Ұйқы жеткілікті болу үшін ұйқыңыз туралы не білуіңіз керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сергек және өнімді болу үшін ерте тұрудың және ерте тұрудың қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің арманыңызды зерттеп, сізге не сәйкес келетінін түсінуіңіз керек.

2016 жыл мен үшін ұйқы жылы болды. Немесе, дәлірек айтқанда, оның болмауы - және, соның салдары ретінде, осы тақырыпты терең зерттеу. Негізі, мен қарапайым елордалық кеңсе қызметкері сияқты ұйықтаймын. Мен бұған шыдауға дайын емеспін.

Менің арманым

Менде бастапқы нүкте бар - менің өмірімнің үйден жұмыс істеген және маған ыңғайлы кез келген уақытта ұйықтай алатын кезеңдері. Менің ақыл-ойым қаншалықты таза, шешім қабылдау қаншалықты тиімді болғаны есімде. Қазір мен сол күйдің 50-60 пайызын ғана сезінемін.

Оның үстіне мен өз денемді тыңдауға дағдыланғанмын. Ұйқы аз десе, ұйқы аз. Кешкі 10-да емес, таңғы сағат 4-те жату керек десе, таңғы сағат 4-те жату керек. Түн ортасында ұйықтауға тырысқаным сонша, түні бойы өнімді жұмыс істеп, таңертең тыныш ұйықтай алатыныма соншалықты қуаныштымын.

Мен өзімді «дұрыс» ұйықтауға, яғни ерте ұйықтауға және ерте тұруға үйретуге тырысып, ұйқымен көп тәжірибе жасадым. Бірақ барлық эксперименттер осылай аяқталды: мен бұл маған сәйкес келмейтінін түсіндім.

Бір күні мен йогаға барғым келді, ол таңертең өте ерте басталды және мен бір ай бойы таңғы 6-да тұруға жаттығатынмын. Йога жақсы өтті, бірақ мен келесі күні ерте тұрудан бас тарттым, өйткені олар маған тек азап әкелді, бірақ пайда жоқ. Jetlag менің ұйқы кестемді ертерек уақытқа ауыстырғанда, мен бірдей сезінемін. Қанша ұйықтасам да, ұйықтай алмаймын.

Үкі болғаны дұрыс

Ерте тұру салқын деп саналады. Барлық тиімділікті арттыру кітаптары мен әрбір екінші «өмір ережелері» ерте тұруға кеңес береді.

Барлық ұлы адамдар ерте тұрады деп жалпы қабылданған. Шындығында, әрине, олай емес. Үкілер арасында көптеген атақты адамдар бар (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка), табыс пен жұмыс уақыты арасында тікелей байланыс жоқ.

2016 жылы Vox журналисі Брайан Ресник «Егер сіз ерте құс болмасаңыз, сіз ешқашан ерте құс болмайсыз деп санайды» деген жұбаныш тақырыбымен мақала жариялады. Онда сағат 23.00-ден таңғы 7.00-ге дейін «стандартты» ұйқы режимі адамдардың 40% -ында ғана табиғи нәрсе екені айтылған.

Көптеген адамдар бізде тұрақты ұйқы циклін сақтауға көмектесетін ішкі сағаттар бар екенін біледі. Бұл сағаттың әркім үшін әртүрлі екендігі туралы әлдеқайда аз айтылған.

Үкілер бар - ұйқы режимі алға жылжығандар, ал қарттар бар - ұйқы режимі артқа жылжығандар. Ауысым шағын болуы мүмкін немесе ол өте үлкен болуы мүмкін - мысалы, адамдардың 0,2% таңғы сағат 4-те ұйықтауды қалайды. Бұл ығысу әсіресе жасөспірімдерде жиі байқалады және жасына қарай ол бірте-бірте төмендеуі мүмкін.

Жақсы жаңалық, біздің гендер бұл ауысымды басқарады және олармен дауласу қауіпті: олар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Сондықтан, өзіңізбен күресуді тоқтатып, ұйқының қай уақыты сізге қолайлы екенін анықтауға тырысқаныңыз жөн. Мен жиі кездесетін кеңес - ұйқы кестесін 30-60 минутқа ауыстыру және дененің реакциясын бақылау. Кейде қосымша жарты сағат жағдайды айтарлықтай жақсартады.

Ұйқы ұзақтығы

Ұйқының оңтайлы ұзақтығы да әркім үшін әр түрлі. Орташа сау адамға шамамен 7 сағат 40 минут ұйқы қажет - әйелдер үшін 7,63 сағат және ерлер үшін 7,76 сағат (Егер біздің денеміз сөйлесе алса, Джеймс Хэмблин).

4 сағатқа қанағаттанатындар бар, бірақ олардың саны өте аз. Үйде бұл әрекетті жасамаңыз: адамдар ұйқының ұзақтығы 7 немесе 6,5 сағаттан аз болған кезде ұйқысыздық туралы айта бастайды. Ал біреуге жақсы демалу үшін барлық 10 сағат қажет.

Қалағаныңызша ұйықтаңыз.

Кейде ұзақ ұйқы денедегі ақаулардың симптомы болуы мүмкін. Бірақ егер сіз өмір бойы сегіз сағаттан артық ұйықтасаңыз немесе жұмыс аптасынан кейін демалыс күндері жеткілікті ұйықтасаңыз, алаңдайтын ештеңе жоқ.

Дәлірек айтқанда, жеткілікті ұйықтау жақсы идея емес, күн сайын бір уақытта бірдей сағат ұйықтаған дұрыс. Бірақ егер ұйқының жетіспеушілігі болса, келесі түндерде ұзағырақ ұйықтау - шаршаған дененің табиғи реакциясы.

Десинхроноз

Бір уақыт белдеуінен екіншісіне ұшқаннан кейін адамның тәуліктік ырғақтары күнделікті ырғақпен сәйкес келуін тоқтатады. Ағымдағы географиялық нүктедегі тәулік уақытына қарамастан, сіз әлі де «ескі» уақытқа сәйкес ұйықтағыңыз келеді.

Уақыт айырмашылығы неғұрлым көп болса, соғұрлым қиын: ұйқы кестесі көбірек ауыстырылады және қалыпты жағдайға оралу үшін ұзағырақ уақыт қажет.

Бұл жағдайда керісінше емес, шығыстан батысқа қарай ұшқан дұрыс. Бірінші жағдайда уақыт айырмашылығының әрбір жарым сағаты үшін қалпына келтірудің бір күні қажет болады деп есептеледі; екіншісінде - әр сағат үшін. Мысалы, уақыт айырмашылығы 3 сағат болса, батысқа ұшқанда 2 күн, ал шығысқа ұшқанда 3 күн кетеді.

Мен Лондонда тұрамын, мен 2-ден 10-ға дейін ыңғайлы ұйықтаймын. Балиге ұшқаннан кейін мен бастан өткерген ең қиын джетлаг, Лондонмен айырмашылығы 8 сағат. Алғашқы күндері мен әдеттегі кестеммен ұйықтауды жалғастырдым, бірақ бали уақытында бұл өте ыңғайлы болмады: таңғы 10-нан кешкі 6-ға дейін. Мен бір уақытта керемет сезіндім, бірақ күн біртүрлі болды: таңғы ас, ұйқы, кешкі ас, түнде оқу, тағы да таңғы ас.

Күнтізбелік кестені барынша босаңсытып түзеткен дұрыс. Сіз бір күн ғана сергек бола аласыз, бірақ бұл жағымсыз. Ұйықтау жақсы, бірақ әдеттегіден сәл азырақ, содан кейін ерте ұйықтаңыз.

Қайту рейсінен кейінгі реактивті лаг та күлкілі болды. Мен көп ұйықтай бастадым және өте ерте тұрдым. 9-10-да ұйықтадым, 5-7-де тұрдым. Түнгі үкі екенімді ескерсек, түндеріме қатты өкіндім, мен де көп ұйықтамадым. Қалыпты жағдайға оралу үшін бір апта қажет болды.

Jetlag тек ұйқыға ғана емес, тәбет пен көңіл-күйге де әсер етеді.

Әдетте мен өзімді жақсы сезінемін, бірақ ұзақ ұшудан кейін мен кенеттен аштықты сезіндім. Дегенмен, артық тамақтану. Мен күні бойы тамақ жей алмаймын, бірақ мен бір уақытта көп жей аламын, мен де солай сезінемін. Мұндай жағдайда ең жақсы нәрсе - сіздің денеңіз оны өздігінен жасауға дайын болғанша тамақтанудың жүйелілігін қадағалау.

Ұйқының болмауы

Ұйқының болмауы немесе ұйқының болмауы - ұйқының болмауы немесе болмауы; ми қызметінің нашарлауына, көңіл-күйдің нашарлауына әкеледі, кейбір аурулардың қаупін арттырады. Ол азаптау үшін пайдаланылды, бірақ көбінесе адамдар өздерін дұрыс демалыстан айырады. Тым көп нәрсе істеу, тым аз уақыт, ұйқы кестемізге сыртқы әлемнің тым көп әсері.

Үкілер әсіресе қиын уақытты бастан өткереді: мектеп және жұмыс уақыты әдетте қарақұйрықтарға арналған, ал қалғандары оларға бейімделуі керек. Стандартты кестеде (5 жұмыс күні, 2 күн демалыс) адамдар жұмыс күндері көп ұйықтамайды, содан кейін демалыс күндері ұйықтайды. Бұл жағдай кофемен жеңілірек, бірақ мен сияқты бақытты адамдар бар, олардың денесі оған ешқандай реакция жасамайды.

Ұйқының болмауы көптеген адамдар үшін әдетке айналғандықтан, оны елемеу өте оңай - тұрақты шаршау қалыпты жағдайға айналады деген мағынада.

Бұл мені қорқытады және сонымен бірге қуантады. Бір жағынан, дәл қазір қанша адам ұйқысыздықтан зардап шегіп жатқанын ойлап көріңіз (дамыған елдерде – халықтың үштен біріне жуығы, ал әйелдер арасында бұл көрсеткіш жоғары). Екінші жағынан, егер ол жеткілікті ұйықтай бастаса, адамзат қанша нәрсе істей алатынын елестетіп көріңіз. Бірақ мәселені шешу үшін алдымен оны түсіну керек.

Ұйқының болмауы әртүрлі жолдармен көрінуі мүмкін. Тұрақты тітіркену, тойымсыз аштық, тістелген сыртқы көрініс, тұрақты ауру, назар аудармау және кез келген ыңғайлы және ыңғайсыз сәтте ұйықтап кету мүмкіндігі. Дегенмен, таңғаларлық, сіз үкіге айналып, түнге жақын энергияның толқынын сезінесіз. Осылайша, дене сізді қалыпты ұйқы режиміне қайтаруға тырысады, бірақ ол әдетте қайтадан кеш ұйықтап, жеткілікті ұйықтамау фактісімен аяқталады.

Тұйық шеңберден шығу үшін аздап алдау керек: қажетті уақытта шаршау. Түнде шаршау жиналып, ұйықтап кету оңай болуы үшін кешке демалмауға, фейсбук пен кітап оқуға емес, әртүрлі нәрселермен айналысуға тырысыңыз. Мұны істеудің ең оңай жолы - үйден тыс жерде, сондықтан кейінірек келіп, төсекке кетіңіз.

Үкілер белгілі бір ауруларға қауіп төндіреді (семіздік, депрессия, жүрек ауруы). Бірақ мен кеш оянудың денсаулыққа кері әсерін тигізетін зерттеулерді көрмедім.

Мұндағы басты мәселе - үкілердің көпшілігінде үнемі ұйқының болмауы. Ларктар кешігіп жұмыс істеуге мәжбүр болса, ұқсас проблемаларға тап болуы мүмкін. Сондықтан сіздің табиғи ұйқы кестеңіз жұмыс кестеңізге сәйкес келмейтін болса, мен одан шығудың бір ғана жолын көремін: жұмыс кестесін өзгерту. Мысалы, биыл жұмысқа бір сағаттан кейін келуге тырысамын. Сонымен бірге мен дененің реакциясын бақылаймын: егер бұл жеткіліксіз болса, мен жұмыс күнімді одан да көп ауыстыруға тырысамын.

Қалай ұйықтау керек?

Денеңіздің ұйықтап кетуіне көмектесетін көптеген әдістер бар. Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын теледидарды өшіріп, ноутбукты жауып, телефонды қойыңыз: экрандардың көк жарығы мелатонин өндірісін басады. iPhone телефонындағы f.lux және Night Shift режимі сияқты бағдарламалар аздап көмектесуі мүмкін, бірақ оларды шамадан тыс пайдаланбағаныңыз жөн, әйтпесе Facebook арнаңызды таңға дейін байқаусызда оқып шығуыңыз мүмкін.

Ұйықтаудың тамаша шарттары - салқын (бірақ салқын емес) бөлме, тыныш және мүлдем жарықсыз.

Шамамен бірдей 1-2 сағатта жұмысты, жаттығуларды және басқа әрекеттерді аяқтау керек: ми демалуы және ұйқыға дайындалуы керек. Сіз медитация жасай аласыз немесе кітап оқи аласыз. Ағылшын тіліндегі аудиокітаптар мені ерекше тыныштандырады.

Жарық пен шудың барлық көздерін жабу мүмкін болмаса, ұйқыға арналған маска мен құлақ тығындарын пайдалануға болады. Бір уақытта, тіпті демалыс күндері де ұйықтаған дұрыс. Ұйықтар алдында кофе мен алкогольді ішуге болмайды: біріншісі ұйықтап қалуға жол бермейді, ал екіншісі ұйқының сапасын нашарлатады. Егер сіз 20 минуттан астам ұйықтай алмасаңыз, қайталап көру үшін жеткілікті шаршағанша тұрып, бірдеңе жасаған дұрыс.

Оянуды жеңілдету үшін смарт оятқышты пайдаланып көруге болады. Олардың кейбіреулері күннің таңын елестетіп, адамды жарықтың көмегімен оятуды біледі. Басқалары бізді ең оңай кезде - REM ұйқысында оятады. Уақыт өте келе сіз әдетте оятқышсыз жұмыс істеуді үйрене аласыз.

Сіз жеткілікті сағат ұйықтасаңыз, денеңіз сізді оятады. Мен тіпті үнемі жетістікке жететін бірнеше адамдарды білемін, кейде мен де бақыттымын.

Ең бастысы - қалаған кезде ұйықтау. Және қанша қаласаңыз. Өйткені, сіздің денеңізге не пайдалы екенін өзіңіз ғана білесіз.