Жаттықтырушысыз жаттығу залында бастаушыны қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығу залына жаңадан келген және жаттықтырушының көмегінсіз орындауға шешім қабылдағандар үшін әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар таңдауы.

Жылыту

Жылытпай жаттығу жасау жарақат алу қаупін айтарлықтай арттырады және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Сондай-ақ жаман әдеттерді қалыптастыруға көмектеседі.

Жылыту жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Қарапайым процедураны орындау арқылы бұлшық еттеріңізді оңай көтеруге болады:

1. Массаждық роликті қолданыңыз … Бұл роликтер бүкіл дененің бұлшықеттерін жылытуға көмектеседі. Мұнда Lifehacker бұл құралдардың не екенін және оларды қалай пайдалану керектігін егжей-тегжейлі айтып берді.
2. Бес минут кардио жасаңыз: Жоғары қарқынмен жоғары жүріңіз, эллиптикалық жаттықтырғышта немесе стационарлық велосипедте жаттығу жасаңыз. Егер сізде артық салмақ болса, жүгірмеңіз - тізеңізге қамқорлық жасаңыз.
3. Буындарды жылытуды және динамикалық созуды ұмытпаңыз.… Мұнда сіз жақсы қыздыру туралы бейне таба аласыз.

Осыдан кейін сіз өз әрекетіңізді бастау үшін жеткілікті жылынасыз.

Оқу бағдарламасын қалай құруға болады

Жаттығу залына келген кезде сізде нақты іс-қимыл жоспары болуы керек: қандай жаттығулар жасайсыз, қандай бұлшықет топтарымен жұмыс істеу керек.

Жаттығу бағдарламаларының үлкен саны бар, бірақ жаттықтырушысыз жаңадан бастағандар қиын нұсқаларды қолданбауы керек. Бастау үшін барлық бұлшықеттерді дәйекті зерттеумен шектелген жөн.

Денені шартты түрде бірнеше бұлшықет топтарына бөлейік: бицепс, трицепс, иық, кеуде, арқа, бөкселер, жамбас және абс. Аптасына екі рет жаттығатын болсаңыз, бұлшықет топтарын теңдей бөліңіз. Мысалы, бірінші жаттығуда бицепс, арқа, жамбас және іш бұлшықеттеріңізді, ал екіншісінде трицепсті, кеудені, иық пен бөкселерді орындаңыз.

Мұнда әртүрлі бұлшықет топтарына арналған машиналар мен бос салмақтармен жаттығулар бар.

Аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Тренажерде аяқты басу

Бұл тренажердің көмегімен сіз платформадағы аяқтарыңызды жай ғана өзгерту арқылы фокусты әртүрлі бұлшықет топтарына ауыстыра аласыз:

1. Платформаның жоғарғы жағындағы аяқтар - бөксе бұлшықеттері мен сіңірлерге назар аударыңыз.
2. Платформаның төменгі жағындағы аяқтар - квадтарға назар аударыңыз.
3. Тар аяқ позициясы - сыртқы жамбасқа ерекше назар аударады.
4. Аяқтың кең позициясы - ішкі жамбасқа ерекше назар аударады.

Мұнда жаттығу техникасы туралы бейне:

Тренажердегі аяқтарды ұрлау

Бұл жаттығу бөкселерге жақсы әсер етеді. Төменгі аяқ еденге параллель болғанша аяғыңызды артқа алыңыз, бірақ тізеңізді толық созбаңыз. Бұлшықеттерді жақсырақ жұмыс істеу үшін аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Скваттар

Бұл көптеген вариациялары бар негізгі жаттығу: кең немесе бір аяқты, штанга немесе гантельдер, көтерілу немесе секіру. Мұнда лайфхакер скваттарды орындау техникасы туралы егжей-тегжейлі айтып береді және бұл мақалада жамбасқа арналған скваттардың және басқа жаттығулардың бірнеше нұсқасы бар.

Өкпе

Көптеген нұсқалары бар тағы бір жаттығу. Өкпелерді өз салмағыңызбен, штангамен немесе гантельмен, залдың айналасында немесе орнында жылжытуға болады.

Жүгіру кезінде тұрған аяқтың алдындағы тізе өкшеден дәл жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз. Денені сәл алға еңкейту арқылы сіз фокусты бөкселерге ауыстырасыз.

Дедлифт

Бұл негізгі жаттығу тек жамбас пен бөкселердің бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар арқа мен трапецияның экстензорлық бұлшықеттеріне де әсер етеді. Классикалық өлі көтеруден бастаңыз, бірақ көп салмақты көтермеңіз.

Мұнда жаттығу техникасы туралы бейне:

Жаттығуларыңызды әртараптандыру үшін басқа жамбас және бөксе жаттығуларын зерттеңіз.

Арқа жаттығулары

Гиперэкстензия

Бұл жаттығу арқадағы экстензор бұлшықеттерін күшейтеді. Ол сізді қыздырады және маңызды негізгі жаттығуға дайындайды - өлі көтеру.

Егер сіз аяқты емес, арнайы арқа бұлшықеттерін сорғыңыз келсе, жаттығуды тренажермен дене түзу сызықта болатын позициядан бастаңыз. Содан кейін иық пышақтарын біріктіріп, қолдарыңызды артқа тарту арқылы арқаңызды көтеріңіз. Бұл позицияны 3-5 секунд ұстаңыз.

Асқазанға дейін төменгі блоктың қатары

Бұл жаттығудағы негізгі сәт: блокты қолмен емес, арқамен тарту керек. Тарту кезінде арқаңызды бекітіп, иық пышақтарын біріктіріңіз. Бейне жаттығудың техникасы мен ерекшеліктерін көрсетеді:

Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары

Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттерін тиімді құруға көмектеседі. Төмендегі бейне орындау техникасы мен негізгі қателерді түсіндіреді:

Кеудеге арналған жаттығулар

Орындық пресс

Бұл негізгі жаттығу кеуде, трицепс және дельта тәрізді бұлшықеттерді пайдаланады. Тұтқаны өзгерту арқылы екпінді ауыстыруға болады: тар ұстағышпен стендтік пресс көбірек трицепсті, ал кеңі - кеудені жүктейді. Сондай-ақ, егер сіз штанганы кері ұстаумен, яғни алақаныңызды өзіңізге қаратып алсаңыз, кеудеге баса назар аударылады.

Бейне жаттығуды орындау техникасын түсіндіреді:

Пекторальды жаттығу

Бұл аппарат кеуде бұлшықеттеріне ғана әсер ететін жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Төтенше нүктелерде қолыңызды толығымен бүктемеңіз, жаттығуды тегіс орындаңыз.

Алға иілу арқылы біркелкі емес жолақтарға түсу

Көмексіз біркелкі емес жолақтарда итермелеуді әлі жасай алмасаңыз, тірек үшін кеңейткіш немесе арнайы машинаны пайдаланыңыз. Кеудеге назар аудару үшін денеңізді алға еңкейтіңіз.

Жаттығуды орындау техникасын бейнеден көруге болады:

Бұл мақалада сіз кеудеге арналған жаттығуларды суреттерден таба аласыз.

Трицепс жаттығулары

Кері стендтік отжимание

Шынтақтарды екі жаққа таратпауға тырысыңыз. Егер иықтың қозғалғыштығы мүмкіндік берсе, шынтақ бұрышы 90 градусқа дейін төмендетіңіз.

Блокта қолды созу

Бұл жаттығуды кәдімгі немесе арқан тұтқасымен орындауға болады. Арқа түзу, шынтақ денеге жақын, қозғалмайды.

Бицепске арналған жаттығулар

Тұрып тұрған штанганы бұйралау

Бұл бицепсті жақсы жұмыс істеуге көмектесетін негізгі жаттығу. Мұнда жаттығу техникасы туралы бейне:

Гантельдерді көтеру

Алдыңғы жаттығудан айырмашылығы, гантельдерді көтерген кезде қолды айналдыру керек, өйткені бұл бицепске қосымша күш түсіреді. Төменгі жағында қолдар бір-біріне қарауы керек, ал көтерілу кезінде денеге бұрылады.

Иық жаттығулары

Тұрған кезде кеудеден стендтік пресс

Бұл жаттығудың алдында иықтың динамикалық созылуын жасаған жөн: таяқшаны немесе экспандерді алып, тік қолдарыңызды артқа бірнеше рет, содан кейін қайтадан алға жылжытыңыз. Созылу кезінде шынтақтарыңызды бүгуге болмайды. Қолыңызды неғұрлым жақын орналастырсаңыз, созылу соғұрлым тиімді болады.

Баспасөз кезінде штанганы бастың артына алыңыз. Егер ол алдыңғы жағында қалса, бұл төменгі арқаға үлкен стресс әкеледі.

Гантельдерді бүйірлер арқылы көтеру

Жаттығуды орындау кезінде шынтақтар аздап бүгілуі керек. Қолыңызды иығыңыздан жоғары көтермеңіз - бұл соғуды тудыруы мүмкін (айналмалы манжеттің қабынуы).

Отыратын гантель өсіру

Дене алға еңкейтілген, арқа түзу. Қол қозғалысы алдыңғы жаттығуға ұқсас.

Бұл мақалада сіз басқа иық жаттығуларын орындау әдістерінің талдауын таба аласыз.

Баспасөзге арналған жаттығулар

Төбеде аяқтарымен сықырлайды

Аяқтарыңызды көтерілген платформаға қою арқылы сіз илиопсоас бұлшықеттеріндегі қажетсіз кернеуді және төменгі арқаға зиян келтіресіз. Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, дәрілік допты алыңыз.

Тұрақсыз тірекке тақтайша

Штанга өзегінің барлық бұлшықеттерін тамаша жасайды. Оны қиындату үшін сіз аяғыңызды тұрақсыз тірекке қоюға болады: фотосуретте көрсетілгендей ілмектерде немесе медболдарда.

Салбырап тұрған аяқты көтеру

Қарапайым нұсқада тек тізеңізді кеудеге тарту керек.

Бұл оңай болса, тік аяқтарыңызды штангаға көтеріп көріңіз.

Дұрыс салмақ пен қайталау санын қалай таңдауға болады

Жаттығуды 5-8 рет орындауға болатындай салмақ алыңыз. Соңғы қайталаулар күш-жігермен жасалуы керек. Егер сіз сегіз рет барлығын оңай жасай алсаңыз, таңдалған салмақ сіз үшін тым аз.

5-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Жиынтықтар арасындағы демалыс 1-2 минут, жаттығулар арасында - 2-3 минут болуы керек.

Егер сіз жаттығуларды салмақсыз орындасаңыз, бұлшықеттерді дұрыс жүктеу үшін көбірек қайталау керек. Бұл жаттығулар үшін 20 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

Жаттығудан кейін

Жаттығудан кейін созылуды ұмытпаңыз: жұмыс істеген бұлшықеттерді босаңсу керек. Бұл мақалада сіз әртүрлі бұлшықет топтарын созуға арналған жаттығуларды таба аласыз және мұнда қарсылық белдеулері бар жаттығуларды таба аласыз.

Алғашқы жаттығулардан бастап сіз өзіңіздің тамақтануыңызға назар аударуыңыз керек. Бұл мақалада сіз прогресті жылдамдату және денеңізге зиян келтірмеу үшін жаттығуға дейін және одан кейін не жеуге болатындығын білесіз.

Еш ойланбаңыз, денеңізді тыңдаңыз және көңіл көтеріңіз.