Әдемі қолдар үшін ең жақсы 15 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Енді қысқа жеңді футболкалардан ұялмайсыз.

Қолдарыңызды тонды және бедерлі етіп көрсету үшін бұлшықеттерді сору керек. Әрине, бұл артық майды кетіруге көмектеспейді, бірақ аяқ-қолдар жақсы көрінеді.

Біз қолдар мен иықтардың пайда болуына байланысты барлық бұлшықеттерді сору үшін бірнеше жаттығуларды таңдадық. Көбінесе сізге тек гантельдер қажет болады, сонымен қатар турникпен, параллельді жолақтармен немесе мүлде жабдықсыз жаттығулар бар - дене салмағыңызбен.

Қол жаттығуларын қалай жасауға болады

Аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін жаттығулар арасында кем дегенде 48 сағат демалыңыз.

Әр санаттан 1–2 жаттығуды таңдап, оларды бағдарламаңызға қосыңыз. Әрбір сеанста барлық бұлшықет талшықтарын сорып, прогресті жеделдету үшін қозғалыстарыңызды өзгертіңіз.

Яғни, әр жаттығуға 3-6 қол жаттығуларын жасаңыз.

Штангамен және гантельмен қозғалыстарда салмақты қозғалыс техникасын бұзбай 8-12 қайталауды орындайтындай етіп таңдаңыз. 3-5 жиынды орындаңыз.

Егер сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен жаттығуды таңдасаңыз, жақын қашықтықта 3-5 тәсілді орындаңыз - мүмкіндігінше көп қайталау. Егер сіз қозғалысты техниканы бұзбай 6-8 рет орындай алмасаңыз - тербелу, серпілу пайда болады, төменгі арқа сәтсіздікке ұшырайды - оны қарапайым нұсқамен ауыстырыңыз.

Қолдың алдыңғы бөлігіне арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар қолдың алдыңғы жағындағы бұлшықеттің қалыңдығын арттырады - иықтың бицепсі. Ол шынтақ бүгілгенде, сондай-ақ өзіңізге немесе өзіңізге бірдеңе тартқанда қосылады.

1. Бицепстің шоғырланған бұйралары

Орындыққа отырыңыз, қолыңызға гантель алыңыз. Иығыңызды жамбастың ішкі жағына басыңыз. Гантельді көтеру кезінде шынтағыңызды бүгіңіз және оны қайтадан төмен түсіріңіз. Қозғалысты біркелкі және бақылаумен орындаңыз, қолыңызды толық амплитудада жылжытуға тырысыңыз: соңына дейін бүгіңіз және толығымен бүктеңіз.

Бұл оқшауланған жаттығу, онда тек бір буын жұмыс істейді - шынтақ. Сондықтан денеңіздің қалған бөлігін қозғалтпаңыз. Гантельді көтеру үшін денеңізді жұмыс істеу керек болса, жеңілірек салмақ алыңыз немесе қайталау санын азайтыңыз.

Не сатып алу керек

• Резеңкеленген алтыбұрышты гантель, 6 кг, 1 999 рубль →
• Жиналмалы гантель, 15 кг, 2 500 рубль →
• Екі жиналмалы гантель жиынтығы, 10 кг, 3 870 рубль →
• Резеңкеленген гантель, 3 кг, 683 рубль →

2. Көлбеу орындықта гантельдерді көтеру

Қолдарыңызда гантельдермен көлбеу орындыққа отырыңыз, денеңізді арқаңызға, аяғыңызды еденге басыңыз. Қолдарыңызды еркін салбырап тұратындай етіп төмендетіңіз, ал шынтақтарыңыз дене сызығының артында болады. Қолдарыңызды гантельдермен бүгіңіз, содан кейін тегіс және бақылаумен бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.

3. Бицепс үшін штанганы немесе гантельді көтеру

Кері ұстағышы бар штанганы алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз. Тек қолдарыңыз қозғалатынына көз жеткізіңіз, ал дененің қалған бөлігі статикалық күйде қалады: тербеліс болмауы керек.

Дәл осындай жаттығуды гантельдермен де жасауға болады. Төтенше нүктеде қолыңызды саусақтарыңызбен өзіңізге қарай бұрыңыз.

4. Белдікке кері тұтқасы бар штанганың қатары

Кері тұтқасы бар штанганы алыңыз, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, бірақ арқаңызды тік ұстаңыз. Іштің жоғарғы бөлігіне тигенше жолақты жоғары тартыңыз, оны ақырын артқа түсіріп, қайталаңыз.

5. Кері тұтқасы бар тартпалар

Кез келген тартулар бицепсті сорып алады, бірақ қолдарыңызды алақандарыңызбен өзіңізге қаратып, сіз оны одан да көп жүктейсіз. Кері ұстағышпен турникті ұстаңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Өзіңізді штанганың артындағы иекке дейін тартыңыз. Мойыныңызды тік ұстаңыз, иегіңізді турникке қарай тартпаңыз.

Егер сіз әлі иығыңызды қалай көтеру керектігін білмесеңіз, екі жеңілдетілген нұсқаны қолданып көріңіз: эксцентрлік және көлбеу немесе австралиялық. Сіз оларды тікелей немесе кері ұстау арқылы жасай аласыз. Түзу сызық сәл қиынырақ, бірақ оның көмегімен турникті тіреусіз көтеруді тез үйренесіз.

Эксцентрлік тартылулар үшін мүмкіндігінше баяу жоғары және төмен секіріңіз.

Австралиялық тартылулар төмен сырғанақта орындалады. Денеңізді бір сапқа созыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз және кеуде турникке тигенше өзіңізді тартыңыз.

Егер сіз тек турникпен айналысып жатсаңыз, бицепсіңізге жақсы жүктеме алу үшін әртүрлі тарту түрлерін ауыстырыңыз.

Қолдың артқы жағына арналған жаттығулар

Иықтың артқы жағында шынтақты созатын бұлшықет, трицепс. Ол еденнен немесе қабырғадан өзіңізден немесе өзіңізден бір нәрсені итеріп жіберетін кез келген қозғалыс кезінде пайда болады.

1. Орындықта кері итермелеу

Бұл жаттығу барлық дағдылар деңгейіне сәйкес келеді. Қолыңызды денеңіздің артындағы орындыққа қойыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Иықтар еденге параллель болғанша шынтақтарыңызды бүгіңіз, содан кейін өзіңізді қысыңыз. Сіз тізеңізді бүгуге немесе аяқтарыңызды түзете аласыз. Соңғысы қиынырақ.

2. Біркелкі емес штангалардағы итермелеу

Біркелкі емес жолақтарға секіріңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз, денеңізді бір сызыққа созыңыз. Иық буынына зақым келтірмеу үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз және иықтарыңызды еденге параллель етіп төмен түсіріңіз, бірақ төмен емес. Өзіңізді артқа қысыңыз және қайталаңыз.

Қозғалысты біркелкі, сермеу және сермеусіз орындау. Жүктеме жеткіліксіз болса, құймақ салмағын қосыңыз. Керісінше, жаттығу тым қиын болса, оны серпімді жолақта тірекпен орындап көріңіз. Мұны істеу үшін оны біркелкі емес штангаларға іліп, аяғыңызды қойып, итермелеу жасаңыз. Серпімділік сізді жоғары қарай итеріп, жүктеменің бір бөлігін алып тастайды.

3. Гантель трицепсінің созылуы

Тіке тұрыңыз, гантельді екі қолыңызбен ұстап, басыңызға көтеріңіз. Шынтақтарды бүгіп, гантельді бастың артына түсіріңіз. Артқа тартыңыз және қайталаңыз.

4. Еңістегі қолды созу

Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді түзу арқамен алға еңкейтіңіз. Шынтақтарды тік бұрышта бүгіңіз, оларды денеге жақын ұстаңыз. Қолдарыңызды гантельдермен созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

5. Гауһардан жасалған отжимание

Бұл түрдегі итермелеу қолдардың тар орналасуына байланысты трицепсті ең көп жүктейді. Қолдарыңызды сұқ саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңыз қосылатындай етіп қойыңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз, денеңізді иықтан аяққа дейін бір сызыққа созыңыз.

Төмен түсіп, денені тік ұстай отырып, өзіңізді жоғары қысыңыз. Төменгі арқаға бүгілмеуге тырысыңыз, бұл үшін ішіңізді тартыңыз.

Егер сіз әлі гауһар тасты итермелеуді жасай алмасаңыз, классикалық жаттығулардан бастаңыз, бұл сіздің трицепсіңізді жақсы жүктейді және сізді қозғалыстың қиын нұсқаларына дайындайды.

Орындау ережелері бірдей: дене бір сапта, иықтар төмендейді, шынтақ артқа қарайды.

Үйде штангасыз және гантельсіз жаттығатын болсаңыз, барлық трицепс бастарын толығымен жүктеу үшін әртүрлі отжимандарды ауыстырыңыз.

Иық жаттығулары

Иық пішіні дельта тәрізді бұлшықеттермен анықталады. Олар иық буынын жауып, жауырынның бүгілуіне, созылуына, ұрлануына және тартылуына қатысады.

1. Орындық пресс немесе гантельдер тұрып

Бұл жаттығу иыққа да, трицепске де жақсы әсер етеді. Штанганы кеудеге алыңыз, шынтақты алға созыңыз. Жолақты жоғары қысыңыз және оны басыңыздың артына алыңыз. Бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

Орындық басу кезінде басыңызды артқа тастамаңыз, иегіңізді өзіңізге тартыңыз: осылайша штанга оңтайлы траектория бойынша жүреді - тік жоғары.

Егер сіз гантельдермен жаттығу жасап жатсаңыз, бастапқы қалыпта оларды иығыңызда ұстаңыз, содан кейін алақаныңызды өзіңізден бұрып жоғары басыңыз.

2. Гантельдерді жан-жаққа орнату

Тіке тұрыңыз, гантельдерді алыңыз, алақаныңызбен қолыңызды өзіңізге қарай бұрыңыз - бұл бастапқы ұстаным. Шынтақтарды аздап бүгіңіз, еденге параллель болғанша қолыңызды екі жаққа таратыңыз. Бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

3. Білек тақтасындағы кері айналу

Қолдарыңызда жатып тіректе тұрыңыз, абс пен бөкселеріңізді қатайтыңыз, бір алақанды қарама-қарсы иыққа қойыңыз - бұл бастапқы ұстаным. Бүйірлік білек тақтасына жету үшін денені бүйірге бұраңыз. Артқа оралып, қайталаңыз.

Бастапқы күйде иықтың шынтақтан жоғары орналасқанына көз жеткізіңіз, іш бұлшықеттерін босаңсытпаңыз - жаттығудың соңына дейін өзекті қосулы ұстаңыз.

4. Еңкейту орналасуы

Бұл дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы шоғырына арналған жаттығу. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, денені еденге параллель немесе сәл жоғарырақ еңкейтіңіз. Қолдарыңызды екі жаққа жайып, артқа қайтарыңыз.

5. Жұдырықпен тірекпен еденнен көтеру

Еденге жатып, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, жұдырықтарыңызды түйіңіз. Еденде жұдырықтарды пайдаланып, жоғарғы денеңізді көтеріп, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Ішіңізді босаңсытып, тек қолыңызбен көтеруге тырысыңыз. Позицияны 1-2 секундқа бекітіңіз, артыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.