Ішкі жамбасқа арналған 10 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өз салмағыңызбен немесе қосымша жабдықпен жаттығуларды таңдап, тамаша формаларға көшіңіз.

Санның ішкі жағында үлкен, ұзын және қысқа қосымша бұлшықеттер, тарақ және жіңішке бұлшықеттер бар. Олар жамбасты әкеледі және бүгеді, сонымен қатар оны сыртқа айналдырады. Дәл осы бұлшықеттерді біз соратын боламыз.

Дене салмағына арналған жаттығулар

Көбею аяқтары

Төменгі арқаңызды еденге басыңыз, аяқтарыңызды тізеде аздап бүгіңіз. Аяқтарды 20 рет біріктіріп, алшақтатыңыз, демалыңыз және тағы екі тәсіл жасаңыз.

Егер сіз аяғыңызға салмақ іліп қойсаңыз, жаттығу одан да тиімді болады.

Жамбасты бүйірлік позициядан келтіру

Білекпен жатыңыз. Төменде орналасқан аяқ түзетілген, екіншісі тізеде бүгілген. Тікелей аяғыңызды еденнен көтеріп, оны бір немесе екі секунд ұстап тұрыңыз және оны төмендетіңіз.

Әр аяққа 10 рет үш жиынтық жасаңыз.

Бүйірлік өкпелер

Бүйірге терең өкпелер ішкі жамбасқа жақсы жүктеме береді. Қолыңызды белдікте немесе алдыңызда ұстаңыз, арқаңызды айналдырмауға тырысыңыз.

Әр бағытта 15 өкпенің үш жиынтығын орындаңыз.

Плей немесе сумо скваттары

Шұңқырлар жамбастың ішкі бөлігін дәл соғу үшін, сіз аяқтарыңызды кеңірек қоюыңыз керек, шұлықтарыңызды екі жаққа бұрып, тізеңізді бүйірлерге қарап тұруға тырысуыңыз керек.

20 скваттың үш-төрт жиынтығын жасаңыз.

Қосымша жабдықтармен жаттығулар

Пилатес сақинасымен араластыру

Сіз пилатес сақинасын жаттығу залында таба аласыз немесе оны спорттық жабдықтар дүкенінен сатып ала аласыз.

Жағыңызда жатыңыз, сақинаны аяқтарыңыздың арасына тобық деңгейінде немесе сәл жоғары қойыңыз және аяғыңызды қарсылыққа қарсы төмендетіңіз.

Әр аяққа 10 рет үш жиынтық жасаңыз.

Экспандермен өсіру аяқтары

Бұл жаттығу үшін сіз кеңейткіш таспаны, қысқа экспандерді немесе жартысына бүктелген сегіз еселенген кеңейткішті пайдалануға болады.

Экспандерді аяқтарыңызға қойыңыз, бүйіріңізге жатып, тізеңізді таратыңыз, қарсылықты жеңіңіз. Әр аяққа 10-12 рет үш жиынтықты орындаңыз.

Экспандер көмегімен аяқты ұрлау

Бұл жаттығу үшін сізге ұзын экспандер қажет болады. Оны сөреге іліңіз, сөреге жақынырақ аяққа ілмек салып, бүйірге бұрыңыз.

Жұмыс аяғын тірек аяқтан шығарыңыз: алға және жағына. Жаттығуды қиындату үшін, экспандерді тартып отырып, одан әрі қарай қадам жасаңыз.

Әр аяққа 10 рет үш жиынтық жасаңыз.

Еркін салмақпен және машиналармен жаттығулар

Шәйнектер немесе гантельдермен сумо скваттары

Шәйнекті немесе гантельді алып, кең аяқтар мен тізелерді алшақ қойып, терең скваттарды жасаңыз.

Ішкі жамбасты жақсы жүктеу үшін 10 реттік үш жиынтық жеткілікті болады. Әрине, егер сіз дұрыс салмақты таңдасаңыз.

Аяқ конвергенция машинасында жаттығу

Кез келген спорт залында мұндай тренажер бар. Салмағыңызға байланысты 5-15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Жиынтықтағы соңғы қайталаулар қиын болатындай салмақты таңдаңыз. Бұл сіздің ілгерілеуіңізді әлдеқайда жылдам етеді.

Аяқ ұрлау арқылы кроссовер жаттығулары

Бұл жаттығу экспандермен аяқты ұрлауға ұқсас, бірақ оны симуляторда орындау ыңғайлы. Жұмыс салмағын орнатыңыз, белдікті аяғыңызға бекітіңіз және белдігі бар аяқ машинаға жақынырақ болуы үшін бүйірге бұраңыз.

Артқа шегініп, жұмыс аяғыңызды шамамен 30 градусқа көтеріңіз - бұл бастапқы ұстаным. Тренажердің кедергісін жеңе отырып, жұмыс аяғын алдыңғы тірек аяқтың артына әкеліңіз. Аяғыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз. Жұмыс салмағына байланысты 5-15 рет үш жиынтықты орындаңыз.

Жаттығуларыңызға осы жаттығуларды қосыңыз және егер сіз салмақсыз жаттығу жасасаңыз, жұмыс салмағыңызды немесе қайталауды көбейтіңіз, сонда жамбастарыңыз тығыз және тартымды болады.

Жаттығудан кейін аддукторларды созуды ұмытпаңыз. Мұны қалай дәл орындау керек, мына жерден табуға болады.