Әдемі аяқтар мен тонды бөксе үшін 100 скват

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Төменгі дененің тонусын сақтаудың тамаша тәсілі. Денеге арналған бұл табиғи жаттығу қосымша жабдықты қажет етпейді және бір мезгілде көптеген бұлшықет топтарын қамтиды. Бірақ 100 классикалық скват жасау өте қызықсыз және оны аз ғана адам жасай алады. Тағы бір нәрсе - 10-нан 10-ға дейін! Бұл жаттығулар жиынтығы 10 минуттан аз уақытты алады, ал нәтиже 1-2 аптадан кейін байқалады.

Қауіпсіздік ережесі

Кешенді орындамас бұрын, міндетті түрде жылыну керек: бұл бұлшықеттерді пластикалық етуге және жаттығуды тиімдірек етуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл буындардың зақымдану ықтималдығын азайтады.

Бөксе бұлшықеттерін жақсы зерттеу үшін скваттарды мүмкіндігінше тереңірек орындау керек. Тізе буындарын зақымдамау үшін кенеттен қозғалыс жасамаңыз.

Іске асыру бойынша жалпы ұсыныстар

Жаттығу төменгі денені: аяқтар мен бөкселерді өңдейді. Бірақ жоғарғы жағын да мұқият қадағалаңыз:

• асқазаныңызды қатайтыңыз;
• арқаңызды түзетіңіз;
• алға қара.

Әр жаттығуды ең аз демалу үзілістерімен 10 рет орындаңыз.

Қосымша жабдық қажет емес. Шын мәнінде, тіпті пішін қажет емес. Егер сіздің киіміңіз қозғалысқа кедергі жасамаса, бұл кешенді кез келген жерде орындауға болады: үйде, жұмыста немесе демалыста.

1. Үнемі еңкейу

Тұрақты скваттар аяқтың барлық бұлшықеттерінің жағдайын жақсартады.

Мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Бірақ сіздің арқаңыз мүлдем түзу екеніне көз жеткізіңіз. Артқы бұрыш шамамен жіліншікпен бірдей болуы керек. Салмақты өкше мен саусақтардың арасында біркелкі таратыңыз.

2. Плие

Plie аяқтарды жіңішке, ал бөкселерді дөңгелектендіруге көмектеседі.

Шұлықтарыңызды бүйірге бұраңыз. Ең дұрысы, сіз бір аяқ сызығын жасауыңыз керек, бірақ бұрылу бұрышы сіздің икемділігіңіз бен қозғалыстарды үйлестіруіңізге байланысты. Ішкі жамбастың кернеуін сезініп, мүмкіндігінше тереңірек төмен түсіріңіз. Басыңызды төмен түсірмеңіз немесе аяғыңызға қарамаңыз.

3. Еңкейіп, бүйір аяқты көтеру

Аяқ бұлшықеттерінен басқа, аяқты бүйірге көтеру іштің және төменгі арқаның қиғаш бұлшықеттерін қамтиды.

Денеңізді бүйірге қисайтпай аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 10 қайталауды орындаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.

4. Карусель

Жамбастың айналуы ішкі жамбаспен тереңірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Оң аяққа төмен түсіп, сол жақтан жоғары көтерілу. Бағытты өзгерту. Кәдімгі еңкейгендей тереңдікке батып, арқаңызды тік ұстаңыз.

5. Еңкейіп, аяқты көтеру

Аяқты тұрудан көтеру жамбастың, бөкселердің және іш бұлшықеттерінің артқы жағын қосымша өңдеуге мүмкіндік береді.

Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Аяғыңызды артқа алған кезде алға иілмеңіз. 10 қайталауды орындаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.

6. Үш серіппелі терең иілу

Төменгі жағында тербеліспен күрделенген қалыпты скват.

Терең отыру, жамбастың амплитудасы 10 см-ден аспайтын жоғары және төмен қозғалысын жасаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа тегіс оралыңыз. Аяқтарыңыздың кернеуіне қарамастан, көтеру кезінде серпілуді болдырмауға тырысыңыз.

7. Сумо + соққы

Терең скваттау, содан кейін аяқты шеңбер бойымен көтеру және айналдыру, бөкселердің бұлшықеттеріне, сондай-ақ жамбастың ішкі және артқы жағына қосымша күш түсіреді.

Аяғыңызды шамамен 45 градусқа көтеріңіз. Көтеру кезінде аяғыңызды, ал терең шөгу кезінде арқаңызды бүгмеуге тырысыңыз.

8. Бүйірлік еңкейу

Бастапқы позициядан (тұру) бүйірге қадам жасаңыз және мүмкіндігінше тереңірек төмендетіңіз. Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек қоюға тырысыңыз.

Бұл сізге ішкі жамбас пен төменгі бөкселерді барынша арттыруға мүмкіндік береді.

9. Шаңғышылардың еңкеюі

Төменгі позициядағы серпілу қозғалысы жамбастың артқы жағында тереңірек жұмыс істейді.

Терең отыру, кішігірім амплитудамен жамбаспен екі рет тербелуді жасаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолыңызға шаңғы таяқшаларын алыңыз, бірақ жұлқынбаңыз.

10. Еңкейіп секіру

Соңғы плиометриялық жаттығу: терең секіру. Плиометриялық жаттығулар үйлесімді фигураны қалыптастыруға және шамадан тыс дамыған бөкселерді болдырмауға көмектеседі.

Мүмкіндігінше жоғары секіру, жаттығуды ең жоғары қарқынмен орындаңыз. Бірақ сонымен бірге сіздің скваттарыңыздың тереңдігіне көз жеткізіңіз.

Егер бұл сізге оңай болса:

• кешенді қайталаңыз (1-3 рет);
• салмақ агентін алыңыз (гантельдер, бөтелкелер, цуккини немесе чихуауа).

()