Әдемі қолдар үшін француз баспасөзін қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина жаттығудың техникасы мен нұсқалары туралы айтады.

Француз баспасөзі - бұл қолдарыңызды көтеріп, шынтақтан бүгіп, білектеріңізді бастың артына апарып, содан кейін оларды артқа қарай бүгетін жаттығу.

Неліктен француз баспасөзін жасау керек

Бұл қолдарыңыздың пішінін анықтайтын бұлшықеттерге арналған оқшауланған жаттығуларға арналған ACE зерттеуінің ең жақсы трицепс жаттығуларының бірі.

Барлық үш трицепс бастары - ұзын, медиальды және бүйірлік - қолды шынтақпен ұзартады, ал біріншісі иықты босатуға көмектеседі.

Қолыңызды басыңыздың үстіне көтергенде, трицепс созылған күйде болады, бұл жұмыс кезінде бұлшықеттің механикалық кернеуін арттырады және көлемнің жылдам өсуіне ықпал етеді.

Сонымен қатар, француз баспасөзінің көптеген нұсқалары бар: тұру, отыру және орындыққа немесе еденге жату, гантельмен немесе штангамен, блокта, экспандермен, бір немесе екі қолмен. Жаттығуды жабдыққа қарамастан, кез келген спорт залында, тіпті егер сіз гантель немесе экспандер сатып алсаңыз, үйде де жасай аласыз.

Француз баспасөзін қалай дұрыс жасауға болады

Бастау үшін біз француз баспасөзінің ең танымал нұсқасын талдаймыз - көлденең орындықта жатып. Бұл тұрып немесе отырғанда жұмыс істегеннен гөрі көбірек салмақ алуға және трицепске үлкен жүктеме жасауға мүмкіндік береді.

Бұл жаттығуды қисық немесе EZ-бармен орындаған дұрыс. Бұл білектерді қолайлы күйде (бұрышта) сақтайды және аз стресс алады. Егер мұндай жолақ болмаса, оны түзумен жасауға болады.

Бастапқы позицияны қалай алуға болады

Орындықтың шетіне дұрыс салмағы бар штанганы қойыңыз. Содан кейін арқадағы орындыққа жатып, қолыңызды бастың артына көтеріп, қабықты ұстаңыз. Қолды штангамен алға, иық үстіндегі жағдайға жылжытыңыз.

Аяғыңызды еденге қойып, басыңыз шетінен сәл шығып тұратындай етіп орындық бойымен әрі қарай жылжытыңыз.

Иық пышақтарын төмендетіңіз, иықтарыңызды орындыққа қарсы басыңыз және осы позицияны бекітіңіз.

Жаттығуды қалай орындау керек

Қолдарыңызды денеге перпендикуляр емес, бұрышта болатындай етіп басыңыздың бүйіріне жылжытыңыз. Бұл позицияның арқасында локте момент артады және трицепс көбірек жүктеме алады.

Осы сәттен бастап шынтақтарды тегіс және бақылаумен бүгіңіз, штанганы бастың артына түсіріңіз. Сіз оны орындық деңгейіне дейін немесе сәл төмен түсіре аласыз - буындардың қозғалғыштығы мүмкіндігінше.

Штанганы бастапқы орнына көтеріп, шынтағыңызды созыңыз. Орындықтан иықтарыңызды қозғалтпаңыз немесе иық пышақтарын көтермеңіз - бұл басқа бұлшықеттерді қосады және трицепстен жүктемені алып тастайды.

Бүгілу және ұзарту кезінде шынтақтарды қозғалтпаңыз - олар шамамен бір жерде қалуы керек.

Француз баспасөзін қалай жасамауға болады

Француздық стендтік пресстің бір танымал нұсқасы бар. Бұл нұсқада бастапқы күйде білектер иықпен сәйкес келеді, ал штанга маңдайға дейін төмендейді.

Мұндай өнімділік әсіресе тиімді емес - айналу моменті азаяды, ал ең шеткі нүктеде трицепс мүлде жүктеме алмайды. Нәтижесінде бұлшықеттер азырақ тартылады.

Оның үстіне, мұндай өнімділік қауіпті болуы мүмкін: егер сіз салмақты көтере алмасаңыз, штанга еденге емес, басыңызға түседі.

Француз баспасөзінің басқа қандай нұсқалары бар

Гантельдермен орындықта жату

Гантельдері бар нұсқа білезік айналуына байланысты иық пен шынтақ үшін ыңғайлы, бірақ сонымен бірге тұрақсыздыққа байланысты бұлшықеттерді жақсы жүктейді.

Қолыңызды саусақтарыңызбен өзіңізге қарай созыңыз және жаттығуды штангамен бірдей техникада орындаңыз.

Есіңізде болсын, гантельдермен сізге аз салмақ қажет болады, өйткені күш шынтақты ұзартуға ғана емес, сонымен қатар иықты тұрақтандыруға да жұмсалады.

Штангамен немесе гантельмен еденге жату

Бұл опция диапазонды шектегісі келетіндерге және әрбір қайталауды бірдей амплитудада анық орындағысы келетіндерге қолайлы.

Ережелер стендтік пресстегідей, тек мұнда штанганы немесе гантельді еденге тигенше түсірген сайын ғана.

Штангамен немесе гантельмен тұру немесе отыру

Бұл нұсқада дене еденге перпендикуляр, ал қолдың қозғалыс ауқымы жаттығуды жатып орындауға қарағанда көбірек. Бір жағынан, сіз аз салмақ аласыз, екінші жағынан, үлкен амплитуданың арқасында бұлшықеттерді көбірек жүктейсіз.

Бұлшықеттерге бейтаныс жүктеме беру және өсуді ынталандыру үшін оны стендтік нұсқамен ауыстырыңыз.

Қолды созып, штанганы немесе гантельді көтеріңіз. Иық пышақтарын төмендетіп, иықтарыңызды бекітіңіз. Снарядты басынан диапазонның соңына дейін түсіріңіз, содан кейін оны қайтадан жоғары көтеріңіз.

Бір қолында гантельмен тұру немесе отыру

Бұл нұсқа қозғалыстың максималды диапазонына қол жеткізуге және дене тұрақтандырғыштарын жұмысқа қосуға мүмкіндік береді.

Дене қатты және тұрақты болуы үшін абсыңызды кернеулі ұстаңыз, арқаңызды доғаламаңыз. Гантельді бастың артына қойыңыз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз. Иығыңызды қозғалтпауға тырысыңыз және тек шынтақпен қозғалыңыз.

Екі қолмен бір гантельмен тұру

Мұнда аяқ-қолдар бір-біріне жақынырақ, бұл трицепске жүктемені аздап өзгертеді. Вариация бірдей штангамен жаттығуға қарағанда ыңғайлы.

Гантельді екі қолыңызбен құймақтан ұстаңыз, оны басыңыздан жоғары көтеріңіз. Иықтарыңызды қозғалтпауға тырысып, шынтақтарды бүгіңіз және ашыңыз.

Штанга, бір немесе екі гантель бар көлбеу орындықта отыру

Белгілі жаттықтырушы және физиотерапевт Джефф Кавальер француздық көлбеу пресспен айналысуды ұсынады, өйткені ол шынтақтардың тартылуын болдырмайды және қозғалыс иық үшін қауіпсіз болады.

Бұл жаттығуды бір немесе екі гантельмен немесе EZ бармен орындауға болады. Ережелер бірдей: қолдарыңызды бастың артына жылжытыңыз, шынтақтарды таратпаңыз, иықтарыңызды қозғалтпаңыз.

Блокта

Блокты жаттықтырғыштағы нұсқа жаттығудың барлық нүктелерінде бұлшықеттерге тұрақты жүктемені қамтамасыз етеді.

Төменгі блокқа арқанның тұтқасын бекітіңіз, арқаңызды айналдырыңыз және қолды созылған қолдарыңызда тұтқаны басыңызға көтеріңіз. Содан кейін оларды ақырын бүгіңіз, білектеріңізді басыңыздың артына түсіріп, артқа көтеріңіз.

Трицепсті барынша зерттеу үшін жоғарғы нүктеде шынтақтағы қолды түзетіп қана қоймай, білектерді сыртқа бұру ұсынылады.

Экспандермен

Үйде жаттығу жасасаңыз, жаттығуды экспандермен жасауға болады. Аяқпен экспандер ілмегін басып, екінші ұшын созылған қолдармен көтеріңіз. Иықтарды бір деңгейде ұстауға тырысып, шынтақтарды бүгіңіз және бүктеңіз.

Француздық стендтік прессті жаттығуларыңызға қалай қосуға болады

Бір жиынтықта 8-10 рет орындау үшін салмақты алыңыз. Қайталау қиын болуы керек, бірақ техниканы бұзуға тура келетіндей қиын емес. Егер сіз иықтарыңызды қозғалта бастасаңыз немесе бүкіл денеңізді тербетсеңіз, жеңілірек штанганы алыңыз.

Аптасына бір рет француз прессін басқа трицепс жаттығуларымен ауыстырыңыз: қолды блокта немесе көлбеуде гантельдермен ұзарту, біркелкі емес штангаларда итермелеу. Барлық бұлшықет талшықтарын дұрыс жүктеу үшін дизайнды мезгіл-мезгіл өзгертіңіз.