Дені сау болу үшін физикалық белсенділікке қанша уақыт жұмсау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дене белсенділігі өмірлік маңызды және жаттығу кезінде өзіңізді шаршаудың қажеті жоқ. Ғалымдар кез келген жаста өзін жақсы сезіну үшін жаттығуды қаншалықты жиі жасау керектігін айтты.

Тұру және жиі қозғалу жүрек проблемалары мен қант диабетінің алдын алады. Физикалық белсенділік қалыпты қан қысымы мен салмағын сақтауға, ұйқыны жақсартуға және алаңдаушылық пен депрессияны жеңуге көмектеседі. … Белсенді өмір салтын ұстанатын егде жастағы адамдарда құлау және сыну қаупі төмен. Сонымен, сізге қанша қозғалу керек?

Дэвид Брум - Шеффилд Халлам университетінің дене тәрбиесі және денсаулық кафедрасының доценті.

Физикалық және психикалық денсаулықтың кілті - аптасына бірнеше рет аэробты және күш жаттығуларын біріктіру.

Жалықпау үшін дене жаттығуларының әртүрлі түрлерін ауыстырған дұрыс, дейді Брум. Отырған күйде уақытты қысқарту да маңызды. Ол күні бойы әр 20 минут сайын тұруға және қозғалуға кеңес береді.

5 жылға дейін

Бұл жаста баланың моторикасын дамыту үшін күнделікті белсенділік қажет.

• Нәрестелер бір нәрсеге қол созып, заттарды ұстап, жұлқып, итеріп кете алады.
• Ішіңізде жатқанда тұрыңыз.
• Жүре бастаған балаларға күніне кемінде үш сағат белсенділік қажет, соның ішінде қарқынды ойын (жүгіру немесе өрмелеу).

5 жастан 18 жасқа дейін

Бұл кезеңде сүйектерді нығайту өте маңызды.

• Балалар мен жасөспірімдерге күніне кемінде бір сағат орташа және күшті жаттығулар қажет. Аптасына үш рет осы сағатта күшейту жаттығуларын қосу керек, мысалы, арқанмен секіру, гимнастика.
• Орташа аэробты белсенділікке жаяу жүру, скутер, скейтборд немесе велосипедпен жүру кіруі мүмкін.
• Қарқынды жаттығулар: жүгіру, жүзу, жекпе-жек, футбол, би.

18 жастан 65 жасқа дейін

Бұл жас тобы ауру мен мезгілсіз өлім қаупін азайту үшін ең алдымен аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларына назар аударуы керек.

• Ұсынылатын жаттығулардың ең аз ұзақтығы аптасына 150 минут орташа аэробты жаттығулар (жылдам жүру, су аэробикасы, теннис) немесе 75 минут қарқынды белсенділік (жүгіру, хоккей, велосипед).
• Мұндай жүктемелер аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларымен толықтырылуы керек.
• Есіңізде болсын, сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, денсаулығыңыз үшін соғұрлым жақсы.

65 жастан асқан

Тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартуға арналған жаттығулар әсіресе егде жастағы адамдар үшін маңызды.

• Жаттығулардың ұзақтығы өзгеріссіз қалады: аптасына 150 минут орташа жүктеме немесе 75 минут қарқынды жаттығулар.
• Көтеру жаттығуларына ерекше назар аудару керек.
• Дене белсенділігіне қатаң шектеулер жоқ, сіз өзіңізге ұнайтын спорт түрімен айналыса аласыз.