Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Ия Зорина жаттығудың жаңа форматын енгізіп, ескертеді: жаттығулар арасында демалғыңыз келсе, асығыңыз.
Не керек
Таймер (тұрақты, аралықсыз), кілемше.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Осы айда біз жаңа жаттығу форматын қолданып жатырмыз - EMOM (Әр минут сайын). Таймерді 25 минутқа (немесе жоспарлаған айналымдар санына байланысты одан аз) орнатасыз, минуттың басынан бастап бірінші жаттығуды белгілі бір рет орындаңыз, ал қалған минутта демалыңыз. Екінші минуттың басынан екінші жаттығуды және т.б.
Бес минут ішінде сіз барлық бес жаттығуды орындайсыз, содан кейін қайта бастайсыз. Барлығы бес шеңберді аяқтау керек. Шеңберлер арасында демалуға уақыт жоқ - тек соңғы минуттан қалған нәрсе.
Баяулатпаңыз! Жаттығуды неғұрлым тез орындасаңыз, соғұрлым ұзақ демаласыз.
Сізге келесі жаттығуларды орындау қажет:
- Бұрылыспен секіру – 14 рет (үш қарғып секіру мен бұрылыс бір уақытта есептеледі).
- Жатқан қалпында аяқтың ауысуы – 30 рет.
- Бір шоғыр еңкейіп, айқас-30 рет.
- Бурпи - 10 рет.
- «Шаяндағы» аяқты ұстау – 20 рет (бір рет түрту – бір рет).
Жаттығуды қалай жасау керек
Бұрылыспен секіру
Аяқтарыңызда шатаспау үшін, бастапқы позиция аяқтарыңызды алшақ ұстауды ұмытпаңыз. Оларды бірден иығыңыздан кеңірек орналастырып, осы позициядан секіруді бастаңыз. Бұрылған кезде жамбас пен иықты айналдыруға тырысыңыз. Іштің қиғаш бұлшықеттерінің тартылғанын сезінесіз.
Жатқан күйде аяқтарды кезектестіру
Аяқтарды ауыстыру кезінде жамбасты тым көп шайқамауға немесе төменгі арқаға батып кетпеуге тырысыңыз. Аяғыңызды қолға жақындату үшін созылу жеткіліксіз болса, бұлшық еттерді тартпау үшін жаттығуды өз ауқымыңызда және тегіс орындаңыз.
Бір топ крестке және өкпеге
Толық ауқымда, жамбастың еденге параллельінен төмен, өкшеңізді еденнен көтермеуге немесе төменгі арқаны айналдырмауға тырысыңыз. Өкпе кезінде аяғыңызды артқа алып, айқасыңыз, терең отырыңыз, бірақ соқпау үшін тізеңізді еденге тигізбеңіз. Екеуін де, екпін де сана. Барлығы 30 есе болуы керек.
Берпи
Еденге кеудемен және жамбаспен тигізіңіз. Сізге отжимание жасаудың қажеті жоқ: жай ғана еденге жатыңыз, содан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды ауыстырыңыз, түзетіңіз және секіріңіз. Егер бұл қиын болса, жарты борпи жасаңыз: жатқан күйде тұрып, одан секіру арқылы аяқтарыңызды ауыстырыңыз, түзетіңіз және секіріңіз.
«Крабта» аяққа тию
Тұрақтылық үшін қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, саусақтарыңызбен қолыңызды екі жаққа бұраңыз. Жамбасыңызды төмендетпеңіз, оны ілулі күйде ұстаңыз.
Ұсынылған жаттығуды сынап көрген болсаңыз, қысқа сауалнама алыңыз. Егер сізде жаттығулар немесе уақыт туралы сұрақтарыңыз болса, түсініктемелерде жазыңыз.
Біз көптеген қарқынды үй жаттығуларын жинадық, егер сіз оларды әлі қолданып көрмеген болсаңыз, мұны істеудің уақыты келді.
Ұсынылған:
Тозақтың 5 шеңбері: салқын хамелеон жүргізу және жаттығулар - өлтіруші баспасөз
Ия Зорина шыдамдылықты көтеруге тырысатын және бұлшықеттерді қалай нығайтуды үйренгісі келетіндер үшін аптаның тағы бір жаттығуын жасады
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі жамбас пен сау арқа үшін қысқа жаттығулар
Фитнес сарапшысы Lifehacker бұлшық еттеріңізді жүктеп, жүрегіңізді небәрі 20 минутта соғуды ұсынады. Ыстық аяқтар, секірулер және басқа жаттығулар
Тозақтың 5 шеңбері: аяқтар, қолдар және негізгі бұлшықеттер үшін өлтіруші жаттығулар
Аяқтың қарқынды жаттығулары сізді дұрыс секіруге мүмкіндік береді. Дененің басқа бөліктері де жүктеледі. Бірақ қорықпаңыз, демалуға уақытыңыз болады
Тозақтың 5 шеңбері: сізді пішінге келтіру үшін қарқынды жаттығулар
Ия Зоринаның кардио және күш жаттығуларының қоспасы терлейді. Биік жамбаспен жүгіру, секіру және басқа жаттығулар
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі абс пен күшті иықтарға арналған жаттығулар
Бұл жаттығу тек абсқа ғана емес, иыққа да жүктеме береді. Динамикалық және статикалық жаттығулардың кезектесуі бұлшықеттерді сорып, тұншығуды болдырмайды