Өзіңізге зиян келтірместен жаттығу залында қалай прогреске жетуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Темірді тартуға қалай мотивация бергеніңіз маңызды емес. Сіздің мақсатыңыз басқалармен бірдей - прогресс. Интуиция арқылы сіз жаңа нәтижелерге қол жеткізу үшін салмақты арттырғыңыз келуі мүмкін, бірақ қайталау санын көбейту мүмкіндігі де бар. Осы немесе басқа тәсіл қандай жағдайларда қолданылатынын анықтап көрейік, сонымен қатар прогрестің болмауының негізгі себептерін қарастырайық.

Жаттығу жүктемесінің ұлғаюы контекстіндегі ілгерілеу туралы айтатын болсақ, сіз оң динамикаға әсер ететін басқа факторларды бақылайтындығыңызға дереу келісуіңіз керек. Ұйқы, тамақтану, стресс деңгейі. Сізде бәрі жақсы деп сенеміз.

Уақыт өте келе белгілі бір жаттығудағы салмақты немесе қайталау санын арттыру туралы ойлануға тура келеді. Сіздің денеңіз ағымдағы жүктемеге бейімделді, яғни сіз біраз ілгерілеушілікке қол жеткіздіңіз, әрі қарай жүру керек.

Дегенмен, негізгі сұраққа көшпес бұрын, неліктен прогрессті тоқтататынымызды түсіну керек.

Неліктен прогресс жетіспеуі мүмкін

Біздің денеміз салқын және жалқау. Ол бұрыннан бар нәрсенің көмегімен пайда болған жағдайларды жеңе алса, ол сыртқы әсерсіз өзгермейді. Тиісінше, прогрестің болмауының бірінші ықтимал себебі - сіздің денеңізге қазіргі күйде оны жеңу қиын болатындай физикалық белсенділікті бере алмауыңыз. Сіз жай ғана жеткілікті жаттығулар жасамайсыз.

Прогресстің жоқтығы мәселесі жаңадан келгендерге ешқандай қатысы жоқ екенін бірден түсіндіру керек. Жақында жаттығу залына келгендер мүлдем басқа басымдыққа ие болуы керек: техниканы меңгеру және денені сергіту. Жаңадан бастаушыларға арналған барлық оқу бағдарламалары одан әрі даму үшін негізді біртіндеп құруға негізделген.

Тым кенеттен басталып, ілеспе жарақат сізді саяхаттың ең басында қабілетсіз етеді. Өзіңізден сұраңыз: Сіз оқуды неге шештіңіз?

Бастапқыда жаңадан бастаған адамға прогресс туралы ойлаудың қажеті жоқ. Кейін сіздің денеңізде шыдамдылық пен күш-қуатты арттыру арқылы көбірек жұмыс істеу қабілеті қалыптасады және онымен бірге еңбектің нәтижесі де пайда болады. Сіз фантастикалық жаттығулары бар кәсіпқой спортшыларды көрген боларсыз, бірақ олардың барлығы осыған жылдар бойы ұмтылды.

Сондай-ақ адам тым көп жаттығу жасайды. Сіз біраз негізге ие болдыңыз, бірақ асығыс болғандықтан, сіз өзіңізді бірден ырғаққа айналдырдыңыз, дененің қалпына келтіруге уақыты жоқ. Бұл орын алады, тіпті бір апта бұрын сіз келесі жаттығуға дейін толық тынығуды сезінсеңіз, қазір сіз соңғы жаттығудан қалған шаршауды анық сезінесіз. Бұл сызықты кесіп өту оңай, ал толық емес қалпына келтірудің салдары дереу өздерін сезінеді. Сіз прогреске қол жеткізе алмайсыз, сонымен қатар соңғы жаттығудың жұмыс көлемін де аяқтай алмайсыз. Бонус ретінде жарақат алу қаупі артады.

Тоқыраудың тағы бір себебі сіз тым қиын оқу бағдарламасын таңдаған болуыңыз мүмкін. Иә, бұл біраз оғаш естіледі, өйткені біз жұмсалған күш пен нәтиже арасындағы тікелей байланысты көруге дағдыланғанбыз. Бұл ең танымал спортшылардың дайындығымен расталады. Кем дегенде Арнольдты және оның залда қалай жұмыс істегенін қараңыз. Шын мәнінде, сіз бұл мәселеде кәсіби мамандарға назар аудара алмайсыз. Жоғарыда айтқанымыздай, олар көп жылдар бойы осыған барады.

Тренингтен өтпеген адам күрделі оқу бағдарламасынан пайда көріп қана қоймайды, сонымен қатар өзін мүлдем қажетсіз тығыз кадрларға апарады.

Мұндай бағдарламадағы жақсартуларды байқамай қалсаңыз, баратын жеріңіз қалмайды. Арнайы оқу бағдарламалары дене шынықтырудың өте жоғары деңгейін білдіреді, бірақ өте төмен өзгергіштік. Немесе сіз бәрін нақты әдіс бойынша жасайсыз немесе арнайы бағдарламаларды мүлде қолданбайсыз.

Жалпы, жаңадан келгендер мен тәжірибелі келушілердің қателері өте ұқсас. Шыдамның болмауы және өзіңіздің дайындық деңгейіңізге қарамай өте, өте жаттығуды таңдауға деген ұмтылыс - тұрақты ұзақ мерзімді прогреске жету жолындағы басты жауларыңыз.

Плюс бір килограмм немесе плюс бір қайталау?

Сіз тренажер залына дұрыс ақыл-оймен қарадыңыз делік, бірақ бәрібір төбеге соқтыңыз. Бұл барлығында болады, және сіз де әрі қарай даму үшін тактиканы таңдауыңыз керек. Нені көбейту керек? Қайталау немесе салмақ? Кез келген спорттың ең маңызды құрамдас бөлігі - техниканы ұмытпасаңыз, дұрыс жауапты оңай таба аласыз.

Жаттығудың дұрыс техникасы - бәрінің негізі. Адам техникадан жоғары бірдеңені қоя салысымен жарақат алады. Ал жарақат алмау бақыты болса да, қалаған нәтиже бәрібір болмайды. Салмақ артқан сайын ережелерді сақтау әрқашан қиынырақ, ал жақсы игерілген салмақпен қосымша қайталау техникаға теріс әсер етуі екіталай. Сондықтан, ең алдымен, қайталау санын көбейту үшін жұмыс істеу керек. Сонымен қатар, сіз белгіленген үлгімен тәжірибе жасай аласыз, бірақ бұл жағдайда денеңізге бұрыннан таныс салмақты көбірек сығуға тырысқан дұрыс.

Жаттығулардың көпшілігі әмбебап 10 санының айналасында құрастырылған. Бұл бір тәсілге жиі енгізілген қайталаулар саны.

Күшке баса назар аудара отырып, қайталау санын 6-8-ге дейін азайтуға болады, ал шыдамдылық жаттығулары немесе кептіру кезінде оны 12 немесе одан да көп арттыруға болады. Барлығы 8-12 қайталанатын аймақтағы белгілі бір интервал. Дәл осы шекте сіз берілген салмақпен жұмыс істей аласыз. 12 қайталауды орындау оңай және сенімді болған кезде және сіздің бейнеқосылғыларыңыз сізге әрі қарай жүруді айтқан кезде, сіз бір фунт қосып, қайталау санын сегізге дейін азайтасыз. Сынақ тәсілінен кейін сізге сегіздік тым аз болып көрінуі мүмкін. Бұл жағдайда қайталауды көбейтіңіз, бірақ техниканы жоғалтпастан ғана. Есіңізде болсын, техника ең маңыздысы.

Қайталау санын көбейту барлық дерлік жағдайларда жұмыс істейді. Сіз көп нәрсе жасамағаныңыз үшін алға жылжымайсыз делік. Мұндай жағдайда қайталау санын көбейту сізге одан әрі салмақ қосу мүмкіндігін береді. Егер сіз жаттығулардың шамадан тыс қарқындылығынан тұрсаңыз және қалпына келтіруге уақытыңыз болмаса, қайталау санын көбейту денеңіздің одан әрі салмақ қосуға төзімділігін арттыруға көмектеседі.

Әрине, сіздің амбициялы және шыдамсыз ішкі жан дүниеңіз қарсы болады. Қайталау санын көбейтесің, бірақ іштей бірдеңе айтады: «Жүр, сен еркексің, көбірек көтеру керек. Тағы бесеуін қосып, әрекетті қайталаңыз ». Өкінішке орай, дәл осы сәтте түйсігі сізді сәтсіздікке ұшыратады. Жаңадан бастаушы сияқты, алдымен дайындалу керек, резерв құру керек, оның көмегімен сіз сенімді түрде алға жылжи аласыз. Әйтпесе, жаңа салмағыңызды дайынсыз деп табасыз. Әдетте одан жақсы ештеңе шықпайды.

Басымдықтар

Спортзалда барлық мүмкін болатын және мүмкін емес нәтижелерге тезірек жетуге тырысып, сіз өміріңіздегі ең қауіпті ойынға қатысасыз. Оны жеңу бәрібір жұмыс істемейді, бірақ денсаулығыңызды немесе өміріңізді жоғалту міндетті болып табылады. Ғаламтор штангамен қадалған жаңадан келгендердің бейнелеріне толы. Кейде олар бақытты, ал салмақты кеудеден немесе мойыннан алып тастауға болады. Кейде жоқ.

Күш жаттығуларындағы жарақаттар жылдар бойы сақталады. Қарапайым сөзбен айтқанда, бір рет ақымақ болған соң, өмір бойы қызықты спортпен толық айналысу мүмкіндігінен айырыласыз.

Егер сіз жаттығуларды шекке дейін жасамасаңыз да, қатты жүктемелер мен өте қиын жаттығу бағдарламасы болашақта тұрақты түрде алға жылжуға мүмкіндік бермейді. Біздің денеміз көп нәрсені жасай алатынына қарамастан, оған бейімделу үшін әлі де уақыт қажет. Егер сіздің жетістіктеріңіз сіздің денеңіздің мүмкіндіктерінен асып түспесе, әлдеқайда жақсы.

Кез келген тәжірибелі жас бапкер сізге дәл осылай айтады, бірақ басқалардың қателерінен бәрі бірдей сабақ ала алмайды. Егер сіз денеңіздің жылдар бойы еріксіз қартаюы сізге мүмкіндік беретін спортзалда көп жылдар бойы жаттығуды қаламасаңыз, онда күш жаттығуларын мүлдем жасамаңыз. Бұл жерде асықпайды.