Әдемі қолдар мен кеудеге арналған біркелкі емес штангаларда итермелеуді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс техника, сондай-ақ жаңадан бастаған спортшыларға және жоғары стрессті қажет ететіндерге арналған нұсқалар.

Неліктен біркелкі емес барлардағы итермелеу жақсы

1. Трицепске үлкен жүктеме - иықтың артқы жағындағы бұлшықет, бұл сіздің қолыңыздың қалай көрінетінін айтарлықтай анықтайды.
2. Егер сіз салмақ қоссаңыз, олар төменгі кеуде бұлшықеттерін кез келген басқа жаттығуларға қарағанда жақсы сорады.
3. Көптеген бұлшықет топтары қатысады. Кеуде және трицепстен басқа, біркелкі емес штангалардағы итермелеу иық және арқа бұлшықеттерін - дельта тәрізді, трапеция және ромб тәрізді бұлшықеттерді, сондай-ақ білек бұлшықеттерін қамтиды.
4. Денеңізді тиімдірек әрекет етуге үйретіңіз. Дипс - бұл жабық кинетикалық тізбек жаттығуы. Мұндай қозғалыстар жүйке-бұлшықет координациясын - ең тиімді жұмыс үшін уақытында дұрыс бұлшықеттерді шиеленістіру және босаңсу мүмкіндігін тудырады.
5. Спортзалға баруды қажет етпейді. Сіз параллель сырықтары бар турникті сатып алып, үйден шықпай-ақ жаттығуларды жасай аласыз.

Біркелкі емес жолақтарда итермелеуді қалай дұрыс орындау керек

1. Біркелкі емес жолақтарға секіріңіз және иықтарыңызды төмендетіңіз

2. Жаттығу кезінде иығыңыз көтерілмейтініне көз жеткізіңіз

3. Қолыңызды түзетіңіз, бірақ шынтақ буынына бөгет жасамаңыз. Шынтақ аздап бүгілген күйде қалуы керек - бұл бұлшық еттерді жақындау кезінде кернеуді сақтайды.

4. Иықтар еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз

5. Шынтақтардың бүйірге емес, артқа қарай кетуін қадағалаңыз. Бұл қате иық пен шынтақты шамадан тыс жүктейді және қабыну мен ауырсынуға әкелуі мүмкін.

Бұл жаттығу өте қиын, сондықтан алғашқы түсуді аяқтау үшін сізге айлар қажет болуы мүмкін.

Біркелкі емес штангаларда отжиманияны қалай үйренуге болады

Жетекші жаттығулар бұлшықеттеріңізді нығайтуға және дұрыс қозғалыстарға үйренуге көмектеседі. Фитнес деңгейіңізге сәйкес келетінін таңдаңыз және жаттығулар арасында бір күн демалыспен аптасына 3-4 рет жасаңыз. 8-10 рет 5 жиынтық жасаңыз.

Кері итермелеу

Параллель штангаға арналған жаттығудан айырмашылығы, кері итеруде аяқтар еденге тегіс болады, бұл оны орындауды жеңілдетеді. Дегенмен, бұл иыққа көп күш түсіреді, өйткені шынтақ дененің бүйірлерінен гөрі артқы жағында бүгілген.

Иықтарыңызды бекіту үшін білегіңізді екі жаққа қарай тартыңыз. Бұл қозғалыс ауқымын шектейді және буындарыңызды шамадан тыс созылудан қорғайды.

Дененің тірекке жақын қозғалғанына көз жеткізіңіз, жоғарғы нүктеде иықтарыңызды құлақтарыңызға көтермеңіз.

Бұл отжимание сіз үшін оңай тапсырмаға айналғанда, келесі опцияға өтіңіз.

Көтерілген аяқтармен кері итермелеу

Аяқтарыңызды тік тірекке қойыңыз. Сіз кішкентай стендтен бастай аласыз және бірте-бірте биіктікті арттыра аласыз. Тірек неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым қиын болады.

Орындау ережелері бірдей: жоғарғы нүктеде иықтарыңызды төмендетіңіз, тірек жанында қозғалуға тырысыңыз.

Кеңейткіш белбеумен итергіштер

Бұл жаттығу біркелкі емес барлардағы классикалық итермелеуді дәл қайталайды, бірақ сонымен бірге аяқ астындағы серпімді кеңейткіш жоғары итеріп, жүктеменің бір бөлігін босатады.

Бір жиынтықта 8-10 рет орындауға болатындай етіп кеңейткіштің кедергісін таңдаңыз. Бұлшықеттерді сорып жатқанда, таспаны жұқа етіп өзгертіңіз.

Эксцентрлік құлдырау

Егер сізде кеңейткіш таспа болмаса, эксцентрик нұсқасын қолданып көріңіз. Біркелкі емес жолақтарға секіріңіз және мүмкіндігінше баяу түсіңіз.

Бұлшықеттер күшейген кезде, біркелкі емес барлардағы итермелеудің классикалық нұсқасына ауысыңыз, бірақ техниканы қадағалаңыз. Өзіңізді қысуға тырысып, шынтағыңызды жайып, аяғыңызды сермеуден гөрі, азырақ жасаған дұрыс, бірақ дұрыс.

Жаттығуды қалай қиындатуға болады

Бір жиынтықта 10 классикалық шөгу жасай алсаңыз, қиынырақ опцияларды қолданып көріңіз.

Салмақ қосыңыз

Кез келген жаттығу залында арнайы салмақ белдіктері бар. Сіз шынжырға кез келген салмақпен құймақ іліп, осылайша отжимание жасай аласыз.

Техникаңызды қадағалаңыз және тым көп салмақ салмаңыз, ең болмағанда алдымен.

Салмақ ретінде арнайы кеудешелерді де қолдануға болады. Олар жаттығулардың барлық түрлеріне, соның ішінде кардио жаттығуларына жарамды және салмақтарды құм дорбалары немесе металл пластиналар арқылы қосуға немесе азайтуға болады.

Сақиналарды жоғары итеріңіз

Сақиналардағы итеру тұрақсыз тірекке байланысты қиынырақ. Өзіңізді қысу үшін ғана емес, сонымен қатар салбырап тұрған сақиналарда тепе-теңдікті сақтау үшін күш салу керек.

Қосымша әсер ету үшін итермелеуден кейін қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз.

Диптерді жаттығуларыңызға қалай біріктіруге болады

• Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, трицепс пен кеуде күнінде бағдарламаңызға шөгулерді қосыңыз. 6-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.
• Есіңізде болсын, соңғы бірнеше рет тәсіл сізге қатты берілу керек. Ол үшін құймақпен белдік алу қажет болса, белдікпен отжимания жасаңыз.
• Үйде немесе ашық ауада жаттығу жасасаңыз, жаттығулар арасында кемінде 48 сағат демалу арқылы аптасына 2-3 рет шөгу жасаңыз. 3-5 жиынтық жасаңыз, қайталаңыз - мүмкіндігінше.
• Егер сіз бір жиынтықта 15-тен астам қайталау жасай алсаңыз, салмақты кеудеше сатып алуды қарастырыңыз.