Дені сау болу үшін қанша жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өзіңізді жүрек ауруынан, қатерлі ісіктен және психикалық денсаулық проблемаларынан қорғаңыз.

Сізге аптасына қанша сағат жаттығу керек

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерге аптасына кемінде 75 минут қарқынды жаттығуларды немесе 150 минут тыныш белсенділікті қосуды ұсынады. Мұнда қолайлы әрекеттердің кейбір мысалдары берілген.

• Орташа қарқындылықта жұмыс істеу (тамыр соғу жиілігі минутына 90-110 соққымен): жылдам жүру, би билеу, бау-бақша және үй жұмыстары, саңырауқұлақтар мен жидектерді жинау, балалармен және үй жануарларымен белсенді ойындар, жөндеу, 20 кг-нан аз заттарды тасымалдау.
• Жоғары қарқынды әрекеттер (жүрек соғу жиілігі минутына 120 соққымен): жүгіру, жоғары көтерілу, жылдам велосипед тебу, аэробика, жылдам жүзу, жарыстық спорттық және командалық ойындар (футбол, волейбол, баскетбол және т.б.), жерді қазу, 20-дан асатын заттарды көтеру кг…

Сонымен бірге ДДҰ бұл қажетті минимум екенін атап өтеді. Денсаулыққа қосымша пайда алу үшін сізге көбірек жаттығу қажет: орташа қарқындылықта 300 минут және жоғары қарқындылықта 150 минут. Үлкен орталық артериялардың серпімділігін қартайғанға дейін сақтау үшін шамамен бірдей сома қажет.

Ғалымдар физикалық белсенділіктің кез келген себептерден болатын өлім-жітімге қалай әсер ететінін сынап көрді және нақты заңдылық тапты: аптасына 75 минут жаттығу жалпы өлім қаупін 20%-ға, 150 минут – 31%-ға, 150-255 минут – 37%-ға төмендетеді. Бірақ ең үлкен артықшылықтар аптасына 225-тен 375 минутқа дейін (3 сағат 45 минут - 6 сағат 25 минут) келеді. Мұндай жүктемелер кезінде өлім қаупі рекордтық 39% төмендейді.

Ең көп пайда алу үшін аптасына 2,5-6,5 сағат жаттығу жасаңыз. Көбірек болса жақсы.

Жаттығу денсаулықты сақтауға қалай көмектеседі

Тұрақты жаттығулар денеде бірқатар оң өзгерістерді тудырады және сізді қауіпті аурулардан сақтайды. Тренинг сізге дәл осылай береді.

1. Салмақты азайтыңыз

Дене жаттығулары артық майды кетіруге және салмақты сақтауға көмектеседі, бұл денсаулықтың негізгі шарттарының бірі. Артық май қоймалары, әсіресе бел аймағында, метаболикалық белсенділікке ие: олар гормондарды шығарады және денедегі қабынуды күшейте алады.

Семіздік қант диабеті, бүйрек және өт көпіршігі, жүрек және қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және кез келген себептерден өлім қаупін арттырады.

Ең дұрысы, жаттығуларыңызға дұрыс тамақтануды қосу керек, бірақ белсенділіктің өзі сізге көбірек калорияларды жағуға және салмағыңызды қалыпты шектерде ұстауға көмектеседі.

2. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту

Жаттығулар қан тамырларының қабырғаларында бляшкалар түзе алатын «жаман» холестериннің мөлшерін азайтады. Олар сондай-ақ инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығына оң әсер етеді.

Сонымен қатар, сіз неғұрлым ұзақ және тұрақты жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым көп пайда әкеледі. Өмір бойы үздіксіз жаттығулар қан тамырларының серпімділігін және егде жастағы жүрек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

3. Қатерлі ісік қаупін азайтыңыз

12 зерттеудің талдауы физикалық жаттығулар лейкоз, өңеш, бауыр, өкпе, бүйрек, асқазан және жатырдың қатерлі ісігінің қаупін 20%-дан астам төмендететінін көрсетті. Ал 10-20% - миелома, тоқ ішек, бас және мойын, тік ішек, қуық және сүт безі қатерлі ісігі.

Ғалымдар дене салмағын және қабынуды азайту, гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіру, иммунитетті арттыру және асқазан-ішек жолында тағамның өтуін жылдамдату арқылы дене жаттығулары қатерлі ісік ауруынан қорғайды деп болжайды.

4. Психикалық денсаулықты қолдайды

Жаттығу депрессиямен, стресспен және эмоционалды проблемалармен күресуге көмектеседі. Орташа алғанда, физикалық белсенді адамдар жаттығулар жасамайтындарға қарағанда теріс психикалық әсерлерді 1,5 есе жиі сезінеді.

Командалық спорт түрлері, велоспорт, аэробты жаттығулар және залдағы жаттығулар жақсы.

Аптасына 3-5 күн 30-60 минут жаттығу жасайтындар аз немесе көп белсенді адамдарға қарағанда жақсы сезінеді. Керісінше, айына 23 реттен көп және бір уақытта 90 минуттан астам жаттығулар психикалық денсаулыққа кері әсер етеді. Сондықтан қалыпты жағдайда бәрі жақсы.

Максималды пайда алу үшін жаттығу әдісі

Кез келген жаттығу денсаулыққа қолайлы, оның барысында жүрек соғу жиілігі минутына 120 соққыдан жоғары көтеріледі және сіз тез тыныс алып, терлейсіз.

Бұл жүгіру, жүзу, велосипед тебу, шаңғы тебу, командалық спорт, жекпе-жек, би, топтық фитнес бағдарламалары, жаяу жүру - кез келген нәрсе болуы мүмкін. Қажетті жүктемені тіпті үйден шықпай-ақ, 20-30 минут ішінде өз салмағымен қарапайым жаттығулар кешендерін орындауға болады.

Жаттығуға уақытыңыз аз болса, жоғары қарқынды аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Олар салмақ жоғалтуға және жүрек пен қан тамырларының денсаулығына кәдімгі кардио сияқты тиімді, бірақ әлдеқайда аз уақытты алады.

Сондай-ақ аптасына кемінде екі рет барлық бұлшықет топтары үшін күш жаттығуларын жасаған жөн. Осындай жаттығуды қосу арқылы сіз:

• Бұлшықеттердің жоғалуын болдырмаңыз … Салмақты жоғалту кезінде, төсек демалысымен ауырған кезде, тіпті бірнеше жылдан кейін сіз бұлшықетті жоғалта бастайсыз. Күш жаттығулары кез келген жаста бұлшықет массасын сақтауға және арттыруға көмектеседі.
• Метаболизміңізді арттырыңыз … Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, оны ұстап тұру үшін соғұрлым көп энергия қажет. Бұлшықет көлемін ұлғайту арқылы сіз демалу кезінде де көп калорияларды жағасыз, бұл сізге салауатты салмақты сақтау оңайырақ болады.
• Жүрек пен қан тамырларына пайдасын одан да арттырыңыз … Жүгіру, велосипед тебу және басқа да аэробты жаттығулар жүрек-қантамыр жүйесі үшін жақсы деп әрқашан сенген, бірақ жақында жүргізілген зерттеу күшті жаттығулардың жүрек ауруларының қаупін, сондай-ақ аэробты белсенділікті төмендететінін көрсетті. Ғалымдар бұл әрекеттерді біріктірген дұрыс деп атап өтті.

Сіз бұлшық еттеріңізді жаттығу залында немесе үйде тек дене салмағыңызды, турникті және параллель штангаларды пайдаланып жүктей аласыз.