Дені сау болу үшін күніне қанша грамм протеинді тұтыну керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Протеин бұлшық еттерді құру үшін ғана емес, жалпы денсаулық үшін де маңызды. Ақуыздың неліктен маңызды екенін және диетаға қанша грамм қосу керектігін біліңіз.

Ақуыз бір-бірімен пептидтік байланыс арқылы байланысқан аминқышқылдарының молекулаларынан тұрады. Ағзадағы ақуыз синтезіне 20 аминқышқылдары қатысады, олардың сегізі (ересек адам үшін) алмастырылмайды. Бұл организм бұл аминқышқылдарды синтездей алмайды, олар тек тамақпен бірге келеді.

Белоктар жасушалардың метаболизміне, ферменттердің, гормондардың, иммундық жасушалардың және дененің барлық маңызды функцияларын қамтамасыз ететін басқа қосылыстардың өндірісі үшін қолданылады.

Тіпті ең майсыз диетада біраз ақуыз бар. Бұл денсаулыққа, жақсы физикалық пішінге және барлық жүйелер мен органдардың жоғары сапалы жұмысына жеткілікті ме деген сұрақ туындайды.

Протеиннің денсаулыққа пайдасы

Егер сіз үшін денсаулық қымбат болса және сіз дене шынықтыруды қаласаңыз, диетадағы ақуыздың мөлшеріне алаңдау керек. Міне, сіз оны жеткілікті түрде тұтынатыныңызды тексерудің кейбір себептері.

1. Протеин салмақты сақтауға көмектеседі. Жоғары ақуызды диета метаболизмді арттыруға және аштықты азайтуға көмектеседі. Бір уақытта бірнеше зерттеулер ақуызға бай диетаны салмақ жоғалту үшін ең тиімді деп таниды. Ол метаболизмді арттырады және аз ақуызды диеталарға қарағанда 80-100 калорияны жояды. Сонымен қатар, ақуыз диета аяқталғаннан кейін салмақ қосудан құтқарады.
2. Протеин сүйек денсаулығына пайдалы. Зерттеулер тағамнан алынған ақуыз сүйектердегі кальцийді сақтауға көмектесетінін растайды, бұл сүйек күші мен денсаулығына пайдалы.
3. Протеин қан қысымын төмендетеді. Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз, әсіресе өсімдік тектес ақуыздар қан қысымына пайдалы әсер етеді.

Протеин сізді жақсы пішінде ұстауға көмектеседі және сүйек денсаулығы мен қан қысымы үшін пайдалы. Ол сондай-ақ зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі және бұлшықеттердің құрылысы мен күш-қуатын арттыру үшін маңызды.

Дегенмен, барлық осы артықшылықтарды алу үшін қанша ақуызды тұтыну керек екенін айту қиын. Мұның бәрі сіздің салмағыңызға, физикалық белсенділік деңгейіне және мақсаттарыңызға байланысты.

Күніне қанша протеин жеу керек

АҚШ-тың Ұлттық денсаулық сақтау институтының дені сау адамдар үшін белокты тұтыну жөніндегі ресми ұсынысы дене салмағының әр килограммына 0,8 граммды құрайды.

Ресейде ұсынылған нормаларды Роспотребнадзор «2.3.1.2432-08 әдістемелік ұсыныстарда» бекітеді. Бұл құжатта ересектер үшін физиологиялық протеинге деген қажеттілік ерлер үшін тәулігіне 65-тен 117 граммға дейін, әйелдер үшін күніне 58-ден 87 граммға дейін деп көрсетілген.

Әйелдердің орташа салмағы 60-тан 70 келіге дейін, ал ерлерде - 70-тен 90 келіге дейін болатынын ескере отырып, Ресейде ақуызды көбірек тұтыну ұсынылады - салмақтың әр килограммына шамамен 1, 2-1, 5 грамм.

Сонымен қатар, шетелдік зерттеулер спортшыларға ақуыздың осы мөлшерін тұтынуға кеңес береді - күш жаттығуларымен айналысатындар үшін 1, 4-1, 8 грамм, ал төзімділік спортымен айналысатындар үшін 1, 2-1, 4 грамм.

Белок нормалары әртүрлі елдерде әртүрлі болуы таңқаларлық емес, бірақ бір әмбебап құндылық тіпті бір елдің ішінде де жоқ. 2015 жылы АҚШ-та 40-тан астам ғалымдар ақуыздың адам денсаулығына әсерін талқылаған «» болды.

Саммитте ұсынылған барлық зерттеулерге сүйене отырып, Диетолог және Коннектикут университетінің профессоры Нэнси Родригес АҚШ-тың диеталық нұсқаулығындағы ақуыз талаптарын екі есе арттыру қауіпсіз және тіпті пайдалы деген қорытындыға келді. Яғни, саммитте олар тәулігіне дене салмағының әр келісіне 1,6 грамм ақуызды норма деп санау керек деп шешті.

Қанша ақуыз қажет екенін анықтау үшін орташа мәндерді пайдаланыңыз.

Жүктеу	Тәулігіне ақуыз мөлшері
Сіз отырықшы өмір салтын жүргізесіз, салмақ жоғалтуға немесе бұлшықет массасын алуға ұмтылмайсыз, физикалық белсенділік шамалы.	1 кг салмаққа 1,2 г
Сіздің жұмысыңыз дене еңбегімен байланысты, сіз аптасына 2-3 рет орташа қарқындылықпен спортпен айналысасыз. Негізінде сіздің жаттығуларыңыз күш емес, төзімділікті дамытуға бағытталған.	1 кг салмаққа 1, 4-1, 6 г
Сіз тұрақты түрде күш жаттығуларын жасайсыз, күшті немесе бұлшықет массасын арттырғыңыз келеді, бұлшықет массасын жоғалтпай салмақ жоғалтуды жоспарлайсыз	1 кг салмаққа 1, 6-2, 0 г

Тек диетадағы ақуыз мөлшерінің жоғарылауымен күнделікті калория мөлшеріне сәйкес келу үшін майлар мен көмірсулардың мөлшерін азайту керек екенін ұмытпаңыз.