Күннің жаттығуы: тығыз жамбас үшін 5 минуттық жұмыс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге және аяқтың бұлшықеттерін сергітуге көмектеседі.

Бұл жаттығу үшін сізге тек таймер қажет. Әр жаттығуды 30 секунд бойы орындап, қалған минутта демалып, келесіге өтіңіз.

Ыстық аяқтар

Жартылай саусаққа дейін көтеріліп, аяқтан аяққа жылдам ауысыңыз, қолыңызды кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Жаттығу оңай болып көрінгенімен, уақыттың соңында жамбас күйіп кетеді!

Еденге тиіп жүгіру

Тізеңізді сәл бүгіңіз және екі бүйірлік қадам жасаңыз, арқаңызды тік ұстап еңкейіңіз және қолыңызбен еденге тигізіңіз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз. Мұны қарқынды орындаңыз, 30 секунд ішінде осы өтулердің көпшілігін аяқтауға тырысыңыз.

Бүйірге секіру

Бұл жаттығу жамбасқа қосымша иыққа біраз салмақ түсіреді. Жатқанда тірек тұрыңыз, содан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды қолыңызға қойып, бүйірге секіріңіз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз. Жататын позициядан шыққанда, дерлік тік аяқтарды ауыстыруға тырысыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз - бұл әлдеқайда жылдам және ыңғайлы болады.

«Аяқ бірге – аяқ алшақ»

Төрт аяқты бірге, аяқтарыңызды алшақ орындаңыз, содан кейін оларды скватта қайталаңыз. Еңкеймеңіз, қолыңызды кеудеңіздің алдында ұстаңыз.

Тұрақты жамбас көтеру

Қабырғаның жанында тұрып, оны қолыңызбен ұстаңыз. Тікелей аяғыңызды созылу мүмкіндігінше бүйірге көтеріп, жамбасыңызды шағын диапазонда жоғары және төмен айналдырыңыз. 30 секунд жасаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Бір минут демалыңыз және барлық жаттығуларды тағы бір рет қайталаңыз. Бұл жағдайда кешен 11 минутты алады. Егер сізде уақыт шектеулі болса, сіз осында аяқтала аласыз - сіздің аяқтарыңыз әлі де жақсы жүктеме алады, сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесі.