Дені сау болу үшін көмірсулар туралы не білу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тек көмірсулар салмақты бақылауға көмектесетін қоректік және пайдалы тағамдар болып табылады. Басқалары денеге зиян келтіретін қалдықтар.

Көмірсулар дегеніміз не

Бұл денені нәрлендіретін қоректік заттар болып табылатын макронутриенттердің үш түрінің бірі. Қалған екеуі - майлар мен белоктар.

Көмірсулар кластарға бөлінеді:

• Сахара - жеке қант молекулалары немесе осындай молекулалардың қысқа тізбектері. Бұл глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалдар - ас қорыту жолында ұсақ құрамдас бөліктерге ыдырайтын көмірсулар молекулаларының ұзын тізбектері.
• Целлюлоза - қорытылмайтын көмірсулар.

Көмірсулардың негізгі қызметі – ағзаны энергиямен қамтамасыз ету. Олардың көпшілігі ас қорыту жолында глюкозаға дейін ыдырайды, ол қазірдің өзінде отын ретінде қызмет етеді. Әрбір грамм көмірсулар 4 ккал береді. Ерекшелік - бұл талшық, оның калориялары әлдеқайда аз.

Нені есте сақтау керек: көмірсулар энергиямен қамтамасыз ететін қоректік заттар.

Неліктен барлық көмірсулар бірдей пайдалы емес?

Сізге қанша көмірсулар қажет екенін анықтау қиын, өйткені олар әртүрлі. Көбінесе көмірсулар қарапайым және күрделі болып бөлінеді. Біріншісіне қанттар, ал екіншісіне крахмал мен талшықтар жатады.

Бірақ бұл жіктеу қиын болуы мүмкін, себебі крахмалда жоғары тағамдар пайдалы және зиянды болуы мүмкін (әсіресе тазартылған өңделген дәнді дақылдар).

Сонымен қатар, қанттар денеге әртүрлі әсер етеді. Нан өнімдеріне немесе сусындарға арнайы қосылатын қант зиянды. Бірақ жемістер мен көкөністерден алынған табиғи қанттар денсаулыққа ешқандай қорқынышты әсер етпейді. Сондықтан күрделі және қарапайым көмірсулардың анықтамаларын нақтылау қажет.

• Күрделі көмірсулар - өңделмеген тағамдардағы көмірсулар, соның ішінде жемістер, бұршақтар, дәнді дақылдар.
• Қарапайым көмірсулар - талшықтан тазартылған және өңделген қанттар мен крахмалдар.

Нені есте сақтау керек: күрделі көмірсулар өңделмеген тағамдарда кездеседі. Тағамдық құндылығы төмен қарапайым көмірсулар өңделеді.

Көмірсулардың айырмашылығы неде

Күрделі көмірсулар қарапайымға қарағанда пайдалы, өйткені оларда қоректік заттардың тығыздығы жоғары. Яғни, олар әрбір калориямен бірге ағзаны антиоксиданттар, талшықтар, витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Бірақ қарапайым көмірсулар тек калория және басқа ештеңе емес.

Айырмашылықтың не екенін түсіну үшін тұтас дәндерді тазартылған дәндермен салыстырайық. Тұтас дәндердің үш бөлігі бар:

• Эмбрион - көп қанықпаған майлар және басқа қоректік заттар бар дәннің бөлігі.
• Эндосперм - дәннің ішкі бөлігі, ол негізінен крахмалдан тұрады.
• Қабық - астықтың қатты сыртқы бөлігі, ол талшық пен алмастырылмайтын май қышқылдарына бай.

Эмбрион мен қабықта (кебек) - бәрі жақсы, пайдалы және қоректік. Бірақ өңдеу кезінде қабық пен эмбрион жойылады, осылайша тек крахмалды эндосперм қалады.

120 грамм тұтас және тазартылған бидай дәнінде қанша қоректік заттар бар екенін салыстырыңыз.

	Бүтін дән	Тазартылған астық
Калория мөлшері, ккал	407	455
Көмірсулар, г	87	95, 4
Белоктар, г	16, 4	12, 9
Май, г	2, 2	1, 2
Талшық, г	14, 6	3, 4
Тиамин, тәуліктік мәннің %	36	10
Рибофлавин, тәуліктік мәннің %	15	0
Ниацин, тәуліктік мәннің %	38	8
В6 дәрумені,% DV	20	8
Фолий қышқылы, тәуліктік мәннің %	13	8
В5 дәрумені,% DV	12	5
Темір, тәуліктік мәннен %	2	8
Магний, тәуліктік мәннің %	41	7
Фосфор, тәуліктік мәннің %	42	13
Калий, тәуліктік мәннің %	14	4
Цинк, тәуліктік мәннің %	23	6
Марганец, тәуліктік мәннің %	228	43
Селен, тәуліктік мәннің %	121	61
Холин, мг	37, 4	13

Тұтас бидай дәндері тазалау және өңдеу кезінде жоғалатын маңызды заттардың көзі болып табылады.

Бұл жемістер мен көкөністерге қатысты. Жаңа піскендерде қант, сонымен қатар витаминдер, минералдар және талшықтар бар. Бірақ өңделген, пісірілген (әсіресе жартылай фабрикаттарда) және тіпті сығылған көкөністерде қант көп және қоректік заттар аз болады. Сонымен қатар, қант дайын тағамдар мен сусындарға жиі қосылады.

Нені есте сақтау керек: Толық дәндер, жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсулар қоректік болып табылады. Қарапайым көмірсулардың құрамында көп калория бар, бірақ қоректік заттар аз.

Неліктен күрделі көмірсулар пайдалы?

Қандағы қанттың көтерілуіне жол бермеңіз

Қарапайым көмірсулар тез қорытылады, сондықтан қандағы қант күрт көтеріледі. Қандағы қанттың жоғарылауы ұйқы безінің инсулиннің үлкен дозасын шығаруына әкеледі, бұл қандағы қанттың күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін. Қанда ол жеткіліксіз болған кезде, біз қайтадан жегіміз келеді - біз дәмді нәрсенің жаңа бөлігіне қол созамыз.

Талшыққа бай күрделі көмірсулар баяу қорытылады. Олардан қант қанға бірте-бірте енеді, яғни асқынулар болмайды. Сондықтан күрделі көмірсулар денені энергиямен біркелкі қамтамасыз етеді, бұл сіздің толыққанды сезінуіңізді ұзағырақ сақтауға көмектеседі.

Созылмалы аурудың қаупін азайтыңыз

Күрделі көмірсулар үнемі тұтынылған кезде қант диабеті немесе жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Жоғарыда аталған талшықтардың, витаминдердің және басқа заттардың арқасында: олар алдын алуға көмектеседі.

Сонымен қатар, зерттеулер күрделі көмірсуларды тұтыну қандағы «жаман» холестериннің мөлшерін азайтып, «жақсы» холестериннің мөлшерін көбейтетінін көрсетті.

Ас қорытуға көмектеседі

Ішекте микробиота деп аталатын миллиардтаған пайдалы бактериялар бар. Бұл ішектің денсаулығына ғана емес, бүкіл денеге әсер етеді. Күрделі көмірсулардың талшықтары пайдалы бактериялар үшін тағам болып табылады. Оларды неғұрлым жақсы тамақтандырсаңыз, олар соғұрлым жақсы жұмыс істейді, мысалы, асқазан-ішек жолдарының денсаулығы үшін маңызды қысқа тізбекті май қышқылдары сияқты қоректік заттарды шығарады.

Қабынуды азайтыңыз

Қабыну – ағзаның инфекцияға немесе жарақатқа табиғи реакциясы. Егер процесс кешіктірілсе, ол көптеген ауыр аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік пен қант диабетінің дамуын тудырады.

Күрделі көмірсулар қабынумен күресуге көмектеседі, ал қарапайым қанттар, керісінше, оны қолдайды.

Неліктен қарапайым көмірсулар зиянды?

Дені сау болу үшін күрделі көмірсуларды жеу жеткіліксіз. Біз сондай-ақ қарапайымдардан бас тартуымыз керек, өйткені олар:

• Артық тамақтануды қоздырыңыз. Қарапайым көмірсулар тез қорытылады және қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Бұл сізді үнемі аштық сезімін тудырады.
• Жүрек соғысы мен инсульт қаупін арттырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қарапайым көмірсуларды жиі тұтынатын адамдарда жүрек және қан тамырлары аурулары жиі кездеседі.
• 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады. Қарапайым көмірсуларды жиі тұтыну жасушаларды инсулиннің әсеріне төзімді етеді. Бұл 2 типті қант диабетінің дамуының себебі.
• Қантқа тәуелділікке әкеледі. Қант миды дофамин өндіруге ынталандырады. Тәуелді адамдар тәттіге тәуелді болуы мүмкін.
• Салмақ жинау. Қарапайым көмірсулар аппетитке жауап беретін гормондардың деңгейіне әсер етеді және семіздік қаупін арттырады.

Не бар және не құнды емес

Диетада көмірсулар болуы керек, бірақ тек жақсы: күрделі, жаңа, өңделмеген.

Күрделі көмірсуларды қайдан табуға болады:

• Тұтас дәнді дақылдар: сұлы, қарақұмық, арпа.
• Бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, бұршақ және жасымық (консервісіз).
• Көкөністер мен жемістер: кез келген, жақсырақ жаңа піскен немесе аз өңделген.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: фундук, бадам, күнбағыс тұқымдары, күнжіт тұқымдары.

Қарапайым көмірсулар қайда жасырылады:

• Тәтті сусындар: шырындар, сода, коктейльдер, тәтті шай және кофе.
• Десерттер мен тәттілер.
• Ұсақ ұнтақталған бидай ұнынан жасалған ақ нан.
• Макарон өнімдері: жұмсақ бидайдан жасалған өнімдер.

Күрделі көмірсулар қарапайымға қарағанда қоректік. Олардың құрамында көптеген талшықтар мен қоректік заттар бар. Сондықтан, біз оларды жиі жеген сайын, денсаулығымыз жақсарады. Қарапайым көмірсулар, керісінше, дәмді, бірақ мүлдем пайдасыз және тіпті зиянды.