Салмақ пен денсаулықты сақтау үшін 40 жастан кейін әйелдерге қалай тамақтану керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тамақтану ережелері сымбатты, жігерлі және сау болуға көмектеседі.

1. Ақуызға бай тағамдарды жеңіз

Орта жастағы және егде жастағы әйелдерге арналған ақуыздың артықшылығы зерттеулермен расталады. 2011 жылы экспериментте әйелдер ақуызы аз диетадағы әйелдерге қарағанда, ақуызға бай диетаның (белоктан алынатын күнделікті калорияның 30%) 16 апта ішінде көбірек май жоғалтып, бұлшықет массасын арттырды.

Диеталық ақуыз зат алмасуды арттырады және толықтық сезімін береді. Бұл тұрақты аштық сезімінсіз салмақ жоғалтуға немесе салмақты сақтауға болады дегенді білдіреді.

Сонымен қатар, ақуызды көбірек тұтыну жасына байланысты бұлшықеттердің азаюымен байланысты. Бұл денені баяу метаболизмнен қорғауға және тіпті күш жаттығуларымен бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін негізгі фактор.

Әрбір тағамда немесе жеңіл тағамда ақуызға бай тағамдар болуы керек: тауық еті, балық, сиыр еті, тофу, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, сүт, сүзбе, табиғи йогурт. Көптеген әйелдер кешкі асқа немесе таңғы асқа ақуызы жоғары тағамдарды жеуді таңдайды. Дегенмен, бұл бөлу жиі күніне қажетті мөлшерде ақуызды тұтынуға мүмкіндік бермейді.

Әр тағамға ақуыз қосуға тырысыңыз. Таңертеңгілік асқа сығылған жұмыртқаны немесе жұмыртқаны, жеңіл тағамдарға сүзбе мен йогуртты, түскі асқа лосось, тауық еті және тофу салаттарын, кешкі асқа ет немесе бұршақ өнімдерін жеңіз.

2. Кальцийді көбірек қосыңыз

Кальцийге бай диеталар остеопороз сияқты жасқа байланысты сүйек ауруларының қаупін болдырмайды және салмақ пен белді азайтуға көмектеседі.

Қайта құру процесінде сүйектер үнемі жойылып, қайта құрылады. 30 жасқа дейін бұл шамамен бірдей жылдамдықпен жүреді, бірақ осы кезеңнен кейін жойылу жылдамдығы қалпына келтіруден сәл асып кете бастайды.

Кальций сүйек тінін қалпына келтіруге көмектеседі және сүйектің бұзылуы қаупін азайтады. Бұл әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдер үшін өте маңызды, өйткені эстроген деңгейін төмендету кальцийдің сіңуін баяулатады.

Денсаулық сақтау министрлігінің мәліметінше, ересектер күніне 1000 мг кальцийді тұтынуы керек. Бұл мөлшер 100 г қатты ірімшікте, 800 мл сүтте немесе айранда болады. Кейбір жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, күнжіт, пісте, күнбағыс тұқымдары), балық және теңіз өнімдері (сардиналар, крабтар, асшаяндар), бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ) да кальцийге бай.

Дегенмен, кальцийдің өзі жеткіліксіз, өйткені оны ассимиляциялау үшін D витамині қажет. Ең жақсы көздер - майшабақ, лосось, скумбрия, треска бауыры, балық майы, жұмыртқаның сарысы. Ол тауық, шошқа және сиыр бауырында, қаймақ пен сары майда аз мөлшерде кездеседі.

Сондай-ақ D дәрумені күн сәулесінің әсерінен адам терісінде синтезделеді. Сондықтан күннің астында жиі болуға тырысыңыз.

3. Майды жеткілікті мөлшерде алыңыз

Майда ақуыздар мен көмірсуларға қарағанда көп калория бар, бірақ ол аштықты азайтады және бұл сіздің порцияларыңыздың мөлшеріне қатты әсер етеді. Көптеген зерттеулер майы аз диеталарға қарағанда төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту үшін әлдеқайда тиімді екенін көрсетеді.

Сонымен қатар, майлар денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Егер сізде құрғақ тері, буындар проблемалары, зейіннің төмендеуі және депрессиялық көңіл-күй болса, сіз майдың жеткілікті мөлшерін тұтынатыныңызды тексерген жөн.

Қаныққан май жүрек-қан тамырлары денсаулығына қауіп төндіреді деген кең таралған пікір бар. Дегенмен, норвег ғалымдарының жақында жүргізген зерттеуі майға бай, жартысы қаныққан диета жүрек ауруының қаупін арттырмайтынын және салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті.

Майдың түрі соншалықты маңызды емес. Сіз оларды алатын өнімдердің сапасы әлдеқайда маңызды.

Сары майды, майлы сүт өнімдерін және шошқа майын таңдаңыз, арзан кондитерлік өнімдер мен фастфудтан аулақ болыңыз - олардың құрамында транс майлары бар (денсаулық үшін зиянды гидрленген өсімдік майлары).

Сондай-ақ сіздің диетаңызда балық пен өсімдік майларынан алынған омега-3 және омега-6 қанықпаған майлар болуы керек. Омега-3 қанықпаған май қышқылдары бас терісін құрғақтықтан қорғайды, фолликулярлық денсаулықты сақтайды және шаштың түсуін болдырмайды, көз бен жүрек-тамыр жүйесін сау сақтайды.

Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдары салмақ жоғалтуға пайдалы. Саманта Л. Логанның зерттеуінде, қатысушылардың негізгі метаболизмі балық майын 12 апта бойы қабылдағанда 14%-ға және майдың тотығуы 19%-ға артты.

Өсімдік майларында көп мөлшерде кездесетін омега-6 май қышқылдарынан айырмашылығы, майлардағы, жаңғақтардағы және тұқымдардағы (зығыр тұқымынан басқа) омега-3 мөлшері өте аз. Сондықтан, егер сіз балықты сирек жесеңіз, қажетті күнделікті ең аз 1,1 мг омега-3 алу өте қиын.

Диетаға лосось, скумбрия, тунец және балық майын қосыңыз. Олар денені ең маңызды омега-3 полиқанықпаған қышқылдармен қамтамасыз етеді: эйкозапентаеноид (EPA) және докозагексаендік (DHA) қышқылдары. Жаңғақтар, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және қарасора тұқымдары сіздің денеңізде EPA және DHA-ға айналатын альфа линолен қышқылының көздері болып табылады. Дегенмен, бұл процесс өте тиімді емес, сондықтан өсімдік негізіндегі май көздерін балық майымен толықтыру керек.

Әрбір тағамға немесе тағамдарға пайдалы майларды қосуға тырысыңыз.

Бұл екі шай қасық қосымша таза зәйтүн майы, екі ас қасық жаңғақ немесе тұқым, жарты авокадо болуы мүмкін.

4. Талшықты көбірек және қантты аз жеңіз

Көмірсулар дене үшін өте маңызды, бірақ салмақ пен денсаулықты сақтау үшін көмірсулардың дұрыс көздерін таңдау керек. Көмірсуларды дәнді дақылдар, көкөністер және жемістер сияқты талшыққа бай тағамдардан алған дұрыс.

Талшық жаман холестеринді, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады және салмақты бақылауға көмектеседі.

Сонымен қатар, өңделген тағамдарды тұтынуды азайтқан жөн: қант, қантты сусындар, нан өнімдері, ақ нан, күріш және макарон. Бұл тағамдарда көкөністер мен жемістерге қарағанда әлдеқайда көп калория бар, бірақ витаминдер мен минералдар аз. Оның үстіне, олардың гликемиялық индексі жоғары және оларды тұтынғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылауы 2 типті қант диабетінің қаупін арттырады.

5. Өз үлесіңізді табыңыз

Жасы ұлғайған сайын метаболизм төмендейді, бұл сізге бірдей калорияны тұтыну арқылы салмақты ұстауды қиындатады. Сіз көбірек белсенділікті қосу немесе порция өлшемдерін азайту арқылы метаболизміңізді жылдамдата аласыз.

Қанықтылықты қадағалап отыру - сізге қажет мөлшерде тамақтануға мүмкіндік беретін маңызды фактор. Теледидар, сөйлесу немесе көлік жүргізу сияқты сыртқы ынталандыруларсыз тамақтануға тырысыңыз. Сезіміңізді бақылаңыз және толық сезінген кезде тамақтануды тоқтатыңыз.

Балабақшадан үйренген тәрелкедегінің бәрін жеу әдетінен арылуға тура келеді.

Өз үлесіңізді анықтауға тырысыңыз. Эксперимент жүргізіңіз: тәрелкеге көп тағам салыңыз, мөлшерін өлшеңіз және саналы түрде тамақтаныңыз, мұқият шайнаңыз және сезіміңізді қадағалаңыз. Содан кейін айырмашылықты білу үшін қалған нәрсені өлшеңіз.

Дұрыс өлшемді контейнерді сатып алыңыз және оны порция мөлшерін анықтау үшін пайдаланыңыз. Тек тамақ толық болуы керек екенін есте сақтаңыз.

6. Толық тағамдарды жасаңыз

Денсаулық сақтау министрлігінің нормалары әйелдердің тәулігіне тұтынуын белгілейді:

• 58-87 г ақуыз;
• 60-102 г май;
• 257-586 г көмірсулар (тәуліктік калорияның 50-60%).

Егер сіз осы шкала бойынша ең төменгі мәндерді алсаңыз, сіз күніне 1800 ккал аласыз. Дегенмен, нормалар физикалық белсенділіктің жасы мен мөлшерін көрсетпейді, сондықтан бұл құндылықтарды әмбебап деп санауға болмайды. Мысалы, 40 жастағы әйел көп жаттығу жасамаса, салмағын сақтау үшін күніне 1500 калория қажет болуы мүмкін.

Сіз АҚШ Ұлттық академиясының нормаларына сәйкес шарлай аласыз:

• 10-35% ақуыз;
• 20-35% май;
• 45-65% көмірсулар.

BJU нормаларын келесідей есептей аласыз:

• Формулаларды немесе онлайн калькуляторды пайдаланып, күнделікті калория мөлшерін анықтаңыз.
• Ақуыздарда, майларда және көмірсуларда қанша калория болуы керек екенін есептеңіз. Орташа мәндер: 22,5% ақуыз, 27,5% май, 50% көмірсулар.
• Белоктардың, майлардың және көмірсулардың мөлшерін есептеңіз: 1 г белок – 4, 1 ккал, 1 г көмірсу – 4, 1 ккал, 1 г май – 9 ккал.

Егер сіз грамм мен калорияңызды санағыңыз келмесе, тәрелкеңізді үшке бөліп көріңіз. Жартысын көкөністермен толтырыңыз: қырыққабат, сәбіз, брокколи, бұрыш, бақша, баклажан және картоптан басқа көкөністер. Төрттен бірін ақуызы жоғары тағамдарға, төрттен бірін картопқа, макарон өнімдеріне және басқа гарнирлерге қалдырыңыз. Күні бойы сүт өнімдері мен жемістерге бірнеше шай қасық пайдалы майлар мен тағамдар қосыңыз.