Тозақтың 5 шеңбері: әдемі дене мен сау жүрек үшін 30 минуттық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина сізді қабырға бойымен серуендеп, табата кешенінің көмегімен шыдамдылықты сынауға шақырады.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Ол екі бөліктен тұрады: салыстырмалы түрде тыныш күш және мүмкіндіктер шегінде жоғары қарқынды табата. Біріншісі бұлшықеттеріңізді нығайтады, екіншісі жүрегіңізді сорып, төзімділікті арттырады.

Сіз бірінші бөлікті EMOM (әр минут сайын минут) пішімінде жасайсыз. Әр жаттығуды бір минут ішінде белгілі бір рет орындау керек, ал қалған уақытта демалу керек. Әр жаттығуды кезекпен аяқтаңыз, содан кейін басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек.

1. Қабырғаға отжиманиямен жүру – 5 рет.
2. Бір аяққа шөгу - әрқайсысына 5 рет.
3. Айқас бүктеу - 15 рет.
4. Қарынмен жатқан денені көтеру – 20 рет.

Жаттығуды қалай жасау керек

Отжимание көмегімен қабырғаға жүру

Қолдардағы, иықтардағы және негізгі бұлшықеттердегі күшті дамытуға арналған жақсы жаттығу. Жаяу жүргенде, төменгі арқа салбырап қалмас үшін абсыңызды қатайтуға тырысыңыз. Соңында, толық ауқымды итермелеу жасаңыз. Жаттығуды жеңілдету үшін аяғыңызды қабырғаға қойып, дереу оралыңыз.

Бір аяққа еңкейу

Арқаңызды тік ұстаңыз, тірек аяқтың тізесін ішке қарай бұрмаңыз. Тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, диапазонның жартысын орындаңыз немесе тірекке ұстаңыз.

Айқас бүктеу

Қарама-қарсы аяқты алақанмен түртіңіз. Егер сізде төменгі арқада проблемалар болса, жеңілдетілген нұсқаны орындаңыз: оны еденге басып, бетінен тек иық пышақтарын жыртып тастаңыз.

Ішпен жатқан денені көтеру

Қолдарыңызды бастың артына ұстаңыз, бірақ оны баспаңыз: саусақтар тек басына тиеді, шынтақтар бір-бірінен бөлінген. Денені мүмкіндігінше жоғары көтеріп, оны артқа түсіріңіз. Бірқалыпты, сермеусіз қозғалыңыз. Үстіңгі нүктедегі позицияны кем дегенде қысқа уақытқа түзетуге тырысыңыз.

Бес минут демалыңыз және жарылуға дайын болыңыз!

Табата қалай жасауға болады

Жаттығудың Табата бөлігі төрт қарапайым жаттығудан тұрады. Біріншісін максималды қарқындылықпен 20 секунд орындаңыз (соңғы рет сияқты), содан кейін 10 секунд демалып, келесісін бастаңыз.

1. Секіргіш ұялар.
2. Секіру.
3. Альпинист.
4. Бүйірден секіру.

Барлық жаттығуларды қатарынан орындаңыз, содан кейін қайталаңыз. Егер сіз отжиманияны қалай жасау керектігін білмесеңіз, жатып жатқанда екі жаққа секіріңіз.

Жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар туындаса, қарқынды кешендерді орындамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Шарлауды жеңілдету үшін біз таймермен табата жаттығуының бейнесін жасадық. Тек оны қосыңыз және менімен бірге жасаңыз.

Түсініктемелерде жаңа тренинг форматы ұнайтынын жазыңыз. Табатада жарылуы үшін күш жеткілікті ме?

Жаттығудың кез келген деңгейінде бізде әлі де көп интервалдық және айналмалы кешендер бар екенін ұмытпаңыз. Олардың барлығын қолданып көріңіз.