Прогресс теңдеуі: нәтижеге жету үшін қалай жаттықтыру керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көптеген адамдар спортта ілгерілеу үшін жүктемені арттыру және дұрыс тамақтану жеткілікті деп санайды. Шын мәнінде, прогрестің теңдеуі жаттығу + диетаға қарағанда біршама күрделірек.

Неліктен жүктеме бар, бірақ ілгерілеу жоқ

Көптеген адамдар жүктемені тез арттыра отырып, жаттығуға кіріседі. Алғашында ілгерілеушілік аз, бірақ кейін ол тоқтап қалады. Содан кейін адам одан да қатты жаттыға бастайды, бірақ бұл да көмектеспейді - прогресс орнында қатып қалды.

Бұл адамдар спорттағы прогрестің теңдеуі келесідей деп ойлағанда жиі жіберетін қате:

прогресс = жаттығу + демалыс

Іс жүзінде теңдеу келесідей көрінеді:

прогресс = жаттығу × демалыс

Мұны тамаша көрсететін жүйрік туралы ескі әзіл бар. Бірде атақты бапкерге жүгіруші келіп, әлемдік деңгейдегі спортшы болу үшін қанша уақыт жаттығу керек екенін сұрайды. Жаттықтырушы: «Аптасына бес рет жүгірсең, 10 жылдан кейін әлемдік деңгейге шығасың» деп жауап берді. Сонда жүгіруші екі есе көп жаттығатын болса, қанша жыл қажет екенін сұрады. «Жиырма жыл», - деп жауап берді жаттықтырушы.

Бірақ демалыс тек жаттығулардың жетіспеушілігі емес екенін есте ұстаған жөн.

Дұрыс демалыс неден тұрады?

Демалыс міндетті түрде сапалы сегіз сағаттық ұйқыны және ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың жеткілікті мөлшерімен дұрыс тамақтануды қамтиды.

Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз - дұрыс тамақтаныңыз және әр түнде сегіз сағат ұйықтаңыз - біздің теңдеуіміз бірге тең тыныштыққа ие болады. Тыныштық құрамдастарының бірі бұзылса, оның мәні төмендейді: тыныштық <1.

Екі сценарийді елестетіп көрейік:

1. Спортшы әр түнде сегіз сағат ұйықтайды, жақсы тамақтанады, ақылмен жаттығады. Бұл жағдайда теңдеу келесідей болады:

прогресс = жаттығу × 1

2. Спортшы зиянды тағамдарды таңдап, алты сағат қана ұйықтайды. Біздің теңдеуімізде ол келесідей болады:

прогресс = жаттығу × 0,5

Көріп отырғаныңыздай, жеткілікті демалмай, бірдей нәтижеге жету үшін екі есе күш салу керек. Бір деңгейде тұрып қалған көптеген спортшылар қалпына келтіру әдістеріне сәйкес келетін жүктемені азайтуы керек. Бұл жағдайда денені қалпына келтіруге және келесі жаттығуларға дейін күшейуге уақыт болады.

Біз теңдеудің екінші бөлігін анықтадық. Бірақ бірінші бөлім – жаттығу – көрінгендей оңай емес.

Жаттығу мультипликаторы неден тұрады?

Егер сізде дене механикасына қатысты проблемалар болса, мысалы, кеуде омыртқасының тығыздығы болса, денсаулығыңызға зиян келтірместен жүктемені арттыра алмайсыз. Сондықтан теңдеудің «жаттығу» бөлігін де екі құрамдас бөлікке бөлу керек: денеңіздің мәселелерімен жұмыс және күш бөлігі. Нәтижесінде теңдеуіміз келесідей болады:

үлгерім = (есептермен жұмыс + күш бөлігі) × демалыс

Көліктің мысалын қолдана отырып, неге сіздің проблемаларыңызбен жұмыс істеу керек екенін талдап көрейік. Сіздің денеңізді жарыс көлігі деп елестетіңіз. Егер сіз қазірдің өзінде 30-дан асқан болсаңыз, оның жүгірісі жоғары, кейбір жерлерде ол шұңқырлы, дөңгелектер жиі істен шығады, кейбір бөліктері босап қалады және мұның бәрі жылдамдықты арттыруға кедергі келтіреді.

Көлігіңізді жылдамырақ ету үшін сіз басқа бөлшектер мен механизмдердің күйіне назар аудармай, қозғалтқышты күштірекке ауыстырасыз. Мұндай операциямен машинаның жаңа жылдамдыққа төтеп бермеу және жолда құлап қалу мүмкіндігі бар екеніне келісіңіз.

Көптеген адамдар денесі жаңа күйзеліске төтеп бере алатындығы туралы ойланбастан, күш көрсеткіштерін айтарлықтай жақсартуға тырысады.

Жаттығуларыңыздың бірінде бұзылмау үшін алдымен «тексеру» жүргізу керек - сіздің денеңізде не дұрыс емес екенін, нәтижелерді жақсартуға не кедергі болатынын білу үшін.

Мәселелеріңізбен қалай жұмыс істеуге болады

FMS сынақтарымен өзіңізді тексеріңіз. Мүмкін сізде созылу жетіспеуі мүмкін, кейбір буындар қатайған, дұрыс техникамен жаттығуларды орындауға кедергі келтіретін позаның бұзылуы немесе негізгі бұлшықеттер жеткіліксіз болуы мүмкін.

Әрбір жаттығудың басында проблемаларыңызды түзетуге көмектесетін жаттығулар жасаңыз. Мысалы, егер сіз еңкейіп немесе жүк көтергіңіз келсе және жамбас буыныңызда қозғалғыштық жеткіліксіз болса, қыздыру кезінде жамбас ашу жаттығуларын қосыңыз.

Тірек-қимыл аппаратының мәселелерін шешуге көмектесетін жаттығулардан басқа, жаттығудан бұрын денені жылытуға назар аударыңыз. Сіз шапалақпен секіру, арқанмен секіру сияқты жеңіл жаттығуларды немесе доңғалақпен немесе қолмен жүру сияқты күрделі гимнастикалық жаттығуларды жасай аласыз. Осыдан кейін денеңіз қызып, әрекетке дайын болады.

Иә, мұндай жаттығулар сізден көбірек уақытты талап етеді, өйткені сіз оны проблемалық аймақтарды өңдеуге жұмсауыңыз керек, бірақ соңында сіз ілгерілеуді жылдамдатып, денсаулығыңызды сақтайсыз.