Жеке тәжірибе: кофеден неліктен бас тарттым және ол менің өмірімді қалай өзгертті

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Men’s Health журналының редакторы қуаттандыратын сусынға деген тәуелділіктен қалай арылғанын айтып береді.

Кофеинді тастаған алғашқы күнім Дэнни Бойлдың «Тренспоттинг» фильміндегі көрініс сияқты болды. Көз алдыңызға елестетіп көріңізші, ересек адам диванда жатып, терлеп (қараша болса да), басы жарылып жатыр. Бір апта бойы жеңіл бас ауруым болды.

Бірақ содан кейін мен тыныш және ұзағырақ ұйықтай бастадым және денсаулығымның жалпы жағдайы жақсарды, бірақ таңертең мен бәрібір бір шыны кофе ішуге азғырылдым. Түстен кейін шаршадым. Жағдай мен қалағандай болмай қалса, ашушаң боламын. Мен бірнеше фунт жоғалттым.

Кофеин керемет, бірақ ол сізге зиян тигізуі мүмкін.

Кофеиннің сізге қалай әсер ететіні сіздің биологияңызға және өзіңізге қаншалықты құйылатыныңызға байланысты. Мен оны мәңгілікке тастауды шешкенге дейін күніне үш кеседен астам ішетінмін. Бірақ өзімнен ақылды адамдармен - биохимиктер, диетологтар, ұйқы мамандары және невропатологтармен әңгімелесу мені кофені асыра пайдаланғанымды және қазір бұл менің денсаулығыма, ұйқыға, көңіл-күйге және өнімділігіме зиян тигізетініне сенді.

Егер сіз бүкіл ересек өміріңізде кофеин ішкен болсаңыз, оның сізге қалай әсер ететінін байқамай да қаласыз. Күніне қанша ішетініңізді өлшеуден бастаңыз, содан кейін физикалық және психикалық жағдайыңызға назар аударыңыз. Егер сіз, мен сияқты, кофеинге тәуелділікпен күресу уақыты келді деп шешсеңіз, мұнда бірнеше кеңестер берілген.

Сіз қанша кофеин тұтынасыз?

Американдық ересектердің 90% күнделікті кофеинді тұтынады. Ұсынылады Сіз қанша кофеин тұтынасыз? Тәуліктік рұқсат етілген доза 300 мг құрайды. Бір стақан Starbucks орташа қуырылған кофеде 310 мг кофеин бар. Жеңіл қуырылған тағамның порциясы қазірдің өзінде 475 мг құрайды. Сондықтан күніне бірнеше шыныаяқ ішсеңіз, кешке 1000 мг кофеинді жұтып қойыңыз.

Кофеин бойынша: бұл қаншалықты көп? Майо клиникасының мәліметі бойынша, күніне 400 мг-нан асатын кофеин бас ауруы, ұйқысыздық, ас қорыту және мазасыздық сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ал АҚШ тұрғындарының кем дегенде 14%-ы бұл дозаны тұрақты түрде қабылдайды АҚШ ересектерінің диетасындағы кофеинді тұтыну тенденциялары және көздері: 2001–2010 жж.

Джонс Хопкинс медициналық институтының зерттеушісі Мэгги Суини: «Денсаулыққа біржақты зиян келтіретін кофеиннің нақты мөлшерін атау қиын», - дейді. Мұның бәрі сіздің өмір салтыңызға және сіздің гендеріңізге байланысты. Сирек жағдайларда оның көп мөлшері көбеюі мүмкін Энергетикалық сусын өтпелі ишемиялық шабуылды тудырады ма? невропатолог Крис Винтер мидың қанмен қамтамасыз етілуі қысқа уақытқа тоқтатылған кезде мини-инсульт (өтпелі ишемиялық шабуылдар деп аталады) ықтималдығы.

Өз жасында бірнеше рет инсульт алған 21 жастағы жігітті көру біртүрлі. Әдетте, мұндай адамдар энергетикалық сусындарды теріс пайдаланады. Демек, кофеиннің артық дозалануы сөзсіз.

Крис Винтер

Математикамен айналысқан кезде мен күні бойына шамамен 1200 миллиграмм кофеин тұтындым - 2001 жылдан қазіргі уақытқа дейін. Оның жартылай шығарылу кезеңі Сарысу кофеинінің жартылай шығарылу кезеңі: сау субъектілерге қарсы. Алкогольді бауыр ауруымен ауыратын науқастар шамамен алты сағатты құрайды. Сондықтан түсте 300 мг қабылдасаңыз, кешкі сағат 18:00-де денеңізде 150 мг, түн ортасында шамамен 75 мг және т.б. Сондықтан менің денем шамамен жиырма жыл бойы әсерде болды.

Жанама әсерлері қандай?

Тәжірибесі мол кәсіби диетолог, биохимия ғылымдарының кандидаты Тревор Кашимен сөйлескеннен кейін кофеинді шамадан тыс тұтынатынымды түсіндім. Оның емделушілері емдеудің басында (және ол мүлдем қарапайым адамдарды да, олимпиадалық спортшыларды да қабылдайды) екі апта бойы кофеден толығымен бас тартады: осылайша Каши кофеиннің ас қорыту бұзылыстарына, ұйқының бұзылуына, кебулерге немесе летаргияға әсерінің күшін анықтайды. Каши мен Суинидің айтуынша, кофе асқазан-ішек жолын күшті тітіркендіргіш.

Кофеин ағзаның ұйықтап кетуіне көмектесетін мида табиғи түрде өндірілетін химиялық зат аденозиннің әсерін блоктайды. Ол сондай-ақ стресстік реакцияларды күшейтетін және қалыпты ояту мен ұйқы режимін бұзатын кортизол гормонының босатылуын тудырады. Сондықтан кофеиннен бас тарту оларды жақсартады.

Мэгги Суини

ЭЭГ және тәуліктік мелатонин фазасының көз корреляциясының көптеген зерттеулері және ұйқының жоғалуы кезінде адам өнімділігінің төмендеуі ақыл мен дене үшін ұйқының пайдасын дәлелдейді. Тревор Каши бұл артықшылықтар кофенің барлық артықшылықтарынан асып түседі деп санайды.

Крис Винтер ұйқының сапасын жақсарту өз алдына пайдалы ғана емес, сонымен қатар тамақтану әдеттеріне де пайдалы әсер ететінін айтады. Сондықтан болар, мен кофеден бас тартқаннан кейін бір аптада бірнеше фунт тастадым. 2013 жылы американдық кеуде дәрігерлері колледжі жариялаған эксперименттік ұйқыны шектеудің калорияларды тұтыну мен белсенділікке әсері энергия шығыны, жақсы ұйықтамайтын адамдар түнде жеткілікті ұйықтайтындарға қарағанда күніне шамамен 600 калория көп тұтынатынын анықтады.

Ұйқының қанбауынан шаршаған кезде аштықты тудыратын грелин гормонының деңгейі секірсе, қаныққанды білдіретін лептин төмендейді. Кофе мен басқа да энергетикалық сусындарды алып тастау арқылы сіз бір таспен екі құсты өлтіресіз: аштықты аз сезінесіз және қантты тұтынуды азайтасыз.

Крис Винтер

Дәрігерлер Каши мен Суини пациенттерден кофеден бас тарту арқылы олардың деңгейі жоғарылағанын жиі естиді. Суинидің айтуынша, мазасыздықты емдеуде кофеиннен бас тартуды зерттеушілер кофенің мазасыздықты тудыратынын сексенінші жылдардың басында растаған. Американдық психиатрлар қауымдастығы кофеинді асыра пайдаланумен байланысты мазасыздықты ресми түрде мойындады.

Қалай біржолата тастауға болады

Тревор Каши пациенттің кофеинді тастауға дайын екенін анықтауға мүмкіндік береді. «Біреуді кофемен қоштасуға шақырыңыз және оның бетіне қараңыз», - дейді дәрігер. Сіз экзистенциалды террордың жарқылын көресіз. Ал Мэгги Суини емделушілерге тәуелділікке ие болғанын дәлелдеу және оларды ақырында детоксикациялауға сендіру үшін бас ауруы, шаршау және тітіркену сияқты абстиненттің белгілі белгілерін көрсетеді.

Жақсы жаңалық мынада, бас тартудың мүлдем тозақ болуы міндетті емес. Суини кофеден бірте-бірте бас тартудың жолын ұсынады. Кәдімгі сусыныңызды кофеинсіз кофемен араластыра бастаңыз. «Егер сіз кофені жақсы көретін болсаңыз, бұл қуаттандыратын заттан арылуға бірнеше апта кетуі мүмкін», - дейді ол. Детокс кезінде көп су немесе шөп шайын ішу де көмектеседі.

Крис Винтер менің кофені бірден алып, бірден тоқтату әдісімді «тым ауыр» деп тапты. Бірақ бұл маған тиімдірек көрінді. Тревор Каши болса менімен келісіп: «Бір демалыс күнін шөп шайы мен аспиринмен өткізесің, бірақ содан кейін таза боласың», - деді. Мен кофеден бас тартқаныма қуаныштымын. Енді мен онсыз өмірім қалай жақсарғанын көремін.