Күннің жаттығуы: толық денені күшейтуге арналған 10 минут

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Аяқтар мен қолдар кернеуден дірілдеу үшін бұл уақыттың өзі жеткілікті.

Бұл жаттығу үшін сізге тек таймер және көңілді музыка қажет. Өзіңіздің сүйікті тректе ойнаңыз және денеңізді сәл күштірек және төзімдірек етуге дайын болыңыз.

Жаттығуды бастамас бұрын, аздап қыздырыңыз, әсіресе кешенді заряд ретінде пайдаланғыңыз келсе.

Жылытқаннан кейін таймерді орнатып, жұмысқа кірісіңіз. Әр жаттығуды 45 секунд жасап, қалған минутта демалыңыз.

Жұмыс және демалыс уақытын оқу деңгейіңізге сәйкес өзгертуге болады. Мысалы, 40 секундқа жылжытыңыз және 20 демалыңыз немесе 30: 30 пішіміне ауысыңыз.

Кешен келесі қозғалыстардан тұрады:

Екі рет және бір соққы.
Секіру және жартылай еңкейу.
Сол аяқтан lunge кросс, арқа және тізе көтеру байламы.
Оң аяқпен ілу, көлденең көтеру, арқа және тізе көтеру.
Өкпе және секіру.
Төмен және биік тақтайларды кезектестіре отырып, тізені шынтаққа дейін жеткізу.
Тақтадағы тізеге қол тигізу (қиын нұсқа - тізеге тиіп тұру).
«Шаяндағы» аяққа тию.
Көлденең түрде V-бүктеледі (күрделі нұсқа - V-бүкте).

Егер сізде жеткілікті уақыт болса, тоғызыншы жаттығудан кейін 1-2 минут демалыңыз және кешенді басынан бастап қайталаңыз. Осындай жұмыстың екі немесе үш шеңберінде сіз денені шын мәнінде ауыр жүктемемен қамтамасыз етесіз және бұлшықеттерді ғана емес, сонымен бірге жалпы төзімділікті де сорғызасыз.