Нәтижеге қол жеткізу және жарақат алмау үшін бурпелерді қалай орындау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз әртүрлі мақсаттар үшін әдістерді, қателерді және орындау нұсқаларын талдаймыз.

Бурпи немесе бурпи (бурпи) - бірден бірнеше қозғалысты біріктіретін жаттығу: еңкейу, отжимания және секіру. Бұл күрделі, энергияны көп тұтынатын және өте тиімді.

Неліктен сіз бурпиді қолданып көруіңіз керек?

Бурпи салмақ жоғалтуға көмектеседі

Бурпи көп калорияларды жағады, әсіресе жаттығуды қарқынды жасасаңыз. Егер сіз минутына 20 бурпи жасасаңыз, салмағы 57 кг болса, сіз «Бөрпидің пайдасы және оны қалай жасауға болады» шамамен 10 ккал, ал 83 кг салмақпен - 15 ккал күйдіресіз.

Жаттығу бүкіл дененің бұлшықеттерін күшейтеді

Жұмысқа жамбас пен аяқтың бұлшықеттері, кеуде, үшбас және иық бұлшықеттері, негізгі бұлшықеттер кіреді.

Жүрек пен өкпені сорады

Ол спринтпен қатар мұны да жасайды. Жоғары қарқынды аралық жаттығу (HIIT) ретінде пайдаланылған кезде, екі жоғары қарқынды үзіліссіз жаттығу хаттамаларына жауаптарды салыстыру жаттығуы тұрақты велосипедпен жүгіру сияқты жалпы төзімділікті арттыру үшін тиімді.

Бурпиді қалай дұрыс орындау керек

Бұл жаттығудың көптеген нұсқаларына қарамастан, жалпы ережелер бар.

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз.
• Еңкейіп, алақаныңызды еденге қойыңыз.
• Секіру арқылы жату күйіне өтіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Төменгі арқадағы салбырауды болдырмау үшін іш пен бөкселерді қатайтыңыз.
• Кеуде мен жамбас еденге тигенше итермелеңіз. Шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз, иықтарыңызды денеңізден 45 градустан аспайтын қашықтықта жылжытыңыз.
• Өзіңізді жату күйіне қайта қысыңыз. Дененің бір түзу сызықта, бүгілусіз және толқынсыз көтерілуіне көз жеткізіңіз.
• Секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға қойыңыз.
• Қолыңызды басыңызға соғып, түзетіңіз және жоғары секіріңіз.

Бурпи өте қарапайым жаттығу сияқты көрінетініне қарамастан, жаңадан бастағандар оны әрдайым дұрыс емес техникамен жасайды.

Бурпиді орындау кезінде қандай қателіктер жіберуге болады

Мұнда жаттығудың толық пайдасын алуға кедергі келтіретін және жарақатқа әкелуі мүмкін ең көп таралған дұрыс емес көрсеткіштер берілген.

Скват

Жаттығудың бірінші кезеңінде көптеген адамдар қолдарын еденге қою үшін алға еңкеймейді, бірақ өкшесін еденнен көтеріп, еңкейеді. Отжиманиядан кейін олар бұрынғы қалыпқа оралып, одан түзетіледі.

Мұны істеу балтыр бұлшықеттерін шамадан тыс жүктеп, аяқтардағы, аяқтардағы және тізедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Егер сіз бір жаттығуда 10-15 бурпи жасасаңыз, жаман ештеңе болмайды, бірақ егер олар әлдеқайда көп болса, сіз шынымен шаршамай тұрып бұзаулар бітеліп қалады.

Бұған жол бермеу үшін өкшеңізді еденде ұстаңыз және иілу кезінде аяғыңызды азырақ бүгуге тырысыңыз.

Бұл жату позициясынан шығуға да қатысты - дереу аяқтарыңызды бүкіл аяғыңызға қойып, осы позициядан түзетіңіз.

Бір аяқ арқылы жатып тірекке бару

Көбінесе жаңадан бастағандар секірмейді, бірақ кезекпен аяқтарын бүгеді. Біріншіден, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жарылғыш жүктемені алуына жол бермейді, екіншіден, орындау жылдамдығын айтарлықтай төмендетеді.

Бір күшті қозғалыста жамбастарды созып, екі аяқпен жатып тірекке секіру.

Жоғарғы жағында толық емес түзету

Кейде адамдар секіру кезінде денесін түзетпейді. Мұндай қате шаршаудан және тәсілді мүмкіндігінше тезірек аяқтауға ұмтылудан туындауы мүмкін.

Ия, осылайша сіз бөрпелерді сәл жылдамырақ жасай аласыз, бірақ сонымен бірге бұлшықеттерден жүктемені ұрлап, дұрыс емес техникаға үйреніңіз. Жарыстарға қатысқан кезде сіз үшін мұндай бурпиялар есептелмейді.

Сондықтан, әрқашан жамбасыңызды толығымен босатыңыз және басыңызды соққанда арқаңызды түзетіңіз.

Еденде демалу

Толық бурпи кезінде сіз кеудемен және жамбасыңызбен еденге тигізесіз, бірақ бұл жерде демалуға және демалуға болады дегенді білдірмейді.

Біріншіден, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді, екіншіден, бұл сіздің арқаңызға қауіпті болуы мүмкін. Егер сіз өзегіңіз босаңсыған кезде омыртқаны күрт түзетуге тырыссаңыз, қозғалыс төменгі арқа жарақатына әкелуі мүмкін.

Сондықтан жаттығудың кез келген нүктесінде өзекті босаңсытпаңыз: бөкселер мен абс әрқашан шиеленісті болып қалады.

Әртүрлі мақсаттарға арналған бурпилерді қалай жасауға болады

Жаттығуды әртүрлі тәсілдермен орындауға болады: итермелеумен немесе онсыз, скватпен немесе тікелей дерлік аяқтармен. Бұл кейбір нұсқалар дұрыс, ал қалғандары дұрыс емес дегенді білдірмейді. Мұның бәрі сіз қандай мақсатқа ұмтылатыныңызға байланысты.

Қолдар мен иық бұлшықеттеріне көбірек жүктеме жасау

Кеудеңіз еденге тигенше итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Қозғалыс саны мен жылдамдығы азаяды, бірақ бұлшық еттерге көбірек күш түсіресіз.

Сонымен қатар, жаттығудың төменгі жағында алақаныңызды еденнен жұлып алыңыз, содан кейін ғана жату күйіне оралып, қатаң итермелеуді орындаңыз. Бұл сіздің толық ауқымды жұмыс істеуді және иық белдеуіне жеткілікті назар аударуды қамтамасыз етеді.

Арқаңыздағы жүктемені алу үшін

Еденмен жамбасқа параллельге дейін скватқа өтіңіз және одан жату тірегін алыңыз. Арқаңыз тік тұрғанына көз жеткізіңіз.

Жатқан қалыптан шығу кезінде де солай - алдымен скватқа секіріңіз, содан кейін түзетіңіз. Өкшеңізді еденде ұстаңыз: толық аяқпен еңкейіңіз.

Егер сізде өзіңізді осы скватқа түсіру үшін жеткілікті созылу болмаса, бастау үшін қол тірегін пайдалануға болады. Осылайша еденге жетіп, арқаңызды бүгудің қажеті жоқ.

Еденге және еденге түсіру кезінде бел омыртқасының бүгілуін болдырмаңыз. Мұны істеу үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

Бір уақытта мүмкіндігінше көп бурпи жасау

Егер сіз қандай да бір жылдамдық сайысында, кроссфит жарысында немесе функционалдық көпсайыста бәсекелес болсаңыз, бұл пайдалы болуы мүмкін.

Алғашқы он қайталаудан кейін қолдарыңыздың шамадан тыс жүктелуіне жол бермеу үшін жоғары итермеңіз, бірақ еденге құлаңыз. Сіз баяу төмендегенде, эксцентрлік фазада бұлшықет күшін жоғалтасыз. Күзде гравитация сіз үшін жұмыс істейді.

Қолдар денені сәл ғана қолдайды, кеудеден еденге күшті соққыны болдырмайды.

Кеуде еденге тиген кезде бірден көтеріледі. Арқаңызды созу арқылы қолыңызды түзетесіз. Сонымен қатар, ол ешқандай босаңсымайды - барлық бұлшықеттер шиеленіседі, торсы қатты.

Бір күшті қозғалыста арқаны бүгіп, кеудені көтеріп, жамбасты бүгіп, аяғыңызды еденге қолыңыздың жанына қойыңыз.

Аяғыңызды кеңірек қоюға тырысыңыз - бұл дененің созылу ауқымын азайтады, яғни сіз аз энергия жұмсайсыз.

Түзеткеннен кейін жоғары секірмеңіз - қайталауды санау үшін аяғыңызды еденнен көтеру жеткілікті. Сондықтан уақытыңызды босқа өткізбеңіз.

Жаттығуларыңызға бурпиді қалай қосуға болады

Бұл шын мәнінде жан-жақты жаттығу. Сіз бөртпелерді келесідей пайдалана аласыз:

• Жылыту ретінде - динамикалық созылудан кейін 10-15 бурпи денені жақсы жылытады және оны стресске дайындайды.
• Дене салмағын көтеру жаттығуларының бөлігі ретінде. Бұл опция жаңадан бастаушылар үшін қолайлы. 10-15 бурпидің үш-бес жиынтығынан бастаңыз және жаттығудың санын немесе қиындығын біртіндеп арттырыңыз.
• Интенсивті интервал кешенінің бөлігі ретінде. Burpies жай ғана HIIT үшін жасалған, олар гимнастикамен, жүрек-қан тамырлары жабдықтарындағы жұмыспен және штангамен жақсы үйлеседі. Кроссфит бурпилерін іздеп, көңіл көтеріңіз.
• Күннің жалғыз физикалық белсенділігі ретінде. Бурпи бұлшықет күші мен төзімділігін арттыратындықтан, бұл мүлдем жаттығу жасамайтындар үшін тамаша. 30 реттен бастаңыз және 100-ге жеткенше күн сайын тағы бес қосыңыз.

Күн сайын бурпи жасаңыз, әртүрлі вариацияларды ауыстырыңыз, басқа қозғалыстармен толықтырыңыз және достарыңызбен немесе өзіңізбен жарыстардың жылдамдығын немесе санын ұйымдастырыңыз.