Нивелирлеу: жақсы қалып пен сау иықтарға арналған салқын кешен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Компьютерде көп жұмыс істейтіндер үшін тамаша жаттығу.

Біз күннің көп бөлігін отырып, иығымыз бен басымызды алға созып өткіземіз: рульде, компьютерде, қолымызда смартфонмен. Иық пен жоғарғы арқа қатаяды, бұлшықеттер қатайып, қатайтады, қозғалыс ауқымы азаяды және поза нашарлайды.

Бұл жиынтық иықты жылытуға арналған бірнеше жақсы жаттығулардан тұрады және оның көмегімен сіз арқа және абс бұлшықеттерін күшейтесіз, бұл позаға оң әсер етеді. Мұның бәрі жақсы дем алуға және шыдамдылықты арттыруға мүмкіндік беретін сүйікті дөңгелек форматта.

Әр минут сайын дыбыстық ескертулері бар таймерді орнатыңыз, көңілді музыканы қосыңыз және кешенді бастаңыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бес қозғалыстан тұрады:

1. «Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру, қол жұмысымен еңкейу.
2. Қолды артқа түсіру арқылы итеру.
3. «Тапаншаны» артқа айналдыру.
4. Қол жұмысымен шегіртке позасы.
5. Қолды артқа жылжыту арқылы прессте бұрау.

Олардың әрқайсысын бір минуттан орындап, келесісіне өтіңіз. Жаттығулар арасында демалу жоқ, бірақ алаңдамаңыз: қозғалыс сымдары процесте демалуға уақыт болатындай етіп салынған.

Шеңбердің соңында бір минут дем алып, басынан бастаңыз. Үш шеңбер жасаңыз - бұл 18 минутты алады.

Жаттығуды қалай жасау керек

«Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру, қол жұмысымен еңкейу

Үш аяқты біріктіріп, аяқты алшақ ұстаңыз, бүгілген қолдарыңызды иығыңызға жақын ұстаңыз. Үшінші секіруден кейін, еңкейіп, шынтақтарыңызды екі жаққа таратыңыз.

Иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз, шынтақ толық созылғанша қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды дәл осылай түсіріңіз. Қабырғаның жанында тұрып, оған қолдарыңызды басыңыз деп елестетіңіз - олар бір жазықтықта жоғары және төмен сырғанайды.

Секіру арқылы аяқтарыңызды жинап, басынан бастап байламды қайталаңыз.

Қолды артқа түсіру арқылы итеру

Қолда тұрып, арқаңызды тік ұстап, ішіңізді керней отырып, итермелеуді орындаңыз. Шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз, оларды денеге жақын ұстаңыз.

Тікелей қолды алға көтеріп, шеңбер бойымен жағына қарай тартыңыз, шынтақтан бүгіңіз және қолды артқа орау. Дәл солай қайта салып, еденге қойыңыз. Алдымен байламды қайталаңыз, бірақ енді сол қолыңызбен қозғалысты орындаңыз.

Толық отжиманияны қалай жасау керектігін білмесеңіз, тізеңізден де солай жасаңыз.

«Тапаншаны» артқа айналдыру

Бір аяқты көтеріп, тапаншамен скватқа түсіріңіз. Содан кейін еденге астыңғы жағына отырыңыз, арқаңызға айналдырыңыз, еденге тік қолдармен еңкейіңіз, аяғыңызға оралыңыз және «пистолетте» көтеріліңіз.

Егер сіз бір аяқпен тұруды білмесеңіз, орамнан кейін екіге көтеріліңіз, содан кейін бір аяқпен қайтадан төмендеңіз. Әр уақытта аяқтарыңызды ауыстырыңыз.

Қол жұмысымен шегіртке позасы

Асқазанға жатып, аяғыңызды түзетіп, қолыңызды басыңызға созыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріңіз, бөкселеріңізді қатайтыңыз. Содан кейін айналмалы қозғалыста саусақтарыңызды бел аймағында біріктіретіндей етіп қолыңызды артқа жылжытыңыз, оларды артқа қайтарыңыз және аяқтарыңызбен еденге түсіріңіз.

Қозғалысты басынан бастап қайталаңыз.

Қолды артқа жылжыту арқылы прессте бұрау

Бұл жаттығу үшін сізге ПВХ таяқшасы, сүрткіш тұтқасы, кеңейткіш немесе арқан қажет. Ең бастысы, тақырып жеткілікті ұзақ.

Еденге отырыңыз және таяқшаны алыңыз. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және таяқтың үстінен төменнен жоғары жылжытыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз және қозғалысты кері бұрыңыз, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз және аяқтарыңызды сырықтың үстінен жоғарыдан төменге айналдырыңыз.

Осыдан кейін, аяқтарыңызды еденге түсіріп, таяқшаны артқа созылған қолдарыңызда жылжытыңыз. Артқа қойып, байламды басынан қайталаңыз.

Егер иықтарыңыз икемді болмаса, ыңғайлы болу үшін таяқшаны кеңірек ұстаңыз.