Нивелирлеу: сергітілген денеге арналған қарапайым кешен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кез келген бастаушы бұл жаттығуды жеңе алады.

Бұл кешен жақсы жылынғысы келетіндерге, төменгі арқаға қауіп төндірмей, іш бұлшықеттерін күшейтуді және итермелеусіз қолдар мен иықтарды жүктейтіндерге қолайлы.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен төрт жаттығудан тұрады:

1. Бұзау еңкейеді.
2. Иық тіреуіш.
3. Дененің бұралуымен соққы.
4. «Құрт».

Олардың әрқайсысын 10 рет жасаңыз - бұл бір шеңбер болады. Содан кейін, қажет болса, біраз демалып, басынан бастаңыз. Үш шеңбер жасаңыз.

Сондай-ақ бұл қозғалыстарды негізгі жаттығу алдында қыздыру ретінде пайдалануға болады. Бұл жағдайда бір шеңбер жасап, сабағыңызды бастаңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Бұзау еңкейеді

Денеңізді алға еңкейтіп, саусақтарыңызбен еденге тигізе отырып, еңкейтіңіз. Содан кейін саусақтарыңызға шығып, қолдарыңызды жоғары созыңыз. Скватқа оралыңыз, ал шығарда секіріңіз. Аяқтың ұшымен көтерілу, секіру.

Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз, еңкейгенде өкшіңізді еденнен көтермеңіз.

Иық тіреуіш тақтайшасы

Бастау үшін тік тұрып, өз кезегінде қарама-қарсы иықтарды алақандарыңызбен ұстаңыз. Төменгі арқаңызды шамадан тыс иілуден қорғау үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

Осыдан кейін, аяқтарыңызды тізе және жамбас буындарында бүгіңіз, «аю» барына кіріңіз. Иықтағы соққыларды қайтадан қайталаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Балама позицияларды жалғастырыңыз.

Бұралу

Қолдарыңызды бастың артына қойып, тік тұрыңыз. Алға қарай жүгіріп, ең төменгі нүктеде денені алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта бұраңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқпен қайталаңыз.

Артқы тізеңізді еденге дерлік тигізіп, толық ауқымды өкпені жасауға тырысыңыз.

Құрт

Еңкейіп, қолыңызды еденге қойыңыз. Жалпақ жатып, оларды алға өткізіңіз, артқа оралыңыз және түзетіңіз. Басынан бастап қайталаңыз.