Тозақтың 5 шеңбері: салқын 30 минуттық толық денені жаңарту жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринаның тағы бір ерекше кешені: үйде оқып, нәтижеден ләззат алыңыз!

Жаттығуды қалай жасауға болады

Таймерді орнатыңыз. Бірінші жаттығуды 40 секунд жасаңыз, содан кейін 20 секунд демалыңыз және келесіге өтіңіз. Бүкіл кешенді кезекпен аяқтап, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек. Тыныс алу мүмкін болмаса, 30 секунд жұмыс істеп, 30 секунд демалыңыз.

Кешен бес жаттығудан тұрады:

• Штангадағы бүйірлік секірулер + еңкеюге шығу.
• Баспасөзде сықырлау.
• Планк секіру және иыққа тию.
• Еңкейіп тұрып қолмен секіру.
• Барда тізеде қолдар мен аяқтарды көтеру.

Кейбір қозғалыстар сізге тым қиын болса, оларды қалай жеңілдетуге болатынын төменде қараңыз. Жаттығудың бес айналымынан кейін төрт созылу жаттығуларымен салқындатыңыз. Олардың барлығы бейнеде, ал егжей-тегжейлі талдау мақаланың соңғы абзацында.

Жаттығуды қалай жасау керек

Штангадағы бүйірлік секірулер + еңкеюге шығу

Төменгі арқадағы қысуды болдырмау үшін тақтаға оралған кезде иықтарыңызды білектеріңіздің үстіне ұстаңыз және абсыңызды қатайтыңыз. Сіз скватқа секіруіңіз керек және толық түзетпей, қайтадан жату күйіне өтуіңіз керек.

Егер секіру сәтсіз болса, оны жойыңыз.

Баспасөзде сықырлау

Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз, қолыңызды басыңызға қоймаңыз. Әр жолы иық пышақтарының төсеніштен шығып тұрғанына көз жеткізіңіз.

Иық тіреуімен секіру тақтасы

Бұл кезде аяқтарыңызды бірге секіріңіз - аяқтарыңызды тақтайшада алшақ етіп, қарама-қарсы иыққа алақанмен тигізіңіз. Төменгі арқа құлап қалмас үшін абсыңызды қатайтыңыз. Тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, бұл жаттығуды иығыңызға тигізбей орындаңыз.

Еңкейіп тұрып қолмен секіру

Еңкейіп, қолыңызды еденге қойыңыз, аяқтарыңызбен итеріп, тұтқаға өтіңіз. Өзіңізді скватқа қайта түсіріп, тұрыңыз. Егер сіз артқа қарай аунауға қорқатын болсаңыз, оны қабырғаға тіреңіз.

Жаттығуды жеңілдету үшін аяқтарыңызды тым жоғары көтермеңіз. Біреуді артыңыздан теуіп жіберетіндей әрекет етіңіз.

Барда тізеде қолдар мен аяқтарды көтеру

Арқа бұлшықеттерін жақсы жұмыс істеу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Мұны тегіс орындаңыз, серпілуді болдырмаңыз.

Қалай салқындатуға болады

Үш жаттығу бірінен соң бірі орындалады. Аяқтағаннан кейін сол нәрсе басқа бағытта қайталанады.

Терең бүйірлік соққы

Терең соққыға батып, тірек аяқтың тізесін бүйірге бұраңыз, екінші аяқты түзетіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Осы позицияда сегіз тыныш тыныс алу циклін өткізіңіз, сіз созуды тереңдете отырып, аздап тербеле аласыз.

Аяқты сыртқа бұру (көгершін позасы)

Денені оңға қарай кеңейтіп, сырғанау аяғыңыздың тізесін еденге қойыңыз. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Сіз алға қарай еңкейе аласыз. Осы қалыпта сегіз тыныс алу үшін отырыңыз, көтеріліп, екінші жағынан қайталаңыз.

Аяқты ішке қарай бұру

Терең серпіліске оралыңыз, содан кейін абайлап, қолыңызға сүйеніп, денені солға бұрып, тізеңізді еденнің ішкі жағымен еденге қойыңыз. Арқаңызды түзетіп, ұзартылған аяғыңызға қарай созыңыз. Осы қалыпта сегіз тыныс алу үшін отырыңыз, содан кейін терең соққыға оралыңыз және тұрыңыз.