңызды ауыстыра отырып, үш жамбас көтеруді орындаңыз, содан кейін өзіңізді терең арқаға түсіріп, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз, иықтарыңызды құлақтарыңызға көтермеңіз. Өкпеден оралып, екінші аяқпен жаттығулар жиынтығын қайталаңыз.

Кобра позасы және аяқты көтеру

Ішіңізде жатыңыз, алақандарыңызды иығыңыздың жанында ұстаңыз. Қолыңызға сүйеніп, кеудеңізді еденнен көтеріңіз, тәжіңізді төбеге қарай созыңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз, мойыныңызды жоғары созыңыз, арқада жақсы бүгуге тырысыңыз, бұлшық еттерге зақым келтірмеу үшін оны кенеттен жасамаңыз.

Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз, содан кейін аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бөкселеріңізді қатайтыңыз және 1-2 секунд ұстаңыз. Төмен түсіріп, байламды басынан қайталаңыз.

Бір аяқпен еңкеюмен еңкейіп секіру

Секіру арқылы еденге параллель немесе сәл төмен түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз және ең төменгі нүктеде өкшіңізді еденнен көтермеңіз.

Секіру арқылы аяқтарыңызды артқа жинаңыз, оң жақ тізеңізді созу мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оны айналмалы қозғалыспен артқа жылжытыңыз және оң қолыңызбен еденге тигізіп, бір аяқты бүгіңіз.

Еңкейту кезінде тірек тізеңізді сәл бүгіңіз және арқаңызды тік ұстаңыз. Аяқты артқа келтіріп, басынан бастап байламды қайталаңыз: еңкейіп, артқа секіру және сол аяқпен айналмалы қозғалыс.

Еңісте тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, аяғыңызды саусақтардың артына қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.

Іш және бөксе көпірінде бұралу

Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызды денеңіздің бойына қойыңыз. Баспасөзде бұралуды орындаңыз: иық пышақтарын еденнен жұлып алыңыз, қолыңызды қарама-қарсы қабырғаға созыңыз. Сонымен бірге төменгі арқаңызды еденге басыңыз.

Иықтарыңызды артқа келтіріп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, денеңізді тізеден иыққа дейін бір сызыққа созыңыз. Позаға екі секунд жұмсаңыз, бөкселеріңізді бар күшіңізбен қысыңыз, содан кейін өзіңізді төмен түсіріп, байламды басынан қайталаңыз.

Бүйірлік тақтайшадағы жамбасты жоғары көтеру және бұру

Жатып екпінмен тұрыңыз, итермелеуді орындаңыз және сол қолыңызбен бүйірлік тақтаға айналдырыңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызбен шеңбер жасаңыз және аяғыңызды тақтайға қайтарыңыз. Екпінді жатуға айналдырыңыз, қайтадан итеріңіз және бүйірлік тақтаны екінші жағынан қайталаңыз.

Егер сіз классикалық отжимание жасай алмасаңыз, тізе бүгіп тұру жаттығуын жасап көріңіз. Бұл жағдайда итермелеуден кейін сіз тізедегі бүйірлік тақтаға айналасыз және осы қалыпта жамбаспен шеңбер жасайсыз.